Es bastante difícil existir en la cultura dominante en estos días sin escuchar a las personas ensalzar las virtudes de una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos. Naturalmente, desea ver de qué se trata el rumor. Sin carbohidratos durante una semana es suficiente tiempo para mojarse los pies, pero probablemente no lo suficiente como para ver resultados duraderos.
Elegir ir sin carbohidratos
Aunque existen razones médicas para los planes de dieta muy baja en carbohidratos, incluida la necesidad de abordar la epilepsia y la diabetes tipo 2, la mayoría de las personas optan por reducir los carbohidratos para perder peso. Las dietas casi desprovistas de carbohidratos, como las dietas cetogénicas y Atkins 20, tienen como objetivo llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis . Sin la energía inmediata de los carbohidratos, el cuerpo comienza a descomponer la grasa en moléculas llamadas cuerpos cetónicos para usar como energía.
¿Funciona? Hasta ahora, la investigación no ha encontrado de manera concluyente que eliminar los carbohidratos definitivamente ayuda o definitivamente no ayuda a perder peso. Uno de los mecanismos detrás de la pérdida de peso baja en carbohidratos puede deberse a que muchos alimentos ricos en carbohidratos también son altamente procesados y / o altos en azúcar y grasa. Los ejemplos incluyen panes, pastas, masa de pizza, productos horneados, dulces, postres y bebidas azucaradas.
Cuando varias dietas saludables altas en un macronutriente y bajas en otro se ponen cara a cara, tiende a haber poca diferencia en los efectos sobre el peso. Por ejemplo, en un estudio publicado en JAMA en febrero de 2018, 609 adultos con sobrepeso siguieron una dieta muy baja en carbohidratos o muy baja en grasas.
A los participantes no se les dio ninguna limitación calórica, pero se les ordenó aumentar la ingesta de vegetales, disminuir su ingesta de alimentos azucarados, refinados y procesados, y comer principalmente alimentos enteros y ricos en nutrientes preparados en casa. También recibieron instrucciones de seguir las pautas actuales de actividad física.
Al final de la prueba de 12 meses, ambos grupos habían perdido peso, pero no hubo diferencias significativas entre los grupos de dieta baja en grasas y baja en carbohidratos. Esto llevó a los investigadores a concluir que fue la solidez nutricional de las dietas combinadas con el ejercicio regular, no el énfasis en un macronutriente u otro, lo que resultó en la pérdida de peso.
Plan de dieta baja en carbohidratos
Con base en esos hallazgos, si no va a consumir carbohidratos durante una semana, es crucial centrarse en la nutrición. Si bien es probable que no exista el riesgo de eliminar todos los carbohidratos durante una semana, es posible que desee pensar en hacer espacio para unos pocos. Incluso la dieta cetogénica permite algunos carbohidratos de alimentos saludables como vegetales sin almidón. Los alimentos vegetales contienen nutrientes que no se encuentran en los alimentos animales que son importantes para la buena salud.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen 1 gramo de carbohidratos o menos por porción son:
- Carne
- Aves de corral
- La mayoría de los quesos
- Huevos
- Grasas y aceites
- Hierbas y especias
Incluso hay algunas verduras que contienen menos de 1 gramo de carbohidratos por porción de media taza, crudas:
- Brotes de alfalfa
- Endibia
- Berro
- Rúcula
- Espinacas
- Radicchio
- Champiñones
Cocinar verduras condensa su recuento de carbohidratos, pero aún puede salirse con menos de 1 gramo comiendo media taza de algunas verduras cocidas, que incluyen:
- Bok Choy
- Hojas de nabo
- Collard Greens
Esa no es una mala variedad. La mayoría de las personas podrían vivir bien comiendo solo los alimentos anteriores durante una semana. Pero si decide estirar un poco más su límite de carbohidratos, puede agregar algunas porciones de media taza de varias verduras crudas por menos de 3 gramos de carbohidratos:
- Aguacate
- Pimiento verde
- Pepino
- Jícama
- Rábano Japonés
O puede elegir media taza de vegetales cocidos como:
- Coliflor
- Brócoli
- Espárragos
- Berenjena
- col rizada
- Judías verdes
- Repollo
Si tiene una dieta baja en carbohidratos como Atkins, un plan de comidas durante siete días puede incluir todas las opciones anteriores o solo los alimentos casi sin carbohidratos de su elección. Además, puede tener pequeñas cantidades de aderezos sin azúcar, vinagres, jugo de limón y lima, crema agria, mantequilla, mayonesa, aceite de oliva y otros aceites vegetales. También puede tener sustitutos de azúcar, incluidos eritritol y stevia, en pequeñas cantidades.
