El concepto de levantar pesas un día y hacer cardio y abdominales al día siguiente está desactualizado. En cambio, el entrenamiento metabólico que aprovecha el poder de los intervalos de alta intensidad y los ejercicios de resistencia de todo el cuerpo es el nuevo estándar para quemar calorías tanto durante como después de su entrenamiento.
El entrenamiento metabólico fusiona el trabajo de fuerza, cardio, potencia, resistencia y movilidad de todo el cuerpo durante un entrenamiento más corto. Eso significa que el aprendiz moderno y demasiado programado (por lo tanto, la mayoría de nosotros) tiene la capacidad de quemar grasa, desarrollar músculo y aumentar el metabolismo en 30 minutos o menos. Estos 17 increíbles postquemadores le brindan todo lo que necesita para una buena forma física.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEl concepto de levantar pesas un día y hacer cardio y abdominales al día siguiente está desactualizado. En cambio, el entrenamiento metabólico que aprovecha el poder de los intervalos de alta intensidad y los ejercicios de resistencia de todo el cuerpo es el nuevo estándar para quemar calorías tanto durante como después de su entrenamiento.
El entrenamiento metabólico fusiona la fuerza de todo el cuerpo, cardio, potencia, resistencia y movilidad, todo durante un entrenamiento más corto. Eso significa que el aprendiz moderno y excesivamente programado (por lo tanto, la mayoría de nosotros) tiene la capacidad de quemar grasa, desarrollar músculo y aumentar el metabolismo en 30 minutos o menos. Estos 17 increíbles postquemadores le brindan todo lo que necesita para estar en forma.
Cómo hacer este entrenamiento
Para comenzar, realice cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos a la vez y aumente gradualmente hasta 60 segundos agregando incrementos de cinco a 10 segundos a medida que mejore su acondicionamiento metabólico. Mantenga su ritmo cardíaco alto y sus períodos de descanso entre ejercicios a 30 segundos o menos. Finalmente, alterne entre series de movimientos "no competitivos", es decir, cambie entre ejercicios que trabajen la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo o la parte delantera y trasera. Hacerlo minimizará la fatiga y lo ayudará a mantener la intensidad durante el entrenamiento.
Para comenzar, realice cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos a la vez y aumente gradualmente hasta 60 segundos agregando incrementos de cinco a 10 segundos a medida que mejore su acondicionamiento metabólico. Mantenga su ritmo cardíaco alto y sus períodos de descanso entre ejercicios a 30 segundos o menos. Finalmente, alterne entre series de movimientos "no competitivos", es decir, cambie entre ejercicios que trabajen la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo o la parte delantera y trasera. Hacerlo minimizará la fatiga y lo ayudará a mantener la intensidad durante el entrenamiento.
1. Ground Zero Jump
El salto de la zona cero fortalece las caderas y el núcleo más que el cardio tradicional y destruye las calorías como pocos movimientos pueden. También se dirige a las fibras musculares de contracción rápida, que tienen el mayor impacto en su metabolismo, atletismo y frecuencia cardíaca.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante, las rodillas ligeramente dobladas. Bisagra hacia atrás en tus caderas con la espalda plana y alcanza tus brazos detrás de ti. Explosivamente empuja tus caderas hacia adelante y salta un poco (esto no es un salto en cuclillas completo). Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas y repite.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEl salto de la zona cero fortalece las caderas y el núcleo más que el cardio tradicional y destruye las calorías como pocos movimientos pueden. También se dirige a las fibras musculares de contracción rápida, que tienen el mayor impacto en su metabolismo, atletismo y frecuencia cardíaca.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante, las rodillas ligeramente dobladas. Bisagra hacia atrás en tus caderas con la espalda plana y alcanza tus brazos detrás de ti. Explosivamente empuja tus caderas hacia adelante y salta un poco (esto no es un salto en cuclillas completo). Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas y repite.
