El erector de la columna es un músculo largo que se extiende por toda la columna. No es raro que este músculo se tense e incomode. Si su espalda baja se siente rígida, este músculo puede ser el culpable.
Es importante estirarlo si desea mantener la espalda baja en movimiento y sentirse bien. De lo contrario, este músculo puede llevar la parte baja de la espalda a una posición incómoda conocida como postura de balanceo, donde tiene una curva grande en la parte inferior de la espalda.
Erector de la columna
Tres músculos esencialmente forman el erector de la columna, lo que lo convierte en un grupo muscular, no un músculo singular. Todos los músculos realizan la misma acción, que es extender la columna vertebral, pero lo hacen en diferentes áreas de la espalda. Los tres músculos son:
- Iliocostal: el músculo iliocostal es el más alejado de la columna vertebral y está formado por tres partes: iliocostal lumbar, iliocostal torácico e iliocostal cervicis.
- Espinal: El músculo espinal es el músculo más cercano al centro de la columna y también es el músculo más pequeño. Se compone de dos partes: la columna vertebral torácica y la columna vertebral cervical.
- Longissimus: Entre el iliocostal y el espinal se encuentra el músculo longissimus. Se divide en tres partes: longissimus thoracis, longissimus cervicis y longissimus capitis. Juntos, es el músculo más largo de la espalda, que se extiende desde la parte inferior de la columna hasta la parte posterior de la cabeza.
Los tres músculos se pueden estirar simultáneamente porque todos realizan la misma acción. Como estos músculos extienden la columna vertebral, debe flexionar la columna para estirarlos. Flexionar la columna significa que te estás doblando hacia adelante con la parte superior del cuerpo. Realice estos estiramientos suavemente, ya que puede ser peligroso flexionar agresivamente la columna vertebral.
Instrucciones de estiramiento
Asegúrate de no contener la respiración mientras realizas estos estiramientos, ya que eso puede tensar tus músculos. Mantenga una respiración constante por la nariz y exhale por la boca. Como se indica a continuación, mantenga cada estiramiento durante 60 segundos.
Toque de pie de pie
Este estiramiento, realizado correctamente, es tanto un estiramiento erector de la columna como un estiramiento de los isquiotibiales.
Cómo: pararse con los pies separados al ancho de las caderas. Lleve las manos hacia los pies mientras mantiene las rodillas rectas. Concéntrese en doblarse en las caderas y en la espalda para disminuir el estrés en la columna vertebral. Intenta relajarte y deja que la gravedad te empuje hacia abajo. Sostenga por 60 segundos.
Estiramiento de vallas modificado
Debe sentir este estiramiento en la parte posterior de los muslos y en la parte baja y media de la espalda, según un artículo del sitio web de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.
Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas en línea recta frente a ti. Dobla la pierna derecha y coloca la parte inferior del pie derecho contra el interior de la rodilla izquierda; deja que la rodilla derecha caiga hacia el piso. Alcance hacia su pie izquierdo con ambas manos. Flexione desde las caderas mientras dobla la espalda hacia adelante y dobla la barbilla mientras las manos se mueven hacia abajo. Ve solo hasta que sientas un leve estiramiento.
Estiramiento de espalda baja sentado
Este estiramiento sentado es simple y ofrece un estiramiento suave para su erector de la columna. Según un artículo en el sitio web del American Council on Exercise, puede aumentar el estiramiento apretando los músculos abdominales.
Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con las piernas delante de ti y las rodillas ligeramente flexionadas. Tus talones deben estar en el suelo, los dedos de los pies tirando suavemente hacia tus espinillas. Abraza tus muslos envolviendo tus brazos debajo de ellos. Inclínese hacia adelante desde las caderas para flexionar la espalda, doblando la barbilla. Mantenga la posición durante 60 segundos.
Pose de niño
Esta es una pose de yoga tradicional que estira tu erector de la columna y el cuádriceps.
Cómo: Póngase de rodillas en el suelo en posición cuadrúpeda con las manos debajo de los hombros. Siéntate de nuevo con los talones pero mantén las manos plantadas en el mismo lugar, o deja que lleguen aún más lejos. Intenta tocar tu frente con el suelo. Mantenga esta posición durante 60 segundos.