En una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos, la hidratación es crítica. No solo lo ayudará a sentirse lleno, sino que también lo ayudará a sentirse mejor, a medida que su cuerpo se adapte a los carbohidratos mínimos. Según un artículo de marzo de 2019 publicado en línea por StatPearls , la deshidratación es un motivo frecuente de visitas a la sala de emergencias de personas que siguen una dieta ceto. El agua es su mejor opción para la hidratación, y la dieta Atkins recomienda ocho vasos de 8 onzas al día. También puede beber agua con gas, té y café, almendras sin sabor y leche de soja y caldo sin azúcar.
Otros detalles de la dieta libre de carbohidratos
La lista de alimentos a evitar en una dieta libre de carbohidratos es considerablemente más larga que las que puede comer. Básicamente, si no está en la lista anterior, no lo coma. Pero algunas categorías de alimentos que debe evitar incluyen:
- Granos (enteros y refinados y todos los productos hechos con granos)
- Frutas
- Verduras con alto contenido de carbohidratos, sin almidón y almidón
- Nueces y semillas, aunque algunas son bajas en carbohidratos, por lo que hay algo de margen de maniobra aquí
- Legumbres
- Leche y otros productos lácteos (además de los enumerados anteriormente)
- Azúcar y cualquier alimento y bebida que contenga azúcar y sus derivados.
Entonces, ¿cómo debería ser el resto de su dieta? Eso depende. Algunas personas optan por llenar la brecha de carbohidratos con muchas proteínas. Esto tiene sus beneficios, incluido el control del apetito y el mantenimiento muscular. Si va a ser rico en proteínas, elija fuentes más delgadas de carne, pollo y pescado sin procesar.
En una dieta ceto, mantiene baja la ingesta de proteínas y aumenta drásticamente la ingesta de grasas. Según Harvard Health Publishing, algunas dietas cetogénicas obtienen hasta el 90 por ciento de sus calorías de las grasas. Comer demasiada proteína puede evitar que ingrese a la cetosis.
Que esperar
Primero, las malas noticias: deshacerse de los carbohidratos no es tarea fácil, especialmente si comió muchos carbohidratos antes. Si anteriormente consumió muchos alimentos y bebidas azucaradas y alimentos refinados, lo encontrará aún más desafiante. Muchas personas informan tener hambre y antojos de alimentos, algunos intensos, mientras su cuerpo se adapta, lo que puede llevar una semana o más, dependiendo de la persona.
Otros efectos comunes de un plan de comidas bajas en carbohidratos incluyen:
- Dolor de cabeza
- Mal aliento
- Debilidad
- Calambres musculares
- Fatiga - mental y física
- Náusea
- Erupción cutanea
- Estreñimiento o diarrea
Esto puede suceder el primer día que deja de consumir carbohidratos, o puede demorar unos días en desarrollarse. Pero es probable que experimente efectos secundarios durante una parte de su experimento sin carbohidratos durante una semana. Por lo general, muchos de estos efectos secundarios se disipan una vez que su cuerpo se adapta a la nueva dieta. Pero, de nuevo, eso depende de la persona. Algunas personas son más sensibles a la privación de carbohidratos y pueden tener una reacción más severa y duradera.
La buena noticia es que puede experimentar una pérdida de peso de unas pocas libras en su primera semana, porque la pérdida de peso tiende a suceder rápidamente al comienzo de una dieta, según un artículo publicado en marzo de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietética Pero la pérdida de peso depende en gran medida de la ingesta de calorías. Es un error común pensar que si abandonas los carbohidratos, puedes comer cualquier otra cosa que desees. Como mostró el estudio JAMA 2018, la pérdida de peso puede no tener nada que ver con la abstención de carbohidratos, sino con el valor nutricional general de su dieta y el ejercicio .
Un error común que cometen las personas que hacen dieta keto es pensar que pueden comer alimentos ricos en grasas porque no están comiendo carbohidratos. La grasa es alta en energía, con 9 calorías por gramo, según el USDA, mientras que los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo. Una dieta alta en grasas hace que sea más fácil exceder sus objetivos de calorías, lo que le hace ganar, no perder, peso. Incluso en una semana, si no hace la dieta correctamente, puede ver que el número en la escala sube en lugar de bajar.
Una mejor opción
Hay otra verdad desafortunada para las dietas extremas a corto plazo: el peso generalmente regresa una vez que reanuda sus hábitos alimenticios normales. Incluso si decidió seguir con su dieta libre de carbohidratos después de la primera semana, probablemente le resulte difícil mantenerla durante un período prolongado de tiempo.
Este tipo de dietas de privación, o "moda", generalmente son demasiado buenas para ser verdad, y la Academia de Nutrición y Dietética advierte a las personas que se mantengan alejadas de ellas. Para perder peso a largo plazo, es mejor que desarrolle hábitos saludables, incluida una dieta bien balanceada, controlada en calorías y actividad física regular, que pueda mantener razonablemente de por vida.
