Ya sea un postre específico, una actividad o una película, cada familia tiene sus propias tradiciones navideñas. Si eres un corredor (o simplemente disfrutas de tener un buen apetito antes de la fiesta), tu trote local de pavo es probablemente lo primero que haces el día de Acción de Gracias.
Pero si eres nuevo en correr o planear tu primer trote de pavo este año, es posible que desees repasar algunos consejos de último momento para la carrera. Y si bien querrá considerar la logística del día de la carrera, como su nutrición y calentamiento, asegúrese de disfrutar también la experiencia. ¡Después de todo, esta carrera solo ocurre una vez al año!
1. Prioriza tu combustible antes y después de la carrera
La merienda que come antes de su trote de pavo es un componente clave para su día de carrera. Aunque un 5K es una distancia relativamente corta (especialmente en comparación con un maratón), es importante priorizar algunos alimentos ricos en carbohidratos antes de la carrera, recomienda la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Los carbohidratos pueden completar las reservas de energía muscular y darle un empujón extra.
Sin embargo, evite los alimentos con alto contenido de grasa o fibra antes de llegar a la línea de partida, aconseja NASM. Aunque estos son nutrientes importantes para ayudar a aumentar la saciedad y mantener el azúcar en la sangre estable, pueden causar hinchazón o malestar estomacal. Por lo tanto, si está comiendo un desayuno rico en fibra, consuma su comida al menos tres o cuatro horas antes de su - y tome mucha agua para ayudar a su sistema digestivo.
Después de su carrera, querrá reponer sus reservas de glucógeno, promover el metabolismo de las proteínas y rehidratar su cuerpo, informa NASM. Elija refrigerios o comidas llenas de proteínas magras y carbohidratos. Dado que es Acción de Gracias, si está planeando una gran fiesta por la tarde, considere mantener su comida después de la carrera ligera y alta en proteínas.
2. Calienta tu cuerpo correctamente
Teniendo en cuenta que noviembre suele marcar el comienzo de un clima más frío, es importante calentarse adecuadamente antes de despegar. Si bien correr en un clima más frío por sí solo no necesariamente lo hace más propenso a sufrir lesiones, su cuerpo dirigirá el flujo de sangre lejos de sus extremidades para proteger sus órganos vitales. Por lo tanto, realizar un calentamiento adecuado es crucial.
Incorpore una rutina dinámica de calentamiento para que su sangre fluya, recomienda el Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE). Como correr implica moverse en una sola dirección (hacia adelante), los ejercicios dinámicos pueden ayudar a incorporar diferentes planos de movimiento, lo que ayuda a prevenir lesiones. Pruebe estos ejercicios de calentamiento aprobados por ACE:
Mover 1: Mentir Figura-4 Rotaciones
- Acuéstese boca arriba con los brazos estirados a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos.
- Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, manteniendo la curva en la rodilla izquierda.
- Manteniendo los omóplatos pegados al suelo, incline el cuerpo hacia la izquierda hasta que el pie derecho toque el suelo.
- Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
Movimiento 2: embestida lateral con alcance de mano opuesto
- Comience en una postura amplia, con los pies hacia adelante, las manos en las caderas.
- Lleve su mano izquierda hacia su pie derecho, tobillo o espinilla, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de su pierna derecha.
- Sosteniendo la mano izquierda sobre la pierna derecha, comience a doblar la rodilla derecha y baje hacia una estocada lateral hasta que la pierna derecha forme un ángulo de 90 grados.
- Sostenga por unos momentos antes de estirar la pierna y volver a la posición inicial.
Movimiento 3: el tramo más grande del mundo
- Comience en la estocada de un corredor con la pierna izquierda hacia adelante (doblada a 90 grados), la pierna derecha extendida directamente detrás de usted. Enmarca tu rodilla izquierda con tus manos.
- Manteniendo la mano derecha anclada al suelo, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y abra el cuerpo hacia el lado izquierdo.
- Haga una pausa por unos momentos antes de regresar su mano al suelo.
- Continúa abriendo y cerrando con tu brazo izquierdo durante ocho repeticiones.
- Repita este ejercicio en el otro lado con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda extendida y el brazo derecho abriéndose y cerrándose.
3. Vístase con capas (¡y disfraces!)
Es probable que haga frío afuera, y no se olvide del factor de sensación térmica. Según la Clínica Mayo, especialmente si su raza está cerca de un lago, río u océano, el viento puede penetrar su ropa y exponer su piel a condiciones aún más frías.
Según la Asociación Americana del Corazón, el día de la carrera, querrás vestirte con capas que puedas quitar fácilmente durante la carrera. El uso de múltiples capas no solo lo protege de la nieve o la lluvia, sino que también puede ayudar a su cuerpo a atrapar el calor, creando un nivel de aislamiento. Si tiende a calentarse rápidamente, use ropa de sudor vieja que pueda quitarse a mitad de la carrera, ya que es posible que no pueda volver a encontrarla después.
Debido a que el trote de pavo es una carrera divertida, es probable que encuentres muchos disfraces con temas de pavo entre la multitud. No dudes en unirte a las festividades, solo se considerado con otros corredores en el curso, dice Wolfe.
"Sea consciente y respetuosamente preventivo con los demás en el curso: asegúrese de que su disfraz no represente ningún peligro o inconveniente para otros corredores", dice ella. Y aunque a todos nos encanta rendir al máximo, es Día de Acción de Gracias, así que compite con seguridad y haz de la diversión y la familia una prioridad.