2. Jack depredador
Si alguna vez has visto la película "Depredador", has visto esta poderosa movilidad metabólica moverse en acción. En un minuto o menos, activa las vías neuronales que unen el cerebro y los músculos, y moviliza áreas estrechas en los tobillos, las caderas y la parte superior de la espalda, lo que hace que este sea posiblemente el calentamiento más rápido del mundo.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies juntos y mantén ambos brazos rectos frente a ti, con las palmas juntas. Separe los pies, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájese en cuclillas mientras separa los brazos y aprieta los omóplatos. Cambie su peso sobre su pierna derecha, y luego su pierna izquierda, luego derecha e izquierda nuevamente antes de regresar al centro y ponerse de pie nuevamente. Aumente gradualmente su velocidad y rango de movimiento en todo el set.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSi alguna vez has visto la película "Depredador", has visto esta poderosa movilidad metabólica moverse en acción. En un minuto o menos, activa las vías neuronales que unen el cerebro y los músculos, y moviliza áreas estrechas en los tobillos, las caderas y la parte superior de la espalda, lo que hace que este sea posiblemente el calentamiento más rápido del mundo.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies juntos y mantén ambos brazos rectos frente a ti, con las palmas juntas. Separe los pies, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájese en cuclillas mientras separa los brazos y aprieta los omóplatos. Cambie su peso sobre su pierna derecha, y luego su pierna izquierda, luego derecha e izquierda nuevamente antes de regresar al centro y ponerse de pie nuevamente. Aumente gradualmente su velocidad y rango de movimiento en todo el set.
3. Skater Jump
CÓMO HACERLO: Comience con su peso sobre la pierna derecha con la rodilla doblada. Dobla la rodilla izquierda para que tu pie esté ligeramente alejado del suelo. Empuja la pierna derecha y salta hacia la izquierda, aterriza suavemente y mantén esa posición durante un conteo, manteniendo las caderas hacia atrás y hacia abajo. Invierta el movimiento y repita, aumentando gradualmente su velocidad y rango de movimiento.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: Comience con su peso sobre la pierna derecha con la rodilla doblada. Dobla la rodilla izquierda para que tu pie esté ligeramente alejado del suelo. Empuja la pierna derecha y salta hacia la izquierda, aterriza suavemente y mantén esa posición durante un conteo, manteniendo las caderas hacia atrás y hacia abajo. Invierta el movimiento y repita, aumentando gradualmente su velocidad y rango de movimiento.
4. Push-Up despegable
Este es probablemente el mejor push-up que nunca has hecho. Freirá grasa y trabajará toda la parte inferior de tu cuerpo. Bonificación adicional: empujar y tirar de la parte superior del cuerpo ayudará a esculpir un conjunto de hombros de superhéroe mientras envía su ritmo cardíaco a través del techo.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta. Empuje las caderas hacia atrás sin arquear la zona lumbar hasta que las rodillas se flexionen aproximadamente 90 grados. Haga una pausa para un latido, luego extienda explosivamente a través de las rodillas, los tobillos y las caderas mientras tira con la parte superior de la espalda a medida que baja hacia la parte inferior de una flexión. Mantenga los codos pegados a los costados para proteger los hombros. Omita el push-up y simplemente mantenga una retención si lo necesita para ser más fácil.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste es probablemente el mejor push-up que nunca has hecho. Freirá grasa y trabajará toda la parte inferior de tu cuerpo. Bonificación adicional: empujar y tirar de la parte superior del cuerpo ayudará a esculpir un conjunto de hombros de superhéroe mientras envía su ritmo cardíaco a través del techo.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta. Empuje las caderas hacia atrás sin arquear la zona lumbar hasta que las rodillas se flexionen aproximadamente 90 grados. Haga una pausa para un latido, luego extienda explosivamente a través de las rodillas, los tobillos y las caderas mientras tira con la parte superior de la espalda a medida que baja hacia la parte inferior de una flexión. Mantenga los codos pegados a los costados para proteger los hombros. Omita el push-up y simplemente mantenga una retención si lo necesita para ser más fácil.
5. Sentadillas de entrada y salida
Las sentadillas de entrada y salida lo pondrán en la vía rápida hacia piernas más delgadas y tonificadas. El ejercicio recluta los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo, lo que causa un trastorno metabólico lo suficientemente significativo como para quemar calorías incluso después de dejar de hacerlo.
CÓMO HACERLO: dobla las rodillas, los tobillos y las caderas, manteniendo los pies juntos. Salta tus pies hacia afuera, aterriza suavemente y pégalo sin contar, sin dejar que tus caderas se eleven. Vuelva a colocar los pies. Mantenga la cabeza y las caderas hacia abajo durante todo el movimiento mientras repite durante 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLas sentadillas de entrada y salida lo pondrán en la vía rápida hacia piernas más delgadas y tonificadas. El ejercicio recluta los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo, lo que causa un trastorno metabólico lo suficientemente significativo como para quemar calorías incluso después de dejar de hacerlo.
