Si está buscando ejercicios abdominales que no requieren hacer ejercicio en un gimnasio, los ejercicios isométricos abdominales son una opción: puede hacer estos ejercicios en cualquier lugar. Los ejercicios isométricos implican contraer los músculos sin ningún movimiento articular. Descubrirá que sus músculos abdominales responden mejor cuando sostiene o hace estos ejercicios isométricos durante un período de tiempo prolongado.
1. Tablones
El tablón es el ejercicio isométrico abdominal más conocido y se usa tanto en ejercicios de yoga como de Pilates.
Para realizar la tabla, arrodíllate a cuatro patas y apoya los antebrazos en el suelo. Mueva las piernas hacia atrás para que su peso se sostenga solo en sus antebrazos y pies. Asegúrese de que sus talones, caderas y hombros formen una línea recta; mantenga esta posición durante el tiempo deseado. No permita que sus caderas caigan hacia el piso, ya que esto ejerce una tensión indebida en su espalda baja.
2. Tablas laterales
Los tablones laterales apuntan a tus abdominales y músculos centrales. Acuéstese de lado con las piernas estiradas: descanse sobre su codo en el piso directamente debajo de su hombro. Levante las caderas del piso para que su peso se apoye solo en el brazo y los costados de los pies. Mantenga esta posición durante la duración deseada. Haga este ejercicio más desafiante elevando los pies en un banco o escalón de ejercicios.
3. Caminata del camarero
La caminata del camarero es un ejercicio isométrico abdominal efectivo que también mejora la estabilidad de la articulación del hombro.
Párate con los pies juntos y una pesa en una mano. Enrolle el peso al nivel de los hombros y presiónelo sobre su cabeza. Apriete los músculos abdominales y contraiga los músculos superiores de la espalda y los hombros para soportar el peso. Con el brazo extendido, camine alrededor de su área de entrenamiento mientras se concentra en mantener su columna vertebral perfectamente vertical. Al finalizar, cambie los brazos y repita.
4. Pallof Press
La prensa Pallof es un ejercicio isométrico de abdominales que utiliza pesas para fortalecer toda la sección media. Los terapeutas utilizan este ejercicio antirrotación para ayudar a fortalecer los músculos responsables de la estabilidad de la columna.
Para realizar este ejercicio, párese de lado en un cable de polea a la altura del pecho y agarre el mango con ambas manos. Mantenga sus manos cerca de su pecho y aléjese de la polea para tensar sus brazos.
Desde esta posición, presione los brazos frente a usted a la altura de los hombros: extienda los brazos para alargar las palancas y aumentar el grado de rotación que debe resistir. Mueve los brazos hacia el pecho para descansar y luego repite. Realice un número idéntico de repeticiones en el lado opuesto.
Propina
- Evite contener la respiración al realizar ejercicios isométricos: contener la respiración puede aumentar significativamente la presión arterial.
- Comience sosteniendo la contracción o haciendo el ejercicio por períodos cortos de tiempo. Aumente el tiempo a medida que se vaya acostumbrando al ejercicio.
- Si es nuevo en isometría, tome una clase o trabaje con un entrenador personal para aprender cómo hacer estos ejercicios correctamente.
