Si su rutina de ejercicio actual se siente como si estuviera girando las ruedas o corriendo en su lugar, diríjase al gimnasio de escalada en interiores más cercano y póngase un arnés para un entrenamiento que active su cuerpo y su mente. No necesitará mucho, excepto ropa cómoda y un buen par de zapatos (aunque muchos lugares le permiten alquilarlos).
Tipos de escalada en interiores
Cuando llegue al gimnasio, puede encontrar que hay dos tipos de ascensos que se ofrecen: boulder y escalada con cuerda. Las paredes de canto rodado tienen solo 12 pies de altura y se trepan sin una cuerda de soporte y con almohadillas protectoras debajo. Cada ascenso puede tomar de 30 a 40 segundos.
Las paredes de escalada con cuerdas son mucho más altas y el escalador usa un arnés sujeto a una cuerda en una polea. Un asegurador actúa como un observador, ajustando la tensión de la cuerda a medida que asciende y desciende, y puede atrapar a un escalador en caso de una caída.
Los cursos de Boulder se califican en una escala V de 0 a 17, donde los principiantes abordan los niveles 0 a 2, y solo los escaladores más avanzados intentan los niveles 14 a 17. Las rutas de escalada con cuerda se clasifican usando el Sistema Decimal Yosemite que va de 5.2 a 5.15, donde las calificaciones más altas son más desafiantes. En el nivel intermedio, comenzando en 5.10, los grados intermedios de A a D dan una idea más específica de lo difícil que es un curso.
El nivel de dificultad de cada ascenso depende del ángulo de la pared, así como del número, tamaño y forma de las presas. También depende de tu propio nivel de esfuerzo y velocidad. A medida que la inclinación de la pared aumenta a un ascenso vertical y más allá de él para ascender un voladizo, el nivel de dificultad aumenta, lo que requiere menos velocidad para obtener el mismo entrenamiento aeróbico.
Escalada en roca al aire libre vs. cubierta
Si bien la escalada en interiores imita el movimiento de la escalada al aire libre, el entrenamiento en sí varía. Las agarraderas para pies y manos para escalar en interiores se han diseñado para que los humanos escalen, mientras que las escaladas al aire libre se basan en grietas naturales e imperfecciones en la roca que no se han adaptado a los escaladores.
Es como la diferencia entre un entrenamiento en cinta y una carrera a campo traviesa. En una cinta de correr, controlas la velocidad, el ángulo y el tiempo de la carrera. Con un muro de escalada, puede escalar una losa, donde el ángulo es menor de 90 grados, o un voladizo, donde el ángulo es mayor de 90 grados. También puede personalizar su ascenso según el tamaño y la forma de las presas y la distancia entre ellas para ayudarlo a subir de nivel sus habilidades y concentrarse en sus objetivos.
Beneficios de la escalada en interiores
La escalada es un ejercicio de cuerpo entero que también puede tener beneficios mentales y emocionales. La emoción de alcanzar nuevas alturas o conquistar el miedo se combina con la conexión mente-cuerpo, manteniendo tu mente activa y resolviendo problemas a medida que avanzas.
1. Trabaja todos los músculos
"En el momento en que sus pies dejan el suelo, todo su cuerpo se pone en servicio", dice Wil Rivera, copropietario de Grass Roots Fitness Project. La mayoría de nosotros pasamos ocho a 10 horas de nuestro día sentados, lo que puede debilitar los músculos asociados con la alineación y la estabilidad de la columna vertebral. Escalar contrarresta esos efectos negativos, dice Rivera.
"Desde una perspectiva fisiológica, la escalada tiende a comprometer las partes más débiles del cuerpo humano moderno: la cadena posterior". Básicamente, toda tu parte trasera. Los beneficios adicionales incluyen un mejor agarre, estabilidad del hombro, fuerza del núcleo y fuerza y alineación de la cadera.
Con la escalada, tu núcleo está en el centro de todo lo que haces. Un núcleo fuerte estabiliza las extremidades superiores, lo que le permite alcanzar y expandirse, luego agarrar, arrastrar y contraer los músculos mientras levanta el peso de todo el cuerpo.
