Un polvo pre-entrenamiento o una bebida pre-entrenamiento ofrece muchos beneficios para la salud. La gente a menudo usa estos productos para mejorar el rendimiento y aumentar la energía. Sin embargo, tomar algunos suplementos antes del entrenamiento puede tener consecuencias peligrosas. Aprender las mejores formas de alcanzar sus objetivos lo ayudará a mantenerse seguro mientras mejora su salud.
Fija tus metas
Existen ayudas dietéticas para casi todos los objetivos de salud. Además de aumentar su resistencia, fuerza y velocidad, los suplementos nutricionales pueden ayudarlo a recuperarse más rápido y a sanar mejor. También pueden ayudarlo a ganar músculo y perder grasa.
Es una buena idea reunirse con un entrenador y un médico al establecer estos objetivos. Lo examinarán para detectar afecciones médicas y luego, con suerte, lo autorizarán para realizar actividad física. También lo ayudarán a encontrar una manera efectiva y segura de alcanzar sus objetivos al monitorear su progreso.
Piensa a largo plazo
La seguridad significa algo diferente para todos. La mayoría de la gente piensa que hoy no se lastima ni se enferma en el gimnasio. Sin embargo, querrá proteger sus órganos y articulaciones para que sigan funcionando mañana .
Adoptar un enfoque a largo plazo le impedirá usar algunas ayudas dietéticas. Los suplementos como los esteroides anabólicos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos, pero esas ganancias tienen un costo inaceptable.
Mantenlo simple
Un informe de 2018 en Food and Chemical Toxicology describió la naturaleza compleja de las ayudas dietéticas. Esta complejidad surge tanto de la fuente del suplemento como de su procesamiento. Tener múltiples ingredientes se suma aún más al caos.
Por lo tanto, querrá elegir ayudas dietéticas simples que se procesen mínimamente. También debe elegir un producto de un fabricante confiable que siga las pautas de etiquetado de la Administración de Alimentos y Medicamentos.
Use productos naturales
La exposición a muchos pesticidas comunes puede causar cambios genéticos y enfermedades crónicas, según una revisión de 2017 en Toxicología interdisciplinaria. Los científicos tampoco han logrado llegar a un consenso sobre la seguridad de los organismos genéticamente modificados (OGM).
Los edulcorantes, aditivos y colorantes artificiales también pueden aumentar su riesgo. Comprar productos orgánicos sin OGM es una manera fácil de garantizar que su suplemento previo al entrenamiento sea seguro.
Planificar suplementos previos al entrenamiento
Todos los suplementos pre-entrenamiento funcionan a través de un mecanismo único. Algunas sustancias tienen un efecto inmediato en su cuerpo, mientras que otras tardan mucho tiempo. Usar este último tipo requiere planificación estratégica. Debe precargar algunos suplementos durante días o incluso semanas para garantizar los resultados.
Por ejemplo, una revisión de 2016 en Nutrición y terapia deportiva describió los potentes efectos de la creatina. Este ácido orgánico aumenta la potencia muscular durante ejercicios explosivos como saltos y saltos.
Sin embargo, muchos estudios no muestran estos beneficios. Los autores de la revisión de 2016 sugirieron que los estudios nulos no pudieron precargar suficientemente la creatina.
Prueba el suero en polvo
Los fabricantes crean suero de leche durante el proceso de elaboración del queso. Una vez considerado un subproducto no deseado, el suero seco se ha convertido en una ayuda dietética popular. Ofrece muchos beneficios para la salud, incluyendo ganancias en fuerza y masa. Un artículo de 2018 en Nutrients ilustró estos efectos en mujeres mayores.
Los participantes recibieron dosis diarias de proteína de suero durante un programa de entrenamiento de resistencia que duró 12 semanas. En comparación con un placebo, el suero aumentó la fuerza muscular y la masa muscular. También mejoró el funcionamiento diario de las mujeres.
