Si bien puede centrarse en las carnes como una buena fuente de proteínas, también contienen una serie de vitaminas y minerales esenciales. Las vitaminas y minerales que se encuentran en las carnes ayudan a aumentar su energía, equilibrar su presión arterial y mantener su sistema inmunológico saludable. Elija principalmente carnes magras, como pollo sin piel, lomo de cerdo y lomo de res, para limitar su consumo de grasas saturadas.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B son un grupo de vitaminas hidrosolubles que incluyen tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, niacina, ácido fólico, vitamina B-12, vitamina B-6 y biotina. Cada vitamina B realiza una función diferente en su cuerpo, pero son los principales responsables de convertir la comida que come en energía. Además, las vitaminas B son necesarias para la formación de glóbulos rojos. Una porción de 100 g de solomillo de ternera contiene 0, 126 mg de tiamina, 0, 126 mg de riboflavina, 6, 93 mg de niacina, 0, 514 mg de ácido pantoténico, 0, 545 mg de vitamina B-6, 8 microgramos de ácido fólico y 1, 53 microgramos de vitamina B-12. Una porción de 100 g de lomo de cerdo asado contiene 0, 49 mg de tiamina, 0, 313 mg de riboflavina, 7, 927 mg de niacina, 1, 1 mg de ácido pantoténico, 0, 489 mg de vitamina B-6 y 0, 66 microgramos de vitamina B-12.
Hierro
La anemia por deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Las carnes contienen una forma altamente absorbible de hierro llamada hierro hemo. Una porción de 100 g de lomo de res asado contiene 1, 66 mg de hierro y una porción de 100 g de lomo de cerdo asado contiene 0, 87 mg de hierro. Una porción de 100 g de pavo asado de carne ligera contiene 1, 35 mg de hierro, y una porción de 100 g de pollo de carne blanca asada contiene 1, 04 mg de hierro. Los hombres y mujeres adultos mayores de 51 años necesitan 8 mg de hierro al día, y las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 18 mg de hierro al día.
Zinc
El zinc es otro mineral esencial que apoya la salud inmunológica, promueve la curación de heridas y es necesario para la síntesis de proteínas. La carne de res y cerdo contienen mayores cantidades de zinc con 4.67 mg en una porción de 100 g de solomillo de res asado y 3.15 mg en una porción de 100 g de lomo de cerdo asado. Las aves de corral también contienen zinc con 1.0 mg en una porción de 100 g de pollo asado de carne blanca, y 2.04 mg en una porción de 100 g de pechuga de pavo asado de carne ligera. Los hombres adultos necesitan 11 mg de zinc al día, y las mujeres adultas necesitan 8 mg.
Magnesio
La mayor parte del magnesio en su cuerpo se encuentra en sus huesos, pero el magnesio también es necesario para la función muscular y nerviosa, la regulación del azúcar en la sangre y la promoción de la presión arterial normal. Una porción de 100 g de solomillo de ternera contiene 22 mg de magnesio, el cerdo tiene 20 mg, el pollo de carne blanca contiene 29 mg y el pavo tiene 28 mg. Los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 mg por día, y las mujeres adultas necesitan entre 310 y 320 mg por día.