También es compatible con los músculos de las piernas y los glúteos mientras se estabiliza con una pierna, estirando la mano para asegurar la compra con un nuevo soporte para los pies, luego presiona hacia abajo para extender las piernas, impulsando su cuerpo hacia arriba para alcanzar el siguiente agarre.
A medida que alcanza, estira y extiende, también usa sus otras extremidades para apoyar su cuerpo y posición contra la pared. Cada miembro es importante y activo, a menudo realiza acciones complementarias.
2. Quema calorías
La escalada puede quemar entre ocho y 10 calorías por minuto, según un estudio de enero de 2014 publicado en The Scientific World Journal . Ese número puede aumentar o disminuir dependiendo del nivel de dificultad de su ascenso, su velocidad de ascenso y, sorprendentemente, su nivel de experiencia.
Según el estudio, los escaladores sin experiencia logran un mayor nivel de entrenamiento aeróbico que los escaladores expertos. Probablemente debido al hecho de que su cuerpo no está acostumbrado a los movimientos y, por lo tanto, tiene que trabajar más para dominarlos. Es una gran noticia para los principiantes de escalada que buscan aumentar su quema de calorías cambiando su rutina de ejercicios.
3. Mantiene tu mente comprometida
Para la mayoría de los entrenamientos en interiores, una rutina puede parecerse tanto a una rutina que su cerebro puede ir en piloto automático, lo que le permite mirar televisión, responder a las señales y comandos en una clase o zona.
La escalada requiere vigilancia y atención constantes a medida que reevalúa constantemente su posición relativa y planifica su próximo movimiento. Y mantener el equilibrio estable es tanto un ejercicio mental como un ejercicio de fuerza central.
4. Desafía tu capacidad aeróbica
La escalada en roca es única porque, en lugar de flexionar los músculos para activarlos, mantiene las articulaciones estables y ejerce más fuerza y presión sobre los músculos en una contracción isométrica a medida que se impulsa hacia arriba, según una revisión de mayo de 2004 en el Revista británica de medicina deportiva .
Este tipo de ejercicio isométrico es similar en esfuerzo a sostener una pose de yoga o una tabla con todo el cuerpo durante un período prolongado. "Durante la escalada, hay un aumento en el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca, lo que sugiere que requiere la utilización de una parte significativa de la capacidad aeróbica de todo el cuerpo", afirman los investigadores en la revisión.
Maximice su entrenamiento de escalada en interiores
Para los principiantes, un plan de entrenamiento óptimo sería de una a dos horas, dos o tres veces por semana, dice Cody Bradford, un guía certificado de escalada en roca. Pero también puede beneficiarse de sesiones individuales y esporádicas. "Concéntrese en rutas de ángulo bajo con grandes bodegas espaciadas entre sí donde pueda dar pequeños pasos y aprender a usar los pies de manera adecuada".
Si está buscando optimizar su progreso, tome notas sobre la frecuencia y duración de los entrenamientos o realice un seguimiento utilizando una aplicación como la creada por Rivera y su equipo en Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Además de la frecuencia y la duración, la aplicación rastrea la intensidad e incluye recomendaciones de entrenamiento personalizadas para ayudar a los escaladores a planificar y evaluar sus sesiones.
"Es importante tener en cuenta que al principio el factor limitante es la resistencia del antebrazo", dice Rivera. Su consejo es progresar lentamente, comenzando en el grado más bajo y progresando solo cuando te sientas listo. Siempre puedes volver a bajar un nivel o disminuir tu velocidad si encuentras el siguiente nivel demasiado desafiante.
Rivera también recomienda períodos de descanso significativos entre los intervalos de escalada en una proporción de 2: 1 para evitar lesiones y permitir que los antebrazos se recuperen, especialmente al principio.
"Escalar es inherentemente peligroso, por lo que un gimnasio puede ser una forma bastante segura de comenzar", dice Rivera. Como principiante, primero trabaje en su rango de movimiento comenzando en rutas de ángulo bajo (losa) con grandes agarres, donde la subida se siente más como subir escaleras o una escalera.