CÓMO HACERLO: dobla las rodillas, los tobillos y las caderas, manteniendo los pies juntos. Salta tus pies hacia afuera, aterriza suavemente y pégalo sin contar, sin dejar que tus caderas se eleven. Vuelva a colocar los pies. Mantenga la cabeza y las caderas hacia abajo durante todo el movimiento mientras repite durante 30 a 60 segundos.
6. Low Box Runner
Los corredores de caja baja le brindan todos los beneficios de pérdida de peso de plyo sin dolor o dolor en las articulaciones. Al mover sus pies y brazos rápidamente, aumentará la elasticidad de sus músculos y minimizará la pérdida de potencia que conlleva el envejecimiento.
CÓMO HACERLO: Coloque su pie izquierdo en una caja baja estable o escalón (incluso una guía telefónica sólida funcionará). Mantenga su brazo derecho hacia adelante. Alterne rápidamente qué pie está en la caja y cuál está en el suelo de lado a lado. Manténgase en la punta de los pies durante todo el movimiento. Realice el movimiento a un ritmo más lento y controlado al principio, enfocándose en intercambios agradables y limpios de manos y pies, y aumente gradualmente su velocidad con el tiempo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLos corredores de caja baja le brindan todos los beneficios de pérdida de peso de plyo sin dolor o dolor en las articulaciones. Al mover sus pies y brazos rápidamente, aumentará la elasticidad de sus músculos y minimizará la pérdida de potencia que conlleva el envejecimiento.
CÓMO HACERLO: Coloque su pie izquierdo en una caja baja estable o escalón (incluso una guía telefónica sólida funcionará). Mantenga su brazo derecho hacia adelante. Alterne rápidamente qué pie está en la caja y cuál está en el suelo de lado a lado. Manténgase en la punta de los pies durante todo el movimiento. Realice el movimiento a un ritmo más lento y controlado al principio, enfocándose en intercambios agradables y limpios de manos y pies, y aumente gradualmente su velocidad con el tiempo.
7. Burpee de caja baja
El burpee podría ser el mejor ejercicio del planeta, ya que involucra todo el cuerpo y quema la grasa del vientre. Pero también es uno de los ejercicios fallidos más frecuentes. Para evitar eso, prueba esta variación.
CÓMO HACERLO: asume una postura amplia de sumo con los pies más separados que el ancho de los hombros y con los dedos ligeramente señalados. Deje caer su peso sobre los talones y baje las caderas hasta que las palmas alcancen la caja sin redondear la parte inferior de la espalda. Vuelve a poner los pies en una tabla. Invierta el movimiento y repita durante 30 a 60 segundos. Agregue altura al cuadro si el movimiento es demasiado difícil.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEl burpee podría ser el mejor ejercicio del planeta, ya que involucra todo el cuerpo y quema la grasa del vientre. Pero también es uno de los ejercicios fallidos más frecuentes. Para evitar eso, prueba esta variación.
CÓMO HACERLO: asume una postura amplia de sumo con los pies más separados que el ancho de los hombros y con los dedos ligeramente señalados. Deje caer su peso sobre los talones y baje las caderas hasta que las palmas alcancen la caja sin redondear la parte inferior de la espalda. Vuelve a poner los pies en una tabla. Invierta el movimiento y repita durante 30 a 60 segundos. Agregue altura al cuadro si el movimiento es demasiado difícil.
8. Bucking Hop
El salto de salto es un ejercicio de cuerpo completo que desafía tus hombros y núcleo al máximo. Entrena el equilibrio manual, a prueba de balas en los hombros. Y si estás entrenando para una carrera de barro u otra carrera de obstáculos, domina este movimiento.
CÓMO HACERLO: suponga una tabla modificada con los codos ligeramente doblados y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Comience saltando los pies hacia arriba y hacia abajo mientras aterriza suavemente. Luego, salta con los pies hacia la izquierda, luego hacia el medio, luego hacia la derecha y nuevamente hacia el medio, todo mientras mantienes las palmas firmemente plantadas en el piso.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEl salto de salto es un ejercicio de cuerpo completo que desafía tus hombros y núcleo al máximo. Entrena el equilibrio manual, a prueba de balas en los hombros. Y si estás entrenando para una carrera de barro u otra carrera de obstáculos, domina este movimiento.
CÓMO HACERLO: suponga una tabla modificada con los codos ligeramente doblados y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Comience saltando los pies hacia arriba y hacia abajo mientras aterriza suavemente. Luego, salta con los pies hacia la izquierda, luego hacia el medio, luego hacia la derecha y nuevamente hacia el medio, todo mientras mantienes las palmas firmemente plantadas en el piso.
