De todos los macronutrientes, la proteína es la más saciante. Las fuentes magras de proteínas, como el pollo y el pescado, deben ser un componente importante de cualquier plan de pérdida de peso. Una porción de pollo o pescado contiene entre 22 y 35 g de proteína. Al hacerte sentir más lleno, la proteína puede ayudarte a disminuir la cantidad de calorías que consumes y hace que sea más fácil seguir tu dieta al reducir el hambre y los antojos.
Paso 1
Elija una porción de 3 a 4 onzas, 90 a 120 g. El control de la porción es clave en cualquier programa de pérdida de peso. Su porción de pollo o pescado debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano, que corresponde a 3 a 4 oz. cocinado para la mayoría de las personas. Use una escala si es posible para ser más preciso y mantenerse dentro de su objetivo de calorías. Una porción de 3 a 4 oz. de pollo o pescado proporciona 105 a 215 calorías, de acuerdo con la Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La pechuga de pollo y el pescado blanco están más cerca del extremo inferior del rango, mientras que los pescados grasos de agua fría, como la trucha, el salmón y el arenque, están más cerca del rango superior. El pescado graso de agua fría puede contener más calorías, pero también contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que protegen la salud; así que no los elimines. Si opta por una grande de 8 oz. porción de pescado o pollo, podría estar consumiendo más de 400 calorías.
Paso 2
Utilice un método de cocción bajo en grasa, como hornear, asar a la parrilla, asar a la parrilla o freír ligeramente. No use más de 1 a 2 cucharaditas. de grasa de buena calidad, como el aceite de oliva o de canola, para facilitar la pérdida de peso. Freír o usar métodos de cocción con alto contenido de grasa agregará grasas y calorías innecesarias. Una de 3 a 4 onzas. La porción de nuggets de pollo contiene 266 a 355 calorías y 18 a 24 g de grasa, mientras que el pescado rebozado y frito tiene 209 a 278 calorías y 11 a 16 g de grasa, según el USDA.
Paso 3
Sazone el pescado o el pollo con opciones bajas en calorías, como hierbas, especias, mostaza, salsa de pimiento rojo, pimienta negra, jugo de lima o limón, salsa, soya o salsa de rábano picante. Estos condimentos mantendrán bajas las calorías y grasas y te ayudarán a perder peso, mientras te permiten disfrutar de tu pescado y pollo. Las salsas a base de crema o mantequilla agregan mucha grasa y calorías al plato, y esto podría dificultar el progreso de la pérdida de peso.
Etapa 4
Sirva pollo o pescado con una generosa porción de vegetales. Agregar verduras de hoja verde, vegetales crudos o cocidos a su comida proporcionará antioxidantes y nutrientes. Según Barbara Rolls en la edición de julio de 2009 de "Physiology and Behavior", los alimentos de baja densidad energética, como las verduras, aumentan la saciedad debido a su alto contenido de agua y fibra.
Propina
Hable con un dietista para obtener consejos más específicos sobre cómo facilitar la pérdida de peso.
Advertencia
No excluya ningún grupo de alimentos de su dieta y no base su plan de pérdida de peso exclusivamente en pescado y pollo. Hacerlo puede conducir a deficiencias nutricionales.
