El ayuno no es una idea nueva: muchas religiones han practicado alguna forma durante siglos. Recientemente, el ayuno ha experimentado un renacimiento entre los conscientes de la salud que lo ven como una forma de perder peso y sentirse mejor.
La última generación de profesionales favorece las opciones a corto plazo, como el ayuno intermitente, que puede variar desde ayunos nocturnos durante al menos 10 horas seguidas hasta saltear comidas dos días a la semana o ayunos a largo plazo que pueden extenderse durante un día entero.
Cualquiera sea el método que elija, siga leyendo para obtener algunos consejos básicos para que el proceso sea más fluido antes, durante y después de su ayuno.
Crédito: JulyProkopiv / iStock / GettyImagesEl ayuno no es una idea nueva: muchas religiones han practicado alguna forma durante siglos. Recientemente, el ayuno ha experimentado un renacimiento entre los conscientes de la salud que lo ven como una forma de perder peso y sentirse mejor.
La última generación de profesionales prefiere las opciones a corto plazo, como el ayuno intermitente, que puede variar desde ayunos nocturnos durante al menos 10 horas seguidas hasta saltear comidas dos días a la semana o ayunos a largo plazo que pueden extenderse por un día completo.
Cualquiera sea el método que elija, siga leyendo para obtener algunos consejos básicos para que el proceso sea más fluido antes, durante y después de su ayuno.
1. Asegúrese de estar en forma para ayunar
El ayuno no es para todos. Aquellos que no deberían considerar el ayuno incluyen mujeres embarazadas o lactantes, personas con diabetes, niños menores de 18 años y cualquier persona con problemas médicos subyacentes. Además, cualquier persona que tome medicamentos recetados debe evitar una dieta en ayunas para limitar las reacciones impredecibles.
Una buena opción para aquellos que no pueden ayunar es la transición a una alimentación más limpia, dice Christine Palumbo, una dietista registrada en Chicago. Ella recomienda comer alimentos integrales en su estado más natural y eliminar los alimentos ricos, azucarados, grasos o altamente procesados. "Al reemplazarlos con frutas y verduras enteras más granos integrales, su familia está mejor".
El ayuno no es para todos. Aquellos que no deberían considerar el ayuno incluyen mujeres embarazadas o lactantes, personas con diabetes, niños menores de 18 años y cualquier persona con problemas médicos subyacentes. Además, cualquier persona que tome medicamentos recetados debe evitar una dieta en ayunas para limitar las reacciones impredecibles.
Una buena opción para aquellos que no pueden ayunar es la transición a una alimentación más limpia, dice Christine Palumbo, una dietista registrada en Chicago. Ella recomienda comer alimentos integrales en su estado más natural y eliminar los alimentos ricos, azucarados, grasos o altamente procesados. "Al reemplazarlos con frutas y verduras enteras más granos integrales, su familia está mejor".
2. No olvides decirle a tu médico
3. Adapta tu ayuno a tu estilo de vida
Piensa antes de ayunar. Evite el ayuno durante los momentos de alto estrés, dice Skylar Nelson, RDN, con sede en San Diego. "Definitivamente comenzar el proceso en un momento de bajo estrés", dice. "Comenzar una rutina de ayuno intermitente puede presentar algunas tensiones inherentes. Por ejemplo, al principio siempre estarás pensando en cuándo puedes comer. Para lograrlo, ayuda a tener en mente tus objetivos. Eso también te ayudará a mantenerte en el camino correcto". éxito."
Crédito: nyulPiensa antes de ayunar. Evite el ayuno durante los momentos de alto estrés, dice Skylar Nelson, RDN, con sede en San Diego. "Definitivamente comenzar el proceso en un momento de bajo estrés", dice. "Comenzar una rutina de ayuno intermitente puede presentar algunas tensiones inherentes. Por ejemplo, al principio siempre estarás pensando en cuándo puedes comer. Para lograrlo, ayuda a tener en mente tus objetivos. Eso también te ayudará a mantenerte en el camino correcto". éxito."
4. No se exceda en una 'Última Cena'
Antes de un ayuno, evite atiborrarse en una fiesta final. "Muchas personas piensan que antes del ayuno deberían llenarse para mantenerlos durante el período de ayuno, pero esto es contraproducente", dice Jessica Levinson, RDN, autora de 52-Week Meal Planner . "En cambio, coma una comida balanceada de proteínas magras, grasas saludables, vegetales sin almidón y un carbohidrato complejo como los granos enteros o un vegetal con almidón. Esto ayudará a mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables y permitirá una liberación más lenta de energía para ayudarlo a pasar el período de ayuno ".