Practique su agarre en subidas más simples primero, ganando experiencia con diferentes tipos de agarres en un hangboard de práctica. Practique el uso de la tabla de colgar con los pies en el suelo e inclínese hacia atrás al principio, luego avance a menos del peso corporal usando su arnés y contrapesos con los pies fuera del suelo. Lentamente trabaje para colgarse y, finalmente, hacer dominadas, sugiere Rivera.
También puede prepararse para su primera escalada con algunas semanas de anticipación con entrenamientos de fortalecimiento, centrándose en las pantorrillas, el poder del antebrazo (que está relacionado con la fuerza de las manos) y los hombros. Sobre todo, asegúrese de que su núcleo esté activado y listo para ayudar con el equilibrio, la estabilidad y el movimiento general.
Cómo calentar para tu escalada
Comience cada sesión de escalada en interiores con un calentamiento de 15 minutos. Riviera recomienda una combinación de los siguientes ejercicios.
Paso 1: rollo de espuma
Calienta la parte inferior de tu cuerpo con un rodillo de espuma durante 30 segundos en cada posición. Comienza con tu estómago. Coloque el rodillo de espuma debajo de las caderas y, utilizando el peso de su cuerpo, ruede hacia abajo y luego hacia arriba desde la cadera hasta la mitad del muslo.
Gire hacia un lado y gire el lado externo de la cadera para golpear sus bandas de TI. Continúa sobre tu espalda y usa tu peso corporal para golpear tus isquiotibiales desde los glúteos hasta las rodillas. Finalmente, rueda hacia tu otro lado para golpear las bandas IT opuestas.
Paso 2: Box Step-Ups
Suba a una caja con un pie, suba su cuerpo para pararse sobre la caja y bájese nuevamente al piso con un movimiento controlado. Esto activará tus glúteos y piernas.
Paso 3: Cardio
Salte la cuerda o la bicicleta estacionaria durante tres a cinco minutos para aumentar su ritmo cardíaco.
Paso 4: activa tus hombros
Use bandas de resistencia para mejorar la movilidad del hombro con los siguientes ejercicios:
Movimiento 1: traspaso de hombro
- Sosteniendo la banda frente a usted con ambas manos, mantenga la banda tensa.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza y continúa hasta que tus brazos se detengan detrás de ti.
- Devolviendo la banda al frente de tu pecho.
Movimiento 2: Pull-Aparts
- Sosteniendo la banda frente a usted con ambas manos, mantenga la banda tensa.
- Tire de la banda hacia un lado para que la banda se acerque a su pecho.
- Suelta de nuevo al centro.
Movimiento 3: rotaciones espinales
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y directamente sobre las caderas y los brazos hacia los lados en forma de T.
- Gire las rodillas hacia la izquierda y gire la cabeza hacia la derecha.
- Tráigalos de nuevo al centro y piéleselos al otro lado.
Disfruta de un buen estiramiento post-escalada
Realice cada estiramiento estático a continuación durante 60 segundos para aumentar el rango de movimiento en las caderas y los hombros.
Movimiento 1: Pose de paloma
- Comience en Perro mirando hacia abajo (una forma de V invertida).
- Mueva la rodilla izquierda hacia adelante y lleve la espinilla al suelo con la rodilla izquierda por la muñeca izquierda y el pie izquierdo detrás de la muñeca derecha.
- Baje las caderas al piso. Si esto se siente cómodo, estira el pecho hacia adelante y dobla los codos, bajando el cuerpo hacia el piso. Deberías sentir esto en tus glúteos y caderas.
- Mantenga aquí por 30 segundos y cambie de lado.
Movimiento 2: estiramiento de la pared pectoral
- Párese en una puerta con ambos brazos estirados hacia los lados, descansando en la pared a cada lado de la puerta.
- Inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en los músculos del pecho, justo delante de los hombros.
- Mantenga aquí por 30 segundos y cambie de lado.
Movimiento 3: estocada con giro espinal
- Da un paso adelante con el pie derecho hacia una estocada, manteniendo la rodilla izquierda recta y la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados.
- Coloque su mano izquierda en el piso y gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, extendiendo su brazo derecho hacia el techo y sostenga durante 30 segundos.
- Repita en la pierna opuesta.
