Ya sea que esté entrenando para un triatlón o un duatlón, o simplemente desee mejorar su nivel de condición cardiovascular, un plan de entrenamiento que consiste en correr y andar en bicicleta es una opción sólida. Es importante construir un plan de acondicionamiento físico razonable que incorpore objetivos más pequeños y permita una recuperación y nutrición adecuadas. Consulte a un médico antes de ampliar su rutina de ejercicios actual para asegurarse de que sea seguro hacerlo.
Entrenar con correr
Entrenamiento con bicicleta
El ciclismo ofrece una variedad de diferentes beneficios para la salud, como reducir el riesgo de cáncer, mejorar la salud de su corazón y mejorar su nivel de condición física para otros deportes. Establezca pequeñas metas que podrá alcanzar o superar sin un esfuerzo intenso para que pueda mantenerse motivado para seguir adelante. Cuando se trata de andar en bicicleta, tiene opciones y puede elegir una o una alternativa para mantener su entrenamiento divertido y nuevo. Los diferentes tipos de bicicleta incluyen bicicleta de montaña, bicicleta de pista, bicicleta informal, bicicleta de carretera y bicicleta triatleta. La mayoría de las personas comienzan como ciclistas ocasionales porque permite la mayor flexibilidad y disfrute mientras mejora su nivel de condición física y puede optar por seguir siendo un ciclista casual y aún cosechar los beneficios del ciclismo.
Entrenamiento Nutrición e Hidratación
Cuando esté entrenando, debe asegurarse de obtener todos los nutrientes y la cantidad de líquidos adecuados, de lo contrario corre el riesgo de experimentar problemas potencialmente graves como niveles bajos de sodio en la sangre y deshidratación, especialmente si participa en competiciones intensas y largas. Las proteínas y los carbohidratos son la base de todos los planes de nutrición porque estos nutrientes son críticos tanto para la energía como para la recuperación. De hecho, alrededor del 40 al 50 por ciento de su energía provendrá de los carbohidratos y su ingesta de proteínas debería ser del 10 al 12 por ciento de su ingesta calórica total. Su médico podrá darle pautas completas sobre su ingesta calórica y nutricional necesaria en función de su estado de salud actual. Aproximadamente 20 minutos antes del ejercicio, debe consumir entre 200 y 300 mililitros de líquidos y por cada dos o tres horas de actividad, debe consumir entre 500 y 600 mililitros de líquidos.
Programa semanal de entrenamiento de carrera y ciclismo
Cuando use tanto correr como andar en bicicleta, alterne los días en que cada uno se usa para el entrenamiento. Por ejemplo, andar en bicicleta los lunes, miércoles y viernes, y correr los martes, jueves y sábados, con descanso los domingos. Esto permite un entrenamiento adecuado, así como un descanso adecuado, para que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento mientras le da al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse. Las tres características distintivas del descanso y la recuperación incluyen la siesta cuando sea necesario, dormir no menos de siete a 10 horas todos los días y comer adecuadamente para permitir la recuperación. La recuperación a corto plazo es el período de tiempo inmediato después de una sesión de entrenamiento e incluye la fase de enfriamiento, y la recuperación a largo plazo es algo en lo que trabaja durante todo el año y puede incluir varias semanas de entrenamiento de baja intensidad y períodos de descanso para permitir Una recuperación completa del entrenamiento intenso.