9. Toalla isométrica
Puede ser difícil apuntar a la parte superior de la espalda si no tiene acceso a equipos como pesas, bandas de resistencia o una barra de dominadas. La buena noticia: puede usar una toalla para crear resistencia. Este movimiento mejora su postura, promueve hombros más saludables y ayuda a esculpir una envidiable espalda en forma de V
CÓMO HACERLO: Comience con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Coloque el pie izquierdo en un extremo de una toalla y agarre el otro extremo con la mano derecha. Tire de la toalla lo más fuerte que pueda sin contener la respiración. Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego cambie de lado y repita. Si no puede mantener la retención continuamente, divídala en ráfagas más cortas de cinco a 10 segundos con descansos breves de uno o dos segundos en el medio.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPuede ser difícil apuntar a la parte superior de la espalda si no tiene acceso a equipos como pesas, bandas de resistencia o una barra de dominadas. La buena noticia: puede usar una toalla para crear resistencia. Este movimiento mejora su postura, promueve hombros más saludables y ayuda a esculpir una envidiable espalda en forma de V
CÓMO HACERLO: Comience con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Coloque el pie izquierdo en un extremo de una toalla y agarre el otro extremo con la mano derecha. Tire de la toalla lo más fuerte que pueda sin contener la respiración. Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego cambie de lado y repita. Si no puede mantener la retención continuamente, divídala en ráfagas más cortas de cinco a 10 segundos con descansos breves de uno o dos segundos en el medio.
10. Potenciador
Los pasos de potencia son una versión de menor impacto de saltos de estocada que son más fáciles para las rodillas. El movimiento entrena tanto la extensión de la rodilla como la de la cadera, lo cual es crítico para la mecánica de carrera adecuada y el rendimiento deportivo general.
CÓMO HACERLO: Coloque su pie derecho sobre una caja estable, banco o escalón con la rodilla y el tobillo alineados, el talón cargado y la espinilla vertical. Conduzca a través del talón derecho y balancee los brazos hacia arriba mientras cambia las piernas en el aire, aterrizando suavemente en el otro lado. Realice de 30 a 60 segundos a la vez.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLos pasos de potencia son una versión de menor impacto de saltos de estocada que son más fáciles para las rodillas. El movimiento entrena tanto la extensión de la rodilla como la de la cadera, lo cual es crítico para la mecánica de carrera adecuada y el rendimiento deportivo general.
CÓMO HACERLO: Coloque su pie derecho sobre una caja estable, banco o escalón con la rodilla y el tobillo alineados, el talón cargado y la espinilla vertical. Conduzca a través del talón derecho y balancee los brazos hacia arriba mientras cambia las piernas en el aire, aterrizando suavemente en el otro lado. Realice de 30 a 60 segundos a la vez.
11. Push-Up de rana
Las ranas tienen patas poderosas y locas desde sus saltos, y esta flexión dinámica modificada también puede aumentar la fuerza de tu pierna. El movimiento también fortalece su núcleo mientras abre las caderas, los tobillos y la parte superior de la espalda y levanta los muslos.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros. Salte los pies fuera de las manos y colóquese en una posición de sentadilla profunda, empujando las rodillas hacia afuera y manteniendo la sensación plana en el piso mientras levanta el pecho con las manos. Regresa a la posicion inicial y repite. Para un desafío adicional, intente avanzar y retroceder.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLas ranas tienen patas poderosas y locas desde sus saltos, y esta flexión dinámica modificada también puede aumentar la fuerza de tu pierna. El movimiento también fortalece su núcleo mientras abre las caderas, los tobillos y la parte superior de la espalda y levanta los muslos.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros. Salte los pies fuera de las manos y colóquese en una posición de sentadilla profunda, empujando las rodillas hacia afuera y manteniendo la sensación plana en el piso mientras levanta el pecho con las manos. Regresa a la posicion inicial y repite. Para un desafío adicional, intente avanzar y retroceder.
12. Bear Crawl
Como dicen, debes aprender a gatear antes de poder caminar. El principal beneficio de este movimiento primario es trabajar todo tu cuerpo (con un énfasis específico en tus hombros, núcleo y cuádriceps).
