Los ejercicios de fortalecimiento pueden tomar mucho tiempo si apuntas a cada grupo muscular individualmente. Los ejercicios que fortalecen las caderas y la espalda baja juntos no solo ahorran tiempo, sino que a menudo son similares a los movimientos que haces en la vida cotidiana. Realice ejercicios de fortalecimiento dos o tres días por semana para obtener mejores resultados.
Peso muerto
Los pesos muertos fortalecen los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, y los músculos de la parte baja de la espalda que ayudan a mantenerse erguido.
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia usted. Mantenga los brazos rectos durante este ejercicio.
Paso 2
Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante en las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Mantenga las pesas cerca del frente de sus piernas. Esta es la posición inicial.
Paso 3
Levante el pecho y apriete los músculos de la espalda baja, los glúteos y los muslos. Párate derecho contra el tirón de las pesas. Repite 10 veces.
Peso muerto de una pierna
Hacer peso muerto mientras está parado sobre una pierna a la vez agrega más resistencia a los músculos en la parte baja de la espalda y la cadera externa.
Paso 1
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sosteniendo una pesa en la mano derecha, párate sobre la pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada.
Paso 2
Levante la pierna izquierda ligeramente detrás de usted hasta que esté en línea con sus caderas y hombros. Mantenga esta alineación a lo largo de este ejercicio.
Paso 3
Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante en las caderas hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo. Su pierna izquierda debe levantarse detrás de usted, ya que se mantiene en línea con sus caderas y hombros.
Etapa 4
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego levántese lentamente. Repita 10 veces en cada pierna.
Puentes en bola
Los ejercicios de puente se usan comúnmente para fortalecer la cadera y la espalda baja. Realice este ejercicio en una pelota de ejercicios para desafiar aún más sus músculos. Practique este movimiento con las piernas en el asiento de una silla hasta que domine la técnica y se gradúe en la pelota.
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda y descanse las piernas sobre la parte superior de una pelota de ejercicios. Descansa los brazos a los costados.
Paso 2
Aprieta la parte baja de la espalda, los glúteos y los músculos isquiotibiales para levantar las caderas del suelo, tanto como sea posible. Mantenga los omóplatos en el suelo. Realice este movimiento lentamente para mantener el equilibrio en la pelota.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Sentadillas ponderadas
Se sabe que las sentadillas son un ejercicio de construcción de botines. Agregar peso a tus sentadillas trabaja los músculos de la zona lumbar y trabajas para estabilizar tu columna vertebral.
Paso 1
Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano. Dobla los codos y descansa los pesos sobre la parte superior de los hombros. Alternativamente, use una barra en la parte posterior de los hombros.
Paso 2
Dobla las rodillas y empuja las nalgas hacia atrás como si trataras de sentarte en una silla. No permita que sus rodillas se doblen frente a sus dedos.
Paso 3
Siéntese lo más bajo posible, luego póngase de pie. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Tablones laterales
Los tablones laterales requieren una cantidad significativa de fuerza de espalda y cadera para funcionar correctamente. Haga este ejercicio más fácil descansando la parte superior de su cuerpo sobre su antebrazo en lugar de su palma.
Paso 1
Acuéstese sobre su lado derecho. Coloque su mano derecha en el suelo y presione hacia arriba hasta que su codo esté derecho. Esto levantará la parte superior del cuerpo del suelo. Su palma debe estar directamente debajo de su hombro.
Paso 2
Con las piernas apiladas directamente una encima de la otra, levante las caderas del suelo. Su cuello, espalda y piernas ahora deben estar en línea recta. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces y cambie de lado.
Paso 3
Progrese este ejercicio levantando la pierna izquierda hacia el techo una vez que esté en la posición de tablón lateral.