Crédito: Pekic / E + / GettyImagesAntes de un ayuno, evite atiborrarse en una fiesta final. "Muchas personas piensan que antes del ayuno deberían llenarse para mantenerlos durante el período de ayuno, pero esto es contraproducente", dice Jessica Levinson, RDN, autora de 52-Week Meal Planner . "En cambio, coma una comida balanceada de proteínas magras, grasas saludables, vegetales sin almidón y un carbohidrato complejo como los granos enteros o un vegetal con almidón. Esto ayudará a mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables y permitirá una liberación más lenta de energía para ayudarlo a pasar el período de ayuno ".
5. Prepare su mente, cuerpo y hogar
Antes de ayunar, asegúrese de estar bien descansado y preparado emocionalmente. Además de despejar tu mente, es un buen momento para poner literalmente tu casa en orden. Purgue su cocina de cualquier comida o bebida tentadora que no esté alineada con sus objetivos de ayuno, sugiere Palumbo. "Esperemos que los menos saludables nunca se vuelvan a ver", dice ella.
Crédito: ViktorCapAntes de ayunar, asegúrese de estar bien descansado y preparado emocionalmente. Además de despejar tu mente, es un buen momento para poner literalmente tu casa en orden. Purgue su cocina de cualquier comida o bebida tentadora que no esté alineada con sus objetivos de ayuno, sugiere Palumbo. "Esperemos que los menos saludables nunca se vuelvan a ver", dice ella.
6. No seas un héroe
El ayuno puede tener efectos secundarios graves, por lo que es importante escuchar a su cuerpo y detenerse si siente que está presionando demasiado o demasiado lejos. Las palpitaciones del corazón, los mareos y la debilidad se encuentran entre los síntomas que pueden ser motivo de preocupación. "Si te sientes mal, detente de inmediato", dice Levinson. "Desea escuchar a su cuerpo y recordar que el ayuno no es la mejor opción para todos. Use el sentido común y rompa el ayuno si no se siente bien".
Crédito: PORNCHAI SODA / iStock / GettyImagesEl ayuno puede tener efectos secundarios graves, por lo que es importante escuchar a su cuerpo y detenerse si siente que está presionando demasiado o demasiado lejos. Las palpitaciones del corazón, los mareos y la debilidad se encuentran entre los síntomas que pueden ser motivo de preocupación. "Si te sientes mal, detente de inmediato", dice Levinson. "Desea escuchar a su cuerpo y recordar que el ayuno no es la mejor opción para todos. Use el sentido común y rompa el ayuno si no se siente bien".
7. No vayas por la quemadura
¿Pensando en correr un maratón o incluso un 5K? No lo hagas mientras ayunas. Si bien el ejercicio ligero está bien, es mejor evitar los entrenamientos de alta intensidad. "Mire su calendario y asegúrese de que no tenga actividades extremas planificadas en los días de ayuno, ya que eso le permitirá continuar con su ayuno", dice Levinson.
Crédito: Ralf Pollack / EyeEm / EyeEm Premium / GettyImages¿Pensando en correr un maratón o incluso un 5K? No lo hagas mientras ayunas. Si bien el ejercicio ligero está bien, es mejor evitar los entrenamientos de alta intensidad. "Mire su calendario y asegúrese de que no tenga actividades extremas planificadas en los días de ayuno, ya que eso le permitirá continuar con su ayuno", dice Levinson.
8. Tome sus vitaminas
Dependiendo del tipo de ayuno que esté haciendo, puede ser necesario obtener la mayoría o todas las vitaminas que su cuerpo necesita de los suplementos. Elija vitaminas en forma líquida para facilitar la digestión durante el ayuno. Palumbo sugiere tomar un multivitamínico, más una dosis separada de calcio. "Dado que se perderán muchas de las vitaminas y minerales que proporcionan los alimentos al ayunar, es importante reemplazarlos", dice ella. Su mejor apuesta: consulte con su médico de atención primaria que podrá asesorarlo mejor sobre sus necesidades.
Crédito: simarikDependiendo del tipo de ayuno que esté haciendo, puede ser necesario obtener la mayoría o todas las vitaminas que su cuerpo necesita de los suplementos. Elija vitaminas en forma líquida para facilitar la digestión durante el ayuno. Palumbo sugiere tomar un multivitamínico, más una dosis separada de calcio. "Dado que se perderán muchas de las vitaminas y minerales que proporcionan los alimentos al ayunar, es importante reemplazarlos", dice ella. Su mejor apuesta: consulte con su médico de atención primaria que podrá asesorarlo mejor sobre sus necesidades.
9. No te olvides de hidratarte
Es crucial asegurarse de beber suficiente agua mientras ayuna. "Tenga en cuenta que gran parte del agua que tomamos durante el día proviene de los alimentos que comemos", dice Levinson. Mantenerse hidratado también ayudará a crear una sensación de plenitud durante el ayuno, agrega Nelson. "Considere configurar una alarma en su teléfono como un recordatorio para beber agua durante todo el día", dice.
