Ya sea que quiera correr más rápido, quemar más grasa, aumentar la resistencia, desarrollar más músculo o simplemente ganar flexibilidad, ¡necesita un plan! Hemos hablado con los mejores expertos en acondicionamiento físico para encontrar consejos que lo ayuden a alcanzar los diez objetivos de acondicionamiento físico más comunes. Siga leyendo para conocer las mejores formas de llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
Ya sea que quiera correr más rápido, quemar más grasa, aumentar la resistencia, desarrollar más músculo o simplemente ganar flexibilidad, ¡necesita un plan! Hemos hablado con los mejores expertos en acondicionamiento físico para encontrar consejos que lo ayuden a alcanzar los diez objetivos de acondicionamiento físico más comunes. Siga leyendo para conocer las mejores formas de llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
1. Quemar más grasa
El aumento de la quema de grasa requiere quemar más calorías en general, dice Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, un fisioterapeuta y entrenador deportivo con sede en Nueva York. El ejercicio de larga distancia y lenta quema un mayor porcentaje de calorías grasas, pero aumentar la intensidad quema la mayor cantidad total de calorías y grasa total en general. El entrenamiento a intervalos quema la mayor cantidad de calorías debido al efecto de "postcombustión", conocido como consumo excesivo de oxígeno posterior (EPOC). Continúa quemando calorías durante horas después de su entrenamiento a medida que su cuerpo vuelve a su estado previo al entrenamiento. Intenta alternar sprints de 20-30 segundos por cada cinco minutos de carrera a tu ritmo normal, recomienda Weiss.
El aumento de la quema de grasa requiere quemar más calorías en general, dice Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, un fisioterapeuta y entrenador deportivo con sede en Nueva York. El ejercicio de larga distancia y lenta quema un mayor porcentaje de calorías grasas, pero aumentar la intensidad quema la mayor cantidad total de calorías y grasa total en general. El entrenamiento a intervalos quema la mayor cantidad de calorías debido al efecto de "postcombustión", conocido como consumo excesivo de oxígeno posterior (EPOC). Continúa quemando calorías durante horas después de su entrenamiento a medida que su cuerpo vuelve a su estado previo al entrenamiento. Intenta alternar sprints de 20-30 segundos por cada cinco minutos de carrera a tu ritmo normal, recomienda Weiss.
2. Corre más rápido
Esforzarse por una nueva marca personal o vencer a tu amigo en los próximos 10 km requiere ejercicios para mejorar la longitud de tu zancada (la distancia que tomas con cada paso) y la frecuencia de zancada (qué tan rápido se mueven tus piernas). "En última instancia, la velocidad de carrera se basa en el producto de la longitud y la frecuencia de la zancada", dice Neal Pire, CSCS, autor de "Plyometrics for Athletes At All Levels" y fundador de Inspire Training Systems, NJ. "Esto implica aumentar la fuerza y el poder de los extensores de la cadera, especialmente los glúteos y los isquiotibiales". Pire recomienda incorporar sentadillas, pasos y sentadillas rumanas de una sola pierna (una pierna elevada detrás de usted en un banco, lo que ayuda a mejorar la longitud del paso) en sus entrenamientos, así como movimientos de fortalecimiento de la pantorrilla.
Esforzarse por una nueva marca personal o vencer a tu amigo en los próximos 10 km requiere ejercicios para mejorar la longitud de tu zancada (la distancia que tomas con cada paso) y la frecuencia de zancada (qué tan rápido se mueven tus piernas). "En última instancia, la velocidad de carrera se basa en el producto de la longitud y la frecuencia de la zancada", dice Neal Pire, CSCS, autor de "Plyometrics for Athletes At All Levels" y fundador de Inspire Training Systems, NJ. "Esto implica aumentar la fuerza y el poder de los extensores de la cadera, especialmente los glúteos y los isquiotibiales". Pire recomienda incorporar sentadillas, escalones y sentadillas rumanas de una sola pierna (una pierna elevada detrás de usted en un banco, lo que ayuda a mejorar la longitud del paso) en sus entrenamientos, así como movimientos de fortalecimiento de la pantorrilla.