CÓMO HACERLO: asume una posición de flexión de rodilla doblada con las manos debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados, los pies debajo de las caderas. Mueva su mano izquierda y su pie derecho hacia adelante y continúe arrastrándose hacia adelante para que su mano y pie opuestos se muevan juntos. Repita de 30 a 60 segundos. Comience con pasos más pequeños y lentos y aumente gradualmente la velocidad y la distancia recorrida por paso a lo largo del tiempo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMComo dicen, debes aprender a gatear antes de poder caminar. El principal beneficio de este movimiento primario es trabajar todo tu cuerpo (con un énfasis específico en tus hombros, núcleo y cuádriceps).
CÓMO HACERLO: asume una posición de flexión de rodilla doblada con las manos debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados, los pies debajo de las caderas. Mueva su mano izquierda y su pie derecho hacia adelante y continúe arrastrándose hacia adelante para que su mano y pie opuestos se muevan juntos. Repita de 30 a 60 segundos. Comience con pasos más pequeños y lentos y aumente gradualmente la velocidad y la distancia recorrida por paso a lo largo del tiempo.
13. Crab Walk
Donde el arrastre del oso golpea todo el frente de su cuerpo, la caminata de cangrejo ataca toda la parte trasera. El movimiento moviliza tus caderas y hombros y construye tus glúteos e isquiotibiales. También se dirige a tus tríceps. Así que aquí está su boleto para "el espectáculo de armas".
CÓMO HACERLO: asuma una posición sentada con las palmas cargadas, las manos debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados con los pies debajo de las caderas. Levante las caderas para que su trasero flote sobre el suelo y luego mueva su mano derecha y pie izquierdo hacia adelante. Continúa con este patrón de comida opuesta y opuesta mientras te arrastras durante 30 a 60 segundos. Puede agregar dificultad viajando hacia atrás o de lado a lado.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDonde el arrastre del oso golpea todo el frente de su cuerpo, la caminata de cangrejo ataca toda la parte trasera. El movimiento moviliza tus caderas y hombros y construye tus glúteos e isquiotibiales. También se dirige a tus tríceps. Así que aquí está su boleto para "el espectáculo de armas".
CÓMO HACERLO: asuma una posición sentada con las palmas cargadas, las manos debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados con los pies debajo de las caderas. Levante las caderas para que su trasero flote sobre el suelo y luego mueva su mano derecha y pie izquierdo hacia adelante. Continúa con este patrón de comida opuesta y opuesta mientras te arrastras durante 30 a 60 segundos. Puede agregar dificultad viajando hacia atrás o de lado a lado.
14. Monkey Lunge
Este ejercicio dinámico es una forma increíble de abrir la parte interna de los muslos y las caderas. Si alguna vez ha sufrido tirones en la ingle u opresión, este movimiento es exactamente lo que recetó el médico. Tus hombros también se sentirán bastante ahumados.
CÓMO HACERLO: dé un paso hacia la izquierda y baje el cuerpo hacia una estocada lateral, colocando ambas manos en el piso. Sin mover los pies, levante las manos y las caderas y desplace el peso sobre el pie derecho, de modo que termine en una estocada del lado derecho. Alterne de ida y vuelta durante 30 a 60 segundos. Para acelerar realmente la quemadura, convierta este movimiento en una barajadura de mono cargando simultáneamente las manos, levantando las caderas y arrastrando los pies de lado a lado entre las posiciones de embestida derecha e izquierda.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste ejercicio dinámico es una forma increíble de abrir la parte interna de los muslos y las caderas. Si alguna vez ha sufrido tirones en la ingle u opresión, este movimiento es exactamente lo que recetó el médico. Tus hombros también se sentirán bastante ahumados.
CÓMO HACERLO: dé un paso hacia la izquierda y baje el cuerpo hacia una estocada lateral, colocando ambas manos en el piso. Sin mover los pies, levante las manos y las caderas y desplace el peso sobre el pie derecho, de modo que termine en una estocada del lado derecho. Alterne de ida y vuelta durante 30 a 60 segundos. Para acelerar realmente la quemadura, convierta este movimiento en una barajadura de mono cargando simultáneamente las manos, levantando las caderas y arrastrando los pies de lado a lado entre las posiciones de embestida derecha e izquierda.
15. Patada
¿Listo para un atuendo turco más fácil (pero aún desafiante)? Eso es todo. Las patadas te harán sentir como si estuvieras bailando tu grasa abdominal. Además, mejorará la fuerza y la estabilidad del hombro, y sentirá el ardor a través de las caderas, oblicuos y abdominales.
