En el pasado, el control de peso en personas obesas dependía únicamente de dietas hipocalóricas o bajas en calorías. A través de la investigación y los avances científicos, es evidente que la pérdida de peso en personas obesas se puede lograr mejor a través de una combinación de dieta hipocalórica, modificación del estilo de vida y ejercicio. A veces, un médico puede recomendar remedios farmacéuticos o cirugía.
Determine sus necesidades de calorías y nutrientes
Paso 1
Divida su peso en libras por 2.2 para determinar su peso en kilogramos, porque hay 2.2 libras en cada kilogramo. Por ejemplo, si pesa 230 libras, su peso en kilogramos es 105.
Paso 2
Multiplique su peso en kilogramos por 22. La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética recomienda que todos los pacientes con obesidad mórbida consuman 22 calorías por cada kilogramo que pesen. Por ejemplo, si pesa 105 kilogramos, debe consumir 2, 310 calorías por día. Este número es su objetivo de ingesta calórica.
Paso 3
Multiplique su ingesta calórica meta por 0.5 y luego divida ese valor por 4 para determinar cuántos gramos de carbohidratos debe consumir cada día. Por ejemplo, en una dieta de 2, 310 calorías, debe consumir 288 gramos de carbohidratos por día. Los carbohidratos aportarán alrededor del 50 por ciento de su ingesta calórica total diaria. Estos carbohidratos deben estar en forma de verduras, frutas, frijoles y granos enteros en lugar de azúcar refinada.
Etapa 4
Multiplique su ingesta calórica por 0.25 y luego divida ese valor por 4 para determinar cuántos gramos de proteína debe comer cada día. En una dieta de 2.310 calorías, debe consumir 144 gramos de proteína por día, lo que hace que alrededor del 25 por ciento de su ingesta calórica total provenga de proteínas. La proteína se puede encontrar en carnes, aves, huevos, mariscos, frijoles y guisantes. Los alimentos de soya como el tofu y el tempeh son fuentes vegetarianas de proteínas.
Paso 5
Multiplique su ingesta calórica por 0.25 y luego divida ese valor entre 9 para determinar cuántos gramos de grasa debe consumir en un día. Si consume una dieta de 2, 310 calorías, debe comer aproximadamente 64 gramos de grasa por día. La grasa en su dieta debe estar compuesta principalmente de grasas no saturadas, con la menor cantidad de grasas saturadas o trans posibles. Las grasas no saturadas provienen de nueces, aceites y pescado. Las grasas saturadas están presentes en la carne, así que elija cortes de carne más magros, como la carne molida magra o seleccione el pavo sobre la carne.
Modificación de estilo de vida y ejercicio
Paso 1
Haga ejercicio caminando, haciendo deporte, corriendo o haciendo ejercicio en el gimnasio. Puede tener dificultades para mantenerse activo durante más de unos minutos a la vez al principio, por lo que gradualmente aumente su resistencia en el transcurso de seis o más semanas. Trabaje hacia el objetivo de cada sesión de ejercicio que dure de 20 a 60 minutos. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Paso 2
Establezca objetivos a corto plazo al modificar su dieta, como comer una manzana en lugar de un postre dulce en el almuerzo todos los días durante una semana antes de modificar drásticamente su dieta.
Paso 3
Cree una red de apoyo social de familiares, amigos y profesionales de la salud para ayudarlo a lograr y mantener su pérdida de peso.
Propina
Un consejero de pérdida de peso puede ayudarlo a alcanzar y mantener sus objetivos.
Los objetivos del ejercicio deben alcanzarse gradualmente y deben ser lo suficientemente simples como para ser sostenibles. Hacer ejercicio durante 10 minutos cada dos días es mejor que tratar de hacer ejercicio durante 30 minutos y lastimarse.
Advertencia
Siga los consejos de nutrición de su médico, dietista registrado o consejero de pérdida de peso. Si el plan de pérdida de peso que desarrollan para usted es diferente de este, siga su plan.
Hacer ejercicio con demasiada frecuencia, seis días a la semana o más, o durante demasiado tiempo puede causar lesiones o exacerbar otros problemas de salud. Si siente dolor, falta de aliento o cualquier otra molestia mientras hace ejercicio, interrumpa el ejercicio y comuníquese con su proveedor de atención médica.