3. Levante más pesado
Ganar fuerza requiere dos cosas: superar tu zona de confort y usar el peso que te fatiga en no más de seis repeticiones, dice el entrenador Neal Pire. Varios estudios muestran que obtendrá sus mejores resultados utilizando 2-6 series de seis repeticiones y períodos de descanso de 2-5 minutos entre cada serie. "Descanse entre series para que pueda repetir su actuación la siguiente serie", dice Pire. Desea centrarse en su rendimiento, por lo tanto, cuando trabaje la espalda, por ejemplo, si no puede realizar al menos cuatro o cinco pull-ups, Pire recomienda hacerlo en ángulo en una máquina Smith u otra barra recta estable o intente pulldowns en una máquina de cable.
Ganar fuerza requiere dos cosas: superar tu zona de confort y usar el peso que te fatiga en no más de seis repeticiones, dice el entrenador Neal Pire. Varios estudios muestran que obtendrá sus mejores resultados utilizando 2-6 series de seis repeticiones y períodos de descanso de 2-5 minutos entre cada serie. "Descanse entre series para que pueda repetir su actuación la siguiente serie", dice Pire. Desea centrarse en su rendimiento, por lo tanto, cuando trabaje la espalda, por ejemplo, si no puede realizar al menos cuatro o cinco pull-ups, Pire recomienda hacerlo en ángulo en una máquina Smith u otra barra recta estable o intente pulldowns en una máquina de cable.
4. Incrementar la resistencia
5. Mejora la agilidad
La agilidad resulta útil al esquivar charcos en un día lluvioso o al esquivar un agujero en la acera al caminar o correr. "La agilidad es la capacidad de comenzar, detenerse y cambiar de dirección de manera eficiente", dice Weiss, quien recomienda tres ejercicios para mejorar la agilidad: ejercicios de escalera, la prueba de lanzadera de fútbol 5-10-5 y ejercicios de cono de figura 8 junto con saltos de caja para avanzar deportistas Pruebe este ejercicio de escalera para empezar: construya una "escalera" con tiras de papel, o puede comprar una escalera de agilidad en una tienda de artículos deportivos. Coloque marcadores rectos (lápices, tiras de papel, etc.) en el suelo, a una distancia de aproximadamente 18 pulgadas, a unos 10 metros de distancia. Comience con dos pies en el centro de la primera caja. Salta a los siguientes dos cuadrados con ambos pies. Hop, aterrizando con ambos pies fuera de la tercera caja, a horcajadas. Continúe saltando con dos pies por dos cajas y luego dos pies afuera.
Crédito: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesLa agilidad resulta útil al esquivar charcos en un día lluvioso o al esquivar un agujero en la acera al caminar o correr. "La agilidad es la capacidad de comenzar, detenerse y cambiar de dirección de manera eficiente", dice Weiss, quien recomienda tres ejercicios para mejorar la agilidad: ejercicios de escalera, la prueba de lanzadera de fútbol 5-10-5 y ejercicios de cono de figura 8 junto con saltos de caja para avanzar deportistas Pruebe este ejercicio de escalera para empezar: construya una "escalera" con tiras de papel, o puede comprar una escalera de agilidad en una tienda de artículos deportivos. Coloque marcadores rectos (lápices, tiras de papel, etc.) en el suelo, a una distancia de aproximadamente 18 pulgadas, a unos 10 metros de distancia. Comience con dos pies en el centro de la primera caja. Salta a los siguientes dos cuadrados con ambos pies. Hop, aterrizando con ambos pies fuera de la tercera caja, a horcajadas. Continúe saltando con dos pies por dos cajas y luego dos pies afuera.