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión de rodilla doblada con las palmas debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados. Patea la pierna derecha frente a ti y asume un puente de cadera de un brazo y una pierna. Mantenga presionado un conteo, luego invierta el movimiento y repita en el otro lado. Muévase a un ritmo más lento y controlado si es difícil, o incluso pruebe una versión modificada llamada "sentadillas", donde se sienta en la parte exterior de la cadera a medida que se mueve hacia cada lado.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¿Listo para un atuendo turco más fácil (pero aún desafiante)? Eso es todo. Las patadas te harán sentir como si estuvieras bailando tu grasa abdominal. Además, mejorará la fuerza y la estabilidad del hombro, y sentirá el ardor a través de las caderas, oblicuos y abdominales.
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión de rodilla doblada con las palmas debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados. Patea la pierna derecha frente a ti y asume un puente de cadera de un brazo y una pierna. Mantenga presionado un conteo, luego invierta el movimiento y repita en el otro lado. Muévase a un ritmo más lento y controlado si es difícil, o incluso pruebe una versión modificada llamada "sentadillas", donde se sienta en la parte exterior de la cadera a medida que se mueve hacia cada lado.
16. Caminata en cuclillas
Las sentadillas y estocadas al caminar elevan su ritmo cardíaco más que las sentadillas o estocadas tradicionales solo, lo que resulta en más acondicionamiento cardiovascular y mayor quema de calorías por sesión de entrenamiento. Las caminatas en cuclillas martillan sus cuádriceps, pero también le enseñan cómo cambiar su peso adecuadamente de cadera a cadera cuando está en una posición escalonada.
CÓMO HACERLO: asume una posición en cuclillas escalonada con la pierna derecha hacia adelante (talón plano) y la pierna izquierda escalonada hacia atrás sobre los dedos de los pies, de modo que la parte delantera del pie quede alineada con el talón derecho. Empuja tus caderas hacia atrás y hacia abajo tanto como puedas mientras permaneces en posición vertical durante todo el movimiento. Camina hacia adelante dando pasos cortos y entrecortados durante 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLas sentadillas y estocadas al caminar elevan su ritmo cardíaco más que las sentadillas o estocadas tradicionales solo, lo que resulta en un mayor acondicionamiento cardiovascular y una mayor quema de calorías por sesión de entrenamiento. Las caminatas en cuclillas martillan sus cuádriceps, pero también le enseñan cómo cambiar su peso adecuadamente de cadera a cadera cuando está en una posición escalonada.
CÓMO HACERLO: asume una posición en cuclillas escalonada con la pierna derecha hacia adelante (talón plano) y la pierna izquierda escalonada hacia atrás sobre los dedos de los pies, de modo que la parte delantera del pie quede alineada con el talón derecho. Empuja tus caderas hacia atrás y hacia abajo tanto como puedas mientras permaneces en posición vertical durante todo el movimiento. Camina hacia adelante dando pasos cortos y entrecortados durante 30 a 60 segundos.
17. Estocada inversa con rodilla alta
Las estocadas apuntan a toda la parte inferior de tu cuerpo. Y esta variación también mejora su fuerza y equilibrio central. El movimiento aumentará el rendimiento al correr y reducirá el riesgo de sobreentrenamiento de lesiones como la rodilla del corredor.
CÓMO HACERLO: Comience a pararse y luego retroceda unos pasos con un pie. Bajar en una estocada. Cuando vuelvas a pararte, balancea la pierna y lleva la rodilla hacia arriba para que tu muslo quede paralelo al piso. Ponlo de nuevo detrás de ti. Haga de 15 a 30 segundos con una pierna y luego cambie de pierna.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLas estocadas apuntan a toda la parte inferior de tu cuerpo. Y esta variación también mejora su fuerza y equilibrio central. El movimiento aumentará el rendimiento al correr y reducirá el riesgo de sobreentrenamiento de lesiones como la rodilla del corredor.
CÓMO HACERLO: Comience a pararse y luego retroceda unos pasos con un pie. Bajar en una estocada. Cuando vuelvas a pararte, balancea la pierna y lleva la rodilla hacia arriba para que tu muslo quede paralelo al piso. Ponlo de nuevo detrás de ti. Haga de 15 a 30 segundos con una pierna y luego cambie de pierna.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos para quemar grasa? ¿Alguno de ellos hizo la lista? ¿Ya haces alguno de estos movimientos? ¿Cuáles son sus favoritos? ¿Cuáles agregarás a tu rutina? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos para quemar grasa? ¿Alguno de ellos hizo la lista? ¿Ya haces alguno de estos movimientos? ¿Cuáles son sus favoritos? ¿Cuáles agregarás a tu rutina? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
