A veces, hacer dieta puede parecerse mucho a una cita. Existe la búsqueda inicial para encontrar esa dieta prometedora (persona), seguida de un período de luna de miel donde todo parece perfecto. Ustedes dos realmente están haciendo clic y parece que tal vez han encontrado su pareja perfecta. (Dieta mediterránea, ¿dónde has estado toda mi vida?)
Pero eventualmente el rubor inicial se desvanece y, a veces, te encuentras con una rutina. Con la dieta, eso puede suceder rápidamente: es posible que veas un montón de progreso en la báscula durante la primera semana, pero para cuando llegue la segunda semana, las cosas se están moviendo un poco más lento.
Si eso te suena familiar (dieta o citas), no estás solo. Y al menos con la dieta, hay una explicación bastante directa: a menudo es más difícil perder peso la segunda semana de una dieta porque su pérdida de peso inicial es realmente solo una pérdida de peso del agua. La buena noticia es que el hecho de que la escala se desacelere no significa que su dieta no esté funcionando.
Siga leyendo para saber cómo responden nuestros cuerpos a las dietas, cuáles deberían ser sus expectativas para una pérdida de peso y un manejo realistas y consejos sobre cómo tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
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El peso del agua inclina la balanza
¿Por qué exactamente pierde peso de agua cuando comienza una nueva dieta?
Sharon Katzman, RDN, dietista del Centro de Cámaras de PALM Health, explica que cuando comienza una dieta y reduce sus calorías, su cuerpo reacciona utilizando el glucógeno almacenado en sus músculos e hígado. En circunstancias normales, el glucógeno actúa como una especie de combustible almacenado para su cuerpo. "Es su protección contra una caída dramática en el azúcar en la sangre si tiene que pasar hambre por un tiempo", le dice Katzman a LIVESTRONG.com.
Pero el glucógeno también pasa a retener agua. Entonces, cuando comienzas esa dieta y quemas efectivamente tus reservas de glucógeno, el agua retenida en el glucógeno también se quema, lo que conduce a ese cambio dramático, aunque temporal, en la escala.
Rekha Mandel, MD, un médico de atención primaria del Centro Chambers, señala que cuando disminuye las calorías de los carbohidratos, su cuerpo utilizará sus reservas de glucógeno aún más rápido porque no tiene su fuente de energía preferida (carbohidratos) para extraer. Es por eso que aquellos que siguen la dieta ceto, que reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos, pueden notar una pérdida de peso inicial aún mayor por el peso del agua.
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¿Eso significa que todo el peso que pierdes al comienzo de una dieta es agua? No necesariamente, dice Carla Schuit, RD, dietista del Hospital Northwestern Medicine Central DuPage. Parte de esto puede deberse a la pérdida de grasa, pero la cantidad variará de persona a persona.
"El agua es una buena cantidad de pérdida de peso en la fase inicial", explica. "Esto variará dependiendo de la cantidad de agua que retiene una persona, la gravedad y el tipo de cambios en la dieta que realiza, así como la cantidad de peso que tiene que perder. El peso del agua fluctúa mucho de un día a otro y se ve afectado por variables como el sodio y la ingesta de carbohidratos, hormonas y medicamentos ".
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El desarrollo muscular cambia la composición de su cuerpo
Es importante recordar que incluso si el número en su báscula no se mueve hacia abajo, su cuerpo podría estar cambiando como resultado de cualquier nueva dieta o programa de ejercicios que implemente. Por ejemplo, si incorpora el entrenamiento de fuerza en su rutina, puede estar reemplazando el tejido adiposo con tejido muscular, que pesa más. Eso significa que su peso técnicamente podría no cambiar, pero se volverá más delgado y tonificado.
"Cuando se desarrolla músculo, el número en la escala puede no bajar inicialmente como se desea", explica Katzman. "Con el tiempo, desarrollar músculo aumenta su metabolismo general y le permite perder más peso de manera eficiente. Además, desarrollar músculo magro es crucial porque la pérdida de músculo no solo ralentiza nuestro metabolismo, sino que puede afectar nuestra salud ósea".
En lugar de enfocarse solo en el peso, puede usar medidas de su cuerpo, especialmente la circunferencia de su cintura, para medir qué tan bien está funcionando su programa de nutrición y ejercicio, sugiere Scott Jamison, MD, un especialista en medicina interna de PALM Health.
Cómo debería ser la pérdida de peso realista
Como regla general, perder alrededor de 2 libras por semana es realista, dice Katzman.
El Dr. Jamison agrega que incluso una pérdida de peso de solo 2 a 4 libras por mes es satisfactoria, siempre y cuando se acerque a su pérdida de peso de manera integral a través de una dieta sostenible y ejercicio.
