Con frecuencia, pero rara vez se realiza correctamente, el ejercicio de peso muerto puede ser una excelente adición a tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en el gimnasio. Sin embargo, debido a que hay varias variaciones en la técnica, muchas personas se preguntan, ¿cuál es la diferencia entre un peso muerto y un peso muerto rumano?
Al mirar más de cerca, encontrará que algunas modificaciones simples separan las dos técnicas y pueden alterar el propósito del ejercicio y los músculos que se están trabajando.
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Al observar la forma de peso muerto rumano versus peso muerto, la diferencia clave está en la posición inicial del ejercicio y el movimiento realizado por la parte inferior del cuerpo.
¿Qué es un peso muerto estándar?
El ejercicio de peso muerto es uno de los ejercicios más fundamentales de la parte inferior del cuerpo. Usando una barra y algunos pesos de placa, enfatiza un movimiento de tracción y aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo, como señala el Comité Olímpico y Paralímpico de los Estados Unidos.
Este levantamiento también puede ayudarlo a desarrollar potencia en preparación para movimientos explosivos. Debido a esto, los atletas en deportes que requieren saltar o cortar (como fútbol, baloncesto o voleibol) pueden encontrar el peso muerto estándar valioso para perfeccionar y mejorar su rendimiento.
No se deje engañar pensando que este ejercicio solo es adecuado para atletas de élite. Independientemente de su nivel de condición física, el peso muerto es una buena manera de proteger su cuerpo de las demandas físicas que la flexión, el levantamiento o el transporte pueden imponerle durante la vida cotidiana.
Utilice siempre la forma de elevación correcta asegurándose de mantener una columna lumbar neutral con una ligera curvatura hacia afuera. De lo contrario, este movimiento puede ejercer mucha presión sobre los músculos de la parte baja de la espalda y las piernas, lo que puede provocar lesiones.
Peso muerto:
- Comience el peso muerto con la barra en el piso delante de usted y sus pies separados al ancho de los hombros y ligeramente hacia afuera.
- Póngase en cuclillas sobre las rodillas y doble las caderas para agarrar la barra. ¡Mantenga la espalda ligeramente arqueada y asegúrese de que las rodillas no vayan más allá del final de los dedos de los pies mientras las dobla!
- Sin permitir que se redondeen los hombros o la parte baja de la espalda, párate mientras empujas las caderas hacia adelante y aprietas los glúteos. Mientras haces esto, mantén la barra cerca de tu cintura y aprieta los músculos del estómago.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del elevador y mantén la posición durante un segundo o dos antes de invertir el movimiento y bajar lentamente la barra de nuevo. Nuevamente, no permita que su espalda baja gire y asegúrese de mantener el control del descenso de la barra al piso para evitar lesionarse la espalda.
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Comience con pesas más livianas que le permitan concentrarse y perfeccionar su forma. A medida que esto sea fácil, aumente lentamente el peso para desarrollar gradualmente su poder y fuerza.
Beneficios de peso muerto estándar
El peso muerto es un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones, por lo que es tan común entre las ratas de gimnasio y todos los días Joes por igual. Según el American Council on Exercise, esta técnica de levantamiento es una forma efectiva de apuntar a los músculos de la cadena posterior, incluidos los músculos isquiotibiales (el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral) y el glúteo mayor.
También implica una sentadilla parcial en las rodillas y activa tus cuádriceps. Esto lo hace ligeramente diferente de la versión rumana.
Además, según una revisión de febrero de 2015 publicada en el British Journal of Sports Medicine, incluir el peso muerto en los entrenamientos de fuerza es una forma efectiva de activar los músculos paraespinales lumbares que recubren los huesos de las vértebras en la parte baja de la espalda. También ayuda a cablear las técnicas de elevación adecuadas al enfatizar el uso de las piernas en lugar de depender de la espalda baja. Esto puede ayudarlo a evitar lesiones en su columna lumbar.
¿Qué es un peso muerto rumano?
Si bien puede no ser aparente al principio, hay diferencias cuando se observa el peso muerto rumano versus el peso muerto. Esta versión del ejercicio de fortalecimiento de piernas enfatiza los músculos que ayudan a extender las caderas y enderezar las rodillas.
Sin embargo, a diferencia del peso muerto estándar, uno de los beneficios del peso muerto rumano es que no ejerce una cantidad significativa de fuerza a través de la parte delantera (anterior) de la articulación de la rodilla, por lo que es menos probable que cause dolor en esta área.
Sin embargo, este ejercicio puede no ser para todos. El movimiento necesario para un peso muerto rumano, que implica que la pelvis gire alrededor del hueso estacionario del muslo (fémur), puede tomar algo de práctica para hacerlo con la forma adecuada.
Peso muerto rumano:
- Comience parándose en una posición erguida, manteniendo la espalda neutral y sosteniendo la barra de peso contra los muslos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y los omóplatos deben estar hacia abajo y hacia atrás. Comience con un peso más liviano y solo progrese cuando pueda completar cómodamente el ejercicio con la forma adecuada.
- Sin permitir que la parte baja de la espalda o los hombros se redondeen y sin bloquear las rodillas, gire hacia adelante en las caderas mientras controla la barra de peso a medida que baja hacia el piso.
- Cuando sienta que la tensión aumenta en los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, haga una pausa por un segundo o dos antes de regresar a la posición inicial empujando los talones hacia el piso y empujando el trasero hacia adelante. En la parte superior del movimiento, su espalda debe permanecer neutral y sus omóplatos deben permanecer en la posición establecida.
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Evite observarse en el espejo mientras hace este ejercicio, ya que puede tensar los músculos del cuello. En cambio, su cabeza debe permanecer neutral y en línea con su columna vertebral.
Beneficios de peso muerto rumano
Al igual que el peso muerto estándar, realizar la versión rumana le brinda muchas ventajas distintas. Según el American Council on Exercise, uno de los muchos beneficios del peso muerto rumano es que apunta a los músculos de la parte posterior de las piernas, incluidos los glúteos (glúteo mayor) y los isquiotibiales. Los músculos erectores de la columna vertebral en la parte baja de la espalda también obtienen un excelente entrenamiento, lo que lo hace similar al peso muerto estándar.
El peso muerto rumano también ayuda a las personas a aprender a girar o doblar las caderas sin forzar la columna lumbar. Esto lo hace adecuado para personas que han experimentado dolor lumbar en el pasado y que buscan evitar su recurrencia.
Sin embargo, debido a la baja cantidad de tensión de rodilla involucrada, las personas con artritis de rodilla o problemas de menisco que comparan el peso muerto rumano versus el peso muerto pueden preferir la versión rumana.
¿Cuántas repeticiones y series?
Debido a las diferencias entre el peso muerto estándar y el peso muerto rumano, no es una mala idea incluir ambas técnicas en tus entrenamientos. Otros ejercicios comunes de piernas, como sentadillas y estocadas, también se pueden agregar a su rutina de entrenamiento de piernas.
Si está trabajando en la fuerza muscular, intente realizar entre dos y seis series de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio con aproximadamente dos a cinco minutos de tiempo de descanso entre series.
Si su objetivo es aumentar el tamaño muscular (también conocido como hipertrofia), puede modificar su entrenamiento y hacer entre tres y seis series de entre seis y 12 repeticiones. En este caso, se puede usar un intervalo de descanso más corto de 30 a 90 segundos.
En cualquier caso, esto se puede hacer entre dos y tres veces por semana, lo que lleva al menos un día para recuperarse entre los entrenamientos de piernas. Como siempre, asegúrese de detener cualquier ejercicio que le cause dolor.