Utilice la proteína alfa-lactalbúmina
El químico responsable de los impresionantes efectos del suero sigue siendo desconocido. Sin embargo, se destaca una proteína: la alfa-lactoalbúmina. Los investigadores piensan que esta proteína de la leche podría desempeñar un papel fundamental en su sistema inmunológico. Este efecto protector sugiere que tomar un suplemento con alfa-lactoalbúmina podría ayudarlo a combatir la fatiga del ejercicio. Un informe de 2019 en el British Journal of Nutrition probó esta hipótesis en corredores de larga distancia.
Estos investigadores dieron a los corredores masculinos un suplemento dos horas antes de una carrera de 21K. La cápsula presentaba (1) carbohidratos y alfa-lactalbúmina o (2) carbohidratos y suero. Ninguno de los suplementos mejoró el rendimiento en carrera, pero la alfa-lactoalbúmina causó una mayor disminución de la hormona del estrés cortisol y la sensación de fatiga.
Añadir proteína de caseína
Casi el 80 por ciento de la proteína en la leche proviene de la caseína. Al igual que el suero, esta proteína de la leche puede tener muchos efectos positivos en su entrenamiento. Un informe de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition ilustra uno de estos efectos en hombres sanos.
Los participantes recibieron 25 gramos de caseína antes de una carrera ligera que duró 30 minutos. En comparación con un placebo, esta proteína aumentó su metabolismo después del entrenamiento en mayor medida. Tal efecto de posquemadura es muy codiciado porque le permite quemar calorías adicionales mientras descansa.
Tomar aminoácidos
Las sustancias que no sean proteínas también pueden afectar su entrenamiento. Por ejemplo, una revisión de 2017 en Nutrients concluyó que los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, pueden prevenir el daño muscular relacionado con el ejercicio. Los autores señalaron que la ingesta de BCAA tuvo efectos especialmente potentes cuando se tomó antes del ejercicio. Sin embargo, sugirieron que debe tomarlos durante un período prolongado para cosechar los beneficios.
Un artículo de 2018 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness analizó el impacto del uso a corto plazo de BCAA en hombres más jóvenes. Los investigadores dieron a los sujetos una cápsula que contenía (1) BCAA o (2) un placebo durante tres días antes de un entrenamiento intenso. En comparación con el placebo, la ingesta de BCAA disminuyó la inflamación y el dolor después del ejercicio. También aumentó el rango de movimiento de los participantes.
Use suplementos de citrulina
Otros aminoácidos también pueden mejorar sus entrenamientos. El compuesto orgánico citrulina, por ejemplo, juega un papel importante en la respiración muscular y la producción de fuerza. Estos efectos sugieren que la citrulina podría mejorar su rendimiento. Un artículo de 2016 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition probó esta hipótesis en hombres sanos.
Los sujetos tomaron dosis diarias de citrulina durante siete días. Al octavo día, tomaron la citrulina antes de una carrera de bicicletas. En comparación con un placebo, la citrulina causó un aumento del 1.5 por ciento en el rendimiento. Los participantes que recibieron citrulina también experimentaron una mayor concentración y menos fatiga.
Tomar extracto de curcumina
Los extractos de plantas también alteran tu cuerpo durante el ejercicio. La curcumina le da a las especias como la cúrcuma y el jengibre su color vibrante. Tales tintes parecen tener propiedades antioxidantes, lo que podría beneficiar su entrenamiento. Un informe de 2014 en el International Journal of Sports Medicine exploró esta posibilidad en hombres sanos.
Los participantes recibieron el suplemento o un placebo dos horas antes de una caminata rápida. Los hombres en el grupo placebo mostraron un aumento inducido por el ejercicio en los radicales libres. El grupo de tratamiento no mostró aumento. Este hallazgo indica que la curcumina bloquea el número de radicales libres y aumenta los niveles de antioxidantes circulantes.
