Ya sea que esté buscando perder peso, mejorar su nutrición o simplemente adoptar un estilo de vida más saludable, las ensaladas pueden ser su mejor amigo o su peor enemigo. Aunque parecen lo suficientemente inocentes, las ensaladas pueden volverse rápidamente traicioneras cuando están cubiertas con aderezos cremosos y están llenas de mezclas grasosas y altas en calorías. Pero si toma decisiones inteligentes, puede crear una ensalada saludable que no solo sea sabrosa sino también saludable.
Verdes gloriosos
Los vegetales de hoja verde elegidos hacen más que simplemente sentar las bases para las mezclas restantes. De hecho, las verduras de hoja verde contienen una gran cantidad de nutrientes por sí solas. Aunque cada tipo de verde frondoso ofrece diferentes beneficios para la salud, todos son bajos en calorías y están llenos de fibra, lo que significa que llenará su estómago con menos calorías. La fibra también mejora la salud de su sistema digestivo. La lechuga verde oscuro, la col rizada y las espinacas están repletas de vitaminas A, C, E y K, mientras que las hojas de bok choy y mostaza también proporcionan muchas de las vitaminas B. Esta combinación de vitaminas apoya el sistema inmunológico, protege los huesos y mantiene el sistema cardiovascular saludable. Desafortunadamente, los vegetales de hojas verdes de colores claros como la lechuga iceberg no proporcionan mucha nutrición, pero aún así te llenarán por menos calorías.
Complementos nutritivos
La mayoría de las verduras tienen solo 25 calorías por porción de 1/2 taza y están llenas de vitaminas y minerales. Dado que el color de un vegetal a menudo indica sus beneficios para la salud, busque un arco iris de colores encima de su ensalada. Las verduras verdes, como el brócoli y los espárragos, promueven la salud ocular y pueden proteger contra el cáncer. El licopeno antioxidante, que reduce el riesgo de enfermedades del corazón, se encuentra en vegetales rojos como tomates, rábanos y pimientos. Obtenga una dosis saludable de vitamina C que estimula el sistema inmunológico con vegetales amarillos como la calabaza y los pimientos amarillos. Las batatas, las zanahorias y otras verduras anaranjadas proporcionan betacaroteno, que beneficia el sistema inmunológico, la vista y la piel. Para un aderezo de ensalada más dulce, elija arándanos; Están llenos de compuestos antiinflamatorios y anticancerígenos. Las verduras moradas como la berenjena y la cebolla morada combaten los efectos del envejecimiento. Las verduras blancas como la jícama, los champiñones, la cebolla y la coliflor pueden proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Proteínas de construcción muscular
Si su ensalada es el plato principal para su comida, no olvide la proteína. La proteína proporciona aminoácidos, los componentes básicos para los huesos, músculos y cartílagos de su cuerpo. También es vital para la síntesis de enzimas y hormonas. La pechuga de pollo o pavo sin piel, el atún ligero en trozos o el salmón son excelentes opciones. Si eres vegetariano, quédate con frijoles, legumbres o claras de huevo para agregar un toque de proteína.
Grasas saludables
Un poco de grasa saludable ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes en su ensalada. Por supuesto, eso no significa que deba remojar su ensalada con aderezos cremosos y cargados de grasa. En su lugar, elija una llovizna de aceite de oliva y un puñado de aceitunas, semillas de girasol, almendras o nueces. Para un aderezo más cremoso, triture un aguacate con un poco de aceite de oliva. Además de ayudarlo a absorber los nutrientes de las verduras, las grasas saludables también proporcionan vitamina E y selenio, ayudan a reducir la presión arterial y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