6. Potenciador
Aumentar el poder te permite mover un objeto o levantar un peso más rápido de lo que lo harías con menos poder. "Para aumentar el poder", sugiere el entrenador Neal Pire, "incorpore ejercicios pliométricos en su rutina". Estos movimientos explosivos requieren una base sólida y no se recomiendan para principiantes. Comience con simulacros de 5 a 10 segundos y vaya ascendiendo. Pruebe estos saltos en cuclillas para empezar: párese alto con los pies separados al ancho de las caderas y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Manteniendo el peso sobre tus talones, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Pausa en la sentadilla. Sin contramovimiento y sin el uso de tus brazos, salta lo más alto posible. Al aterrizar, asegúrese de absorber el impacto empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
Crédito: Chris Futcher / iStockAumentar el poder te permite mover un objeto o levantar un peso más rápido de lo que lo harías con menos poder. "Para aumentar el poder", sugiere el entrenador Neal Pire, "incorpore ejercicios pliométricos en su rutina". Estos movimientos explosivos requieren una base sólida y no se recomiendan para principiantes. Comience con simulacros de 5 a 10 segundos y vaya ascendiendo. Pruebe estos saltos en cuclillas para empezar: párese alto con los pies separados al ancho de las caderas y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Manteniendo el peso sobre tus talones, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Pausa en la sentadilla. Sin contramovimiento y sin el uso de tus brazos, salta lo más alto posible. Al aterrizar, asegúrese de absorber el impacto empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
7. Incrementar la flexibilidad
El aumento de la flexibilidad implica participar en estiramientos estáticos, pasivos, PNF y dinámicos, dice el entrenador Scott Weiss. El estiramiento estático implica alargar un músculo y sostenerlo durante 30 segundos y se enfoca en un músculo específico. El estiramiento pasivo requiere el uso de una correa, gravedad, peso corporal u otra persona para aplicar fuerza mientras te relajas. El estiramiento PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) implica un método de relajación y contracción que los atletas suelen utilizar. "El estiramiento dinámico incluye múltiples músculos y articulaciones y proporciona el mejor crossover para el ejercicio y el deporte", dice Weiss, quien recomienda que se haga durante 2-3 series de 20. Use estiramientos ligeros antes del ejercicio (y después de un calentamiento) y hacer estiramientos más intensos después del ejercicio.
Crédito: Michael Blann / Getty ImagesEl aumento de la flexibilidad implica participar en estiramientos estáticos, pasivos, PNF y dinámicos, dice el entrenador Scott Weiss. El estiramiento estático implica alargar un músculo y sostenerlo durante 30 segundos y se enfoca en un músculo específico. El estiramiento pasivo requiere el uso de una correa, gravedad, peso corporal u otra persona para aplicar fuerza mientras te relajas. El estiramiento PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) implica un método de relajación y contracción que los atletas suelen utilizar. "El estiramiento dinámico incluye múltiples músculos y articulaciones y proporciona el mejor crossover para el ejercicio y el deporte", dice Weiss, quien recomienda que se haga durante 2-3 series de 20. Use estiramientos ligeros antes del ejercicio (y después de un calentamiento) y hacer estiramientos más intensos después del ejercicio.
8. Mejora el equilibrio
El equilibrio implica más que la capacidad de cruzar una barra de equilibrio sin caerse. "Balance integra fuerza, movilidad, flexibilidad dinámica y estabilidad central", dice el entrenador Neal Pire. Por lo tanto, mejorar su equilibrio mientras está de pie implica fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie con ejercicios como elevaciones de pantorrillas. Intente equilibrarse sobre un pie y progresar para pararse sobre un pie sobre una superficie inestable (colchoneta de yoga enrollada o cojín de equilibrio), y luego haga lo mismo con los ojos cerrados para eliminar la retroalimentación visual y aumentar el desafío, sugiere Pire.
