Aunque los nombres a veces se usan indistintamente, las dominadas y las dominadas son dos ejercicios diferentes para la espalda. La diferencia entre estos dos ejercicios es mínima, no más que un cambio de agarre, pero esta característica simple afecta la naturaleza y la dificultad de los ejercicios. Las dominadas son más difíciles y enfatizan diferentes músculos que las dominadas.
Levantar
Un pullup utiliza un agarre por encima de la cabeza: las palmas de las manos están orientadas hacia el piso. Agarra una barra de dominadas con un ancho de hombro, o un poco más ancho, agarre por encima. Puede cruzar los tobillos si eso le resulta más cómodo. Comience con los brazos completamente extendidos, pero mantenga una ligera flexión en los codos para reducir el estrés en las articulaciones. Apriete los omóplatos juntos y hacia abajo, y doble los codos para levantarse hasta que la barbilla alcance o pase la barra.
Ánimo
La forma general de una dominacion es la misma que para la dominacion, pero se usa un agarre bajo los hombros, con las palmas de las manos hacia el techo. Comience con los brazos extendidos, pero una ligera curva en los codos. Apriete los omóplatos juntos y hacia abajo, y doble los codos para subir a la barra. Debido a que sus palmas están hacia arriba, el mentón es principalmente un movimiento de extensión del hombro: mueve la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás. El pullup es un movimiento de aducción del hombro. Mueves la parte superior del brazo hacia los lados.
Énfasis muscular
Las dominadas y las dominadas apuntan a los músculos de la espalda, específicamente al dorsal ancho, que es el músculo grande que corre por la espalda a cada lado de la columna vertebral. Ambos ejercicios también trabajan los músculos bíceps. El agarre por debajo del mentón empuja tus bíceps al ejercicio más que un pullup. Durante una flexión, en realidad estás haciendo parte de un curl de bíceps. Esta es la principal diferencia entre un pullup y un chinup: el chinup activa los músculos bíceps más que un pullup.
Dificultad
Las dominadas y las dominadas son ejercicios de espalda desafiantes. Tienes que llevar todo tu peso corporal hasta la barra. Las dominadas son más difíciles para la mayoría de los levantadores porque no obtienes la ayuda de tus bíceps como lo haces en una dominada. Si no puede hacer un pullup completo, comience con dominadas. Si no puede hacer una flexión completa, comience con desplegables de lat y aumente gradualmente su peso hasta que pueda jalar su propio peso corporal.