Si bien algunas dietas populares que se centran en reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas pueden conducir a una pérdida de peso a corto plazo, a partir de ahora, no hay suficientes datos para demostrar que esos tipos de dietas son efectivas o incluso seguras a largo plazo. De hecho, un estudio publicado en enero de 2020 en JAMA Internal Medicine encontró que las dietas poco saludables bajas en carbohidratos están asociadas con un mayor riesgo de muerte.
Con eso en mente, puede ser útil recordar que en lugar de enfocarse en una dieta que lo ayude a alcanzar un número mágico en una escala, debe enfocarse en hacer cambios saludables en el estilo de vida que hagan sostenible la pérdida de peso.
Katzman sugiere comenzar con pequeños pasos como eliminar el azúcar agregado y los alimentos procesados, comer alimentos integrales ricos en fibra para mantenerlo lleno e intercambiar golosinas azucaradas por frutas. "Es muy difícil mantenerse motivado cuando comemos alimentos procesados, que a su vez causan antojos", señala. "Es vital desintoxicar estos alimentos para eliminar los antojos y tomar conciencia de las señales de hambre.
También es importante encontrar una forma de ejercicio que funcione para usted y su cuerpo. "Encontrar algo que disfrutes te ayudará a seguir haciéndolo", agrega Katzman.
Y finalmente, no pase por alto la importancia de reducir sus niveles de estrés para ayudarlo a controlar su peso, porque el exceso de estrés está relacionado con el aumento de peso en el cuerpo. "El manejo del estrés es crucial porque la forma en que lidiamos con el estrés afecta nuestro apetito, nuestros antojos, inflamación y nuestra salud", dice Katzman.
Consejos para la pérdida de peso a largo plazo
La estrategia más importante que puede utilizar para tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo es hacer cambios en su estilo de vida que pueda mantener a largo plazo, dice Schuit.
"Recomiendo encarecidamente a los pacientes que creen una base de hábitos a los que se adhieran", dice. "Esas serán las cosas que pueden aplicar para comer en un restaurante, en casa de un amigo o en el hogar. Esto ayuda a crear un estilo de vida que sea flexible y manejable a largo plazo".
Si la pérdida de peso es su objetivo final, los expertos también recomiendan probar algunos de los siguientes consejos para ayudarlo a alcanzar sus objetivos:
- Come más vegetales. "Aumentar la ingesta de verduras mejora la ingesta de nutrientes mientras te mantiene satisfecho con menos calorías", señala Katzman. Eso es porque las verduras están llenas de fibra de relleno.
- Planifica con anticipación. "La planificación y la preparación siempre son cruciales al hacer cualquier cambio en la dieta", dice Katzman. "Es esencial tener alimentos saludables disponibles". Recomienda probar estrategias como la cocción por lotes los fines de semana para comidas saludables como sopa y chile, lavar y cortar verduras a granel para que las tenga a mano y acumule alimentos congelados saludables (que pueden ser tan nutritivos como frescos, y un salvavidas en una noche ocupada).
- Mantenga un diario de comida. "Su diario de alimentos puede ayudarlo a usted y a su médico a comprender mejor sus hábitos alimenticios, y orientarlos sobre cómo puede mejorarlos para ayudarlos a lograr sus objetivos", explica el Dr. Jamison.
- Piensa más, no menos. En lugar de centrarse en lo que debe comer menos, Katzman recomienda pensar en términos de lo que debe comer más, como más alimentos integrales como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas de origen vegetal. "Utilice productos de origen animal como guarnición para comidas a base de plantas", sugiere.
- Establecer objetivos realistas para bajar de peso. Trate de perder no más de 1 a 2 libras por semana, para que no se desanime después de esa primera semana cuando las libras parecían desaparecer.
- Desterrar los bocadillos. El Dr. Mandel cumple con la regla de que no debes prepararte para la tentación. "La gente tiende a caer en viejos patrones", explica. "Si tiene la tentación de 'hacer trampa' en su dieta a través de refrigerios, asegúrese de tener muchas verduras y frutas recién cortadas disponibles. No guarde otros bocadillos en la casa". Sin bocadillos procesados y malos para usted, no se sentirá tentado, sin importar cuántas veces abra el refrigerador con la esperanza de que aparezca algo más. (¡Estado allí!)
- Celebra victorias sin escala. Schuit sugiere que, en lugar de seguir su peso en la báscula, debe usar logros no relacionados con la báscula, como la resistencia física, cómo le queda la ropa y su bienestar mental y físico para medir el éxito.
- No te rindas si te desvías de tu plan de nutrición . "Recuerde, lo que importa es qué y cómo come el 95 por ciento del tiempo, por lo que el 'truco' ocasional no es un accidente", nos recuerda el Dr. Jamison.
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"La pérdida de peso y el mantenimiento es un proceso que dura toda la vida. Encuentre las opciones de estilo de vida que puede seguir a largo plazo y evite soluciones rápidas drásticas", dice Schuit. "La conclusión es que los comportamientos que reducen el peso son muy probablemente los que tendremos que mantener para mantener el peso".