Un artículo de 2015 en el Asian Journal of Sports Medicine recomendó que los adultos físicamente activos usen regularmente antioxidantes como la curcumina. Al describir la efectividad y la seguridad de este enfoque, aún enfatizaron la importancia de comer una dieta bien balanceada para obtener abundantes antioxidantes.
Aumenta tu nitrato
Un número creciente de personas está usando nitrato en la dieta para mejorar el rendimiento deportivo. Encontrado en el jugo de remolacha, el nitrato aumenta la tolerancia al ejercicio al aumentar la eficiencia del oxígeno. Un informe de 2015 en ácido nítrico ilustra el efecto de mejora del rendimiento del jugo de remolacha en hombres más jóvenes.
Durante tres días, los hombres recibieron jugo de remolacha o jugo de grosella negra de manzana, que, según se creía que no ofrecía ningún valor terapéutico, sirvió como placebo. Al cuarto día, los hombres participaron en una intensa sesión de ejercicio. En comparación con el placebo, el jugo de remolacha aumentó la resistencia al aumentar el recuento de glóbulos rojos y la disponibilidad de oxígeno.
Obtenga más calcio
Complementar incluso con minerales simples como el calcio puede mejorar su entrenamiento. El ejercicio disminuye el almacenamiento de calcio. Esta disminución desencadena la liberación de la hormona paratiroidea que descompone los huesos. Los autores de un estudio de 2015 en PLoS One se preguntaron si la suplementación con calcio podría prevenir este proceso no deseado en atletas femeninas.
Las mujeres comieron una comida rica en calcio o una comida normal antes de una prueba de ciclismo de 90 minutos. Todos los sujetos participaron en ambas condiciones en días diferentes. Como se esperaba, la prueba de ciclismo disminuyó el calcio y aumentó la hormona paratiroidea. El ciclismo también aumentó los marcadores de descomposición ósea.
La comida rica en calcio mitigó estos efectos y atenuó la descomposición ósea. Los efectos protectores del calcio ocurrieron tanto durante como inmediatamente después del ejercicio.
Ingerir microorganismos probióticos
Muchas personas usan probióticos para mejorar su digestión, pero estos microorganismos también pueden mejorar su entrenamiento. Los probióticos son conocidos por fortalecer su sistema inmunológico. Mejorar sus defensas contra la infección podría conducir a un mejor rendimiento deportivo. Un artículo de 2014 en el European Journal of Physiology probó esta interesante hipótesis en corredores de resistencia.
Estos investigadores siguieron a los participantes durante dos períodos de cuatro semanas. En un período, los sujetos ingirieron varios microorganismos diferentes todos los días. En el otro período, los sujetos recibieron un placebo todos los días. Cada período de cuatro semanas terminaba con una intensa sesión de carrera en un ambiente cálido y húmedo. En comparación con un placebo, los probióticos aumentaron la resistencia al correr de los sujetos en las condiciones difíciles.
Combine carbohidratos y cafeína
También puede tomar múltiples suplementos antes de hacer ejercicio. Esta estrategia podría producir efectos aditivos, que es cuando una mezcla de suplementos produce mayores efectos que cualquiera de los suplementos que actúan solos. Esta estrategia puede salir mal, pero la combinación de suplementos generalmente le brinda resultados más confiables.
Un informe de 2014 en el Journal of Science and Medicine in Sport probó una combinación de carbohidratos y cafeína. Ambas ayudas dietéticas pueden mejorar el rendimiento, pero pocos estudios han analizado el impacto de su administración simultánea.
Los jugadores de fútbol recreativo ingirieron un suplemento que contenía carbohidratos y cafeína o un placebo antes de participar en las pruebas de ejercicio. En comparación con el placebo, la combinación aumentó la velocidad de sprint, los niveles de azúcar en sangre y sodio. También causó deshidratación, lo que enfatiza la importancia de mantenerse hidratado cuando toma cafeína antes de un entrenamiento.
