El embarazo puede venir con una larga lista de restricciones: el ejercicio no es una de ellas. De hecho, cuanto más activo sea durante el embarazo, más fácil será controlar el trabajo de parto y adaptarse a los cambios en su cuerpo. Además, puede ayudarla a ponerse en forma después del parto. Las mujeres embarazadas pueden mantener la actividad física diaria, siempre que no sea demasiado extenuante.
Para evaluar si el ejercicio es demasiado exigente, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda preguntarse si puede mantener una conversación mientras hace ejercicio. Si te quedas sin aliento mientras hablas, el entrenamiento probablemente sea demasiado exigente.
Además, tenga en cuenta que a medida que su cuerpo libera la hormona, la relaxina, sus articulaciones se aflojan, así que tenga cuidado de presionar demasiado las rodillas o las caderas. Las mismas reglas se aplican al ejercicio de partes específicas de su cuerpo, incluidos los glúteos. Hay algunos ejercicios de glúteos efectivos que puede hacer durante el embarazo.
Una extensión suave de cadera
- Asegúrese de estar parado de 12 a 18 pulgadas de una mesa o silla, con los pies separados.
- Inclinarse hacia adelante en las caderas en un ángulo de 45 grados. Sujete a la silla o mesa para mantener el equilibrio.
- Mientras esté en esta posición, levante la pierna recta detrás de usted. No doble la rodilla, apunte los dedos de los pies ni doble la parte superior del cuerpo más hacia adelante. Mantenga la posición por un segundo.
- Tómese tres segundos para bajar la pierna hacia abajo.
- Repita el ejercicio con la pierna opuesta. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio 15 veces en cada lado.
Embarazo Curtsy Estocadas
Si está buscando actividad física que sirva como ejercicio de piernas en el embarazo y calentamiento de glúteos, puede probar estocadas de reverencia.
- Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
- A continuación, mientras mantiene su peso sobre el pie izquierdo, dé un paso atrás, cruzando la pierna derecha detrás de la izquierda.
- Deja caer la rodilla derecha hacia el piso, manteniendo la espalda recta. Intenta tener ambas rodillas en ángulo recto.
- Manteniendo su núcleo fuerte, empuje hacia atrás a su posición inicial y repita en el lado opuesto.
- Intenta hacer 10 reverencias en cada pierna antes de descansar durante 30 segundos y repetir.
Sentadillas de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas son la triple amenaza de los entrenamientos de embarazo en la parte inferior del cuerpo. Trabajarán los glúteos, isquiotibiales y muslos. Solo asegúrate de evitar hacer sentadillas que sean incómodas y asegúrate de que tu postura no sea demasiado amplia.
- Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies un poco hacia afuera.
- Empuja tus glúteos hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas. Asegúrese de que su peso esté en sus talones, sus rodillas estén alineadas con sus dedos y puede ver sus dedos delante de sus rodillas.
- Mantenga la parte superior del cuerpo recta, el núcleo fuerte y los hombros hacia atrás y relajados.
- Para volver a la posición de pie, empuje hacia abajo a través de los talones, levante la pelvis y use los músculos glúteos.
- Repite 10 veces y descansa 30 segundos entre series.