¿Cómo puede saber si está obteniendo lo que necesita? "Solo revisa tu orina", dice Palumbo. "Debe ser de color claro. Si es del color de la paja o la limonada o más claro, entonces probablemente estés bien hidratado". Si no, bebe.
Crédito: Neustockimages / iStock / GettyImagesEs crucial asegurarse de beber suficiente agua mientras ayuna. "Tenga en cuenta que gran parte del agua que tomamos durante el día proviene de los alimentos que comemos", dice Levinson. Mantenerse hidratado también ayudará a crear una sensación de plenitud durante el ayuno, agrega Nelson. "Considere configurar una alarma en su teléfono como un recordatorio para beber agua durante todo el día", dice.
¿Cómo puede saber si está obteniendo lo que necesita? "Solo revisa tu orina", dice Palumbo. "Debe ser de color claro. Si es del color de la paja o la limonada o más claro, entonces probablemente estés bien hidratado". Si no, bebe.
10. Encuentra distracciones divertidas
Entonces quizás no puedas comer chocolate mientras ayunas. Eso no significa que no puedas disfrutar de otras cosas. Date un capricho con un masaje o un mani-pedi o pasea por el centro comercial y haz un pequeño escaparate. También es aconsejable evitar los desencadenantes del hambre. No planee un viaje a la tienda de comestibles ni salga a cenar con amigos y verlos comer. Manténgase alejado de todas las fotos de comida deliciosamente tentadoras en Instagram y también.
Crédito: dolgachovEntonces quizás no puedas comer chocolate mientras ayunas. Eso no significa que no puedas disfrutar de otras cosas. Date un capricho con un masaje o un mani-pedi o pasea por el centro comercial y haz un pequeño escaparate. También es aconsejable evitar los desencadenantes del hambre. No planee un viaje a la tienda de comestibles ni salga a cenar con amigos y verlos comer. Manténgase alejado de todas las fotos de comida deliciosamente tentadoras en Instagram y también.
11. Hazte con un poco de ayuda de tus amigos
Llamar a un amigo puede ayudarlo a superar su ayuno sin enloquecer. Aún mejor, convence a un amigo o a tu pareja para que lo haga contigo. ¿El juego de nadie? Echa un vistazo a los grupos de apoyo en línea para otros ayunos que sienten tu dolor. "Crear responsabilidad es una gran herramienta para el éxito", dice Nelson. "Si bien es posible que no esté comiendo los mismos alimentos, ya que las necesidades de nutrientes de cada persona son diferentes, enviar o recibir un mensaje de motivación en la hora 13 de un ayuno puede ser muy beneficioso".
Crédito: dolgachovLlamar a un amigo puede ayudarlo a superar su ayuno sin enloquecer. Aún mejor, convence a un amigo o a tu pareja para que lo haga contigo. ¿El juego de nadie? Echa un vistazo a los grupos de apoyo en línea para otros ayunos que sienten tu dolor. "Crear responsabilidad es una gran herramienta para el éxito", dice Nelson. "Si bien es posible que no esté comiendo los mismos alimentos, ya que las necesidades de nutrientes de cada persona son diferentes, enviar o recibir un mensaje de motivación en la hora 13 de un ayuno puede ser muy beneficioso".
12. No hagas la borrachera de la victoria
Resiste el exceso después del ayuno. En cambio, Palumbo sugiere volver a una rutina saludable. "Coma una dieta ligera con tres comidas pequeñas o de cinco a seis mini comidas al día", dice ella. "Evite los alimentos difíciles de digerir como las verduras crucíferas y agregue gradualmente los alimentos ricos en fibra". Tenga mucho cuidado si bebe alcohol. "Está bien tomar un poco de alcohol, como una copa de vino, durante una ventana para comer, pero no quieres beber alcohol con el estómago vacío", dice Bannan. "Tampoco quieres beber lo primero cuando rompes un ayuno".
Crédito: pixdeluxe / iStock / GettyImagesResiste el exceso después del ayuno. En cambio, Palumbo sugiere volver a una rutina saludable. "Coma una dieta ligera con tres comidas pequeñas o de cinco a seis mini comidas al día", dice ella. "Evite los alimentos difíciles de digerir como las verduras crucíferas y agregue gradualmente los alimentos ricos en fibra". Tenga mucho cuidado si bebe alcohol. "Está bien tomar un poco de alcohol, como una copa de vino, durante una ventana para comer, pero no quieres beber alcohol con el estómago vacío", dice Bannan. "Tampoco quieres beber lo primero cuando rompes un ayuno".