Crédito: EHStock / iStock / Getty ImagesEl equilibrio implica más que la capacidad de cruzar una barra de equilibrio sin caerse. "Balance integra fuerza, movilidad, flexibilidad dinámica y estabilidad central", dice el entrenador Neal Pire. Por lo tanto, mejorar su equilibrio mientras está de pie implica fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie con ejercicios como elevaciones de pantorrillas. Intente equilibrarse sobre un pie y progresar para pararse sobre un pie sobre una superficie inestable (colchoneta de yoga enrollada o cojín de equilibrio), y luego haga lo mismo con los ojos cerrados para eliminar la retroalimentación visual y aumentar el desafío, sugiere Pire.
9. Fuerza del núcleo del engranaje
La fuerza central entra en juego en todos los deportes y actividades, previene lesiones y mantiene su sección media en forma. Comience con un ejercicio isométrico simple como tablas, sugiere Pire. "Comienzo principiantes con 'el asador". Esto incluye tablones propensos (tradicionales, hacia abajo), seguidos de tablones laterales (tablones laterales a cada lado), con puentes supinos (recuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas; levante las caderas hacia un puente) en el medio; mantenga cada posición durante 30 a 60 segundos para comenzar y acumularse. "Si las tablas estándar son demasiado difíciles, comience de rodillas en lugar de los dedos de los pies", dice el entrenador Neal Pire. Aumente el desafío levantando un pie del piso.
Crédito: iStockLa fuerza central entra en juego en todos los deportes y actividades, previene lesiones y mantiene su sección media en forma. Comience con un ejercicio isométrico simple como tablas, sugiere Pire. "Comienzo principiantes con 'el asador". Esto incluye tablones propensos (tradicionales, hacia abajo), seguidos de tablones laterales (tablones laterales a cada lado), con puentes supinos (recuéstese de espaldas con las rodillas dobladas; levante las caderas hacia un puente) en el medio; mantenga cada posición durante 30 a 60 segundos para comenzar y acumularse. "Si las tablas estándar son demasiado difíciles, comience de rodillas en lugar de los dedos de los pies", dice el entrenador Neal Pire. Aumente el desafío levantando un pie del piso.
10. Recuperarse más rápido
Cuanto más rápido te recuperes, más rápido podrás volver al juego. "La recuperación es esencial para sentirse fresco para hacer ejercicio al día siguiente", dice el entrenador Scott Weiss. Varios enfoques pueden ayudar, incluido el jugo de sandía, que se demostró que alivia el dolor muscular después del ejercicio, y el jugo de cereza agrio, que se sabe que reduce la inflamación. Además, los baños de hielo pueden ayudar, así como las prendas de compresión y el estiramiento, sugiere Weiss. El ejercicio aeróbico ligero puede ayudarlo a recuperarse más rápido. También puede intentar elevar las piernas durante 20 minutos después del ejercicio para usar la gravedad para redistribuir el flujo sanguíneo.
Crédito: Shanina / iStock / Getty ImagesCuanto más rápido te recuperes, más rápido podrás volver al juego. "La recuperación es esencial para sentirse fresco para hacer ejercicio al día siguiente", dice el entrenador Scott Weiss. Varios enfoques pueden ayudar, incluido el jugo de sandía, que se demostró que alivia el dolor muscular después del ejercicio, y el jugo de cereza agrio, que se sabe que reduce la inflamación. Además, los baños de hielo pueden ayudar, así como las prendas de compresión y el estiramiento, sugiere Weiss. El ejercicio aeróbico ligero puede ayudarlo a recuperarse más rápido. También puede intentar elevar las piernas durante 20 minutos después del ejercicio para usar la gravedad para redistribuir el flujo sanguíneo.
¿Qué piensas?
¿Cuál es tu objetivo actual de fitness? ¿Qué pasos estás tomando para lograrlo? ¿Qué obstáculos enfrentas en el camino? ¿Encontró útiles los consejos de estos expertos? Háganos saber en la sección de comentarios.
Crédito: iStock¿Cuál es tu objetivo actual de fitness? ¿Qué pasos estás tomando para lograrlo? ¿Qué obstáculos enfrentas en el camino? ¿Encontró útiles los consejos de estos expertos? Háganos saber en la sección de comentarios.
