Con la forma en que entrenan algunos chicos, pensarías que el press de banca es la única forma de entrenar tu pecho. Pero, si realmente está buscando mejorar el tamaño, la función muscular y la fuerza, necesita apuntar al pectoral mayor, el músculo torácico primario, desde todos los ángulos.
Esto es lo que la disminución de la mosca con mancuernas hará por ti. Mientras que el press de banca ataca principalmente el pecho central y las prensas inclinadas y los flyes hacen maravillas en la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros, los flys de declive dan impulso a las partes más bajas del músculo del pecho.
¿Por qué trabajar en el pecho inferior?
Para obtener el mayor grosor y potencia de un músculo, debes desarrollarlo desde todos los lados. La construcción de la parte inferior o esternal del tórax crea un músculo definido que lo distingue del abdomen. La porción inferior de los pectorales también es una fuente de gran resistencia; capacítelos para mejorar su rendimiento general en el icónico press de banca.
Músculos comprometidos
Por supuesto, estás trabajando en la parte inferior del cofre, pero los músculos trabajan en sinergia. Los sinergistas, o ayudantes, en la disminución de la mosca con mancuernas son la parte superior del pecho - o región clavicular - bíceps y frente de los hombros, los deltos anteriores.
Los tríceps, el antebrazo y las muñecas también desempeñan un papel de apoyo, actuando como estabilizadores. Mantienen su forma en buen estado para que el ejercicio entrene sus músculos y no lesione los hombros.
Como volar
Evite lesiones en el hombro, específicamente en el manguito de los rotadores y los ligamentos realizando la caída de la mancuerna con buena forma.
Paso 1
Agarra una mancuerna en cada mano y acuéstate boca arriba en un banco rechazado. Enganche los pies en las almohadillas o los rodillos. Siente tu espalda baja presiona en el banco y mantenla allí durante todo el set. Si usa pesas muy pesadas, haga que un observador se las entregue una vez que su cuerpo esté en posición.
Paso 2
Extiende las pesas sobre tu pecho. Gire las palmas para enfrentarse y sus codos a los lados de la habitación. Suaviza el codo para que la articulación no quede bloqueada.
Paso 3
Abre los brazos para bajar las pesas hacia el piso. Evite que los codos se doblen más, manteniéndolos fijos en una posición suave, pero en su mayoría recta. Cuando sienta un estiramiento en los músculos del pecho, haga una pausa por un segundo.
Etapa 4
Arquee las pesas nuevamente sobre su pecho como si estuviera abrazando a alguien. Esto completa una repetición.
Consejos: use un peso moderado hasta que domine el movimiento, especialmente en la posición rechazada. Puede descubrir que puede levantar más peso en una mosca de descenso que en una mosca de banco plano. Esto se debe a que la porción inferior del músculo pectoral proporciona mucha potencia.
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