El período de introducción de una dieta libre de carbohidratos puede ser un verdadero dolor en el trasero y en la cabeza, literalmente. Si eres como muchos novatos bajos en carbohidratos, probablemente estés experimentando algunos síntomas incómodos, incluido un dolor de cabeza bajo en carbohidratos, a medida que tu cuerpo se adapta a tu nueva dieta. Una vez que haya pasado la fase introductoria, el "dolor de cabeza ceto" debería desaparecer.
La suciedad en dejar los carbohidratos
¡Deje de comer carbohidratos, pierda peso, tenga más energía, duerma mejor, siéntase más feliz! Eso es lo que promete el bombo bajo en carbohidratos. Mucho de esto puede hacerse realidad, especialmente si estaba comiendo mucha basura procesada antes de comenzar este viaje. Pero llegar allí puede ser difícil. Básicamente, le ha quitado la fuente principal de energía a su cuerpo, algo que estaba a su disposición inmediata, y le ha pedido que encienda un interruptor y queme grasa como combustible. En este momento, tu cuerpo es como, "¿Qué demonios…?"
Puede sentir que está pasando por w_ithdrawal, _ y eso no estaría lejos de la verdad. Según un estudio publicado en febrero de 2015 en la revista Plos One , los alimentos altamente procesados y ricos en carbohidratos, como los dulces y las papas fritas, pueden tener características similares a las drogas de abuso y con frecuencia se asocian con conductas alimentarias similares a las adictivas.
Efectos secundarios de la dieta baja en carbohidratos
Si bien los carbohidratos no son drogas duras, patearlos puede causar algunos efectos secundarios bastante incómodos que pueden ser perjudiciales para su vida cotidiana durante el período de rodaje. Si bien esta no es una condición reconocida por la medicina convencional, según el profesor de la Facultad de Medicina de Harvard y profesor asistente clínico de la Facultad de Medicina de Tufts, el Dr. Marcelo Campos, la cultura popular ha denominado a este grupo de síntomas la "gripe ceto". El dolor de cabeza es un síntoma común, y también puede experimentar:
- Niebla del cerebro
- Insomnio
- Estreñimiento o diarrea
- Fatiga
- Irritabilidad
- Náusea
- Mal aliento
- Debilidad muscular
- Calambres musculares
La duración de estos efectos secundarios depende del individuo, su sensibilidad a los carbohidratos, cuántos carbohidratos solía consumir y los tipos de carbohidratos que estaba comiendo antes de comenzar la dieta. Las personas generalmente informan síntomas que duran hasta la primera semana, pero pueden quedarse hasta un mes.
¿Cuan bajo Puedes ir?
Cuanto mayor sea el cambio de su dieta anterior a su nueva dieta, peores serán sus síntomas. Si ha pasado de consumir en algún lugar alrededor de la ingesta de referencia dietética de carbohidratos (DRI) de alrededor de 130 gramos (la cantidad mínima de carbohidratos recomendada para adultos), o del 45 al 65 por ciento de sus calorías (que en una dieta de 2, 000 calorías equivale a 225 a 325 gramos), para comer prácticamente sin carbohidratos, puede esperar que los efectos secundarios sean bastante notables. No solo será un momento muy difícil para usted, sino que también puede no ser saludable.
Necesita algunos carbohidratos en su dieta porque los carbohidratos de los alimentos saludables proporcionan nutrientes que su cuerpo necesita que no se pueden encontrar en las proteínas y las grasas. Es decir, necesita fibra dietética, el "forraje" que proviene de las paredes celulares de las plantas. Su cuerpo no puede digerir la fibra, pero no necesita digerirla para aprovechar los beneficios para la salud de la fibra, que incluyen:
Digestión mejorada: la fibra agrega volumen a las heces y ayuda a que pase más fácilmente, disminuyendo el riesgo de estreñimiento.
Mejora la salud intestinal: una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de enfermedades digestivas como hemorroides y diverticulitis, según la Clínica Mayo. Comer suficiente fibra también puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Niveles más bajos de colesterol: un tipo de fibra llamada fibra soluble puede ayudar a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Según la Clínica Mayo, consumir de 5 a 10 gramos de fibra soluble de alimentos ricos en fibra como frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras cada día puede reducir el colesterol LDL, el tipo malo de colesterol que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Y, si está reduciendo los carbohidratos para perder peso, se está perjudicando al no comer carbohidratos, porque la fibra ayuda a controlar el peso. Según una revisión publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2019, un mayor contenido de fibra aumenta el valor de saciedad de una comida y ayuda a controlar el apetito. Debido a que la fibra se hincha en el estómago, crea distensión gástrica. Esto envía señales al cerebro de que está lleno y satisfecho, y retrasa la liberación de una hormona llamada grelina que estimula el apetito.
Propina
Los alimentos vegetales también son fuentes ricas en poderosos antioxidantes para combatir enfermedades. Según la Clínica Mayo, estas sustancias pueden ayudar a proteger sus células del daño de los radicales libres que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Los alimentos saludables con carbohidratos complejos, como frutas, verduras y granos integrales, son las mejores fuentes de estos compuestos que mejoran la salud.
Arregle su dolor de cabeza Keto
Todo esto es para decir que debe comer algunos carbohidratos, y hacerlo puede ayudar a aliviar sus dolores de cabeza. Por lo general, la cantidad máxima de carbohidratos permitidos en una dieta ceto es de 50 gramos, pero algunos planes de dieta ceto requieren 20 gramos o menos cada día. Incluso con una asignación de 20 gramos, puede incluir varias porciones de verduras nutritivas cada día que lo ayudarán a sentirse mejor, controlar su apetito y mejorar su salud en general.
Por ejemplo, algunas opciones de vegetales crudos permitidos en la dieta Atkins 20 que proporcionan 3 gramos o menos de carbohidratos por porción de media taza incluyen:
- Brotes de alfalfa
- Endibia
- Berro
- Rúcula
- Rábanos de espinacas
- Apio
- Aguacate
- Pepino
- Radicchio
- Champiñones
- Pimientos
Y algunas opciones cocinadas:
- Bok Choy
- Hojas de nabo
- Collard Greens
- Brócoli
- Coliflor
- Okra
- Acelgas
- Brocolini
- Repollo
- Judías verdes
Entonces, lo primero es lo primero: ve a prepararte una buena ensalada. Incluso puede darle sabor con algunas opciones bajas en carbohidratos, como vinagre de vino tinto, jugo de limón y pequeñas cantidades de César, queso azul, rancho o aderezos italianos.
Luego, tome un vaso grande de agua y luego beba un poco más. La cetosis puede causar deshidratación, lo que puede empeorar sus dolores de cabeza. Esto es especialmente cierto si hace ejercicio y suda mucho. La dieta Atkins 20 recomienda beber ocho vasos de agua de 8 onzas por día, pero no está de más apuntar a eso.
La pérdida de líquidos puede conducir a desequilibrios en los niveles de minerales electrolíticos de calcio, potasio, magnesio y cloruro de su cuerpo. Esto también te hará sentir bastante asqueroso y empeorará tus dolores de cabeza.
Comer muchas verduras coloridas te ayudará a reemplazar algunos de estos minerales. También puede comer algunas nueces y semillas para obtener magnesio adicional y espolvorear un poco de sal extra en su comida para obtener sodio. Sin embargo, no te excedas con la sal, ya que eso puede aumentar la deshidratación.
