¿No puedes meter tus jeans ajustados sin importar cuánto chupes tu estómago? Hasta un 30 por ciento de los adultos sanos experimentan hinchazón regular, según una revisión de mayo de 2019 publicada en Advances in Therapy . La razón: la hinchazón no tiene una sola causa, dice Jacqueline Wolfe, MD, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y autora de La guía de una mujer para un estómago sano . Factores que van desde las emociones, los hábitos alimenticios, los trastornos gastrointestinales y las bacterias intestinales alteradas pueden hinchar su cintura. Aquí hay 10 pasos simples que pueden ayudarlo a vencer la hinchazón.
¿No puedes meter tus jeans ajustados sin importar cuánto chupes tu estómago? Hasta un 30 por ciento de los adultos sanos experimentan hinchazón regular, según una revisión de mayo de 2019 publicada en Advances in Therapy . La razón: la hinchazón no tiene una sola causa, dice Jacqueline Wolfe, MD, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y autora de La guía de una mujer para un estómago sano . Factores que van desde las emociones, los hábitos alimenticios, los trastornos gastrointestinales y las bacterias intestinales alteradas pueden hinchar su cintura. Aquí hay 10 pasos simples que pueden ayudarlo a vencer la hinchazón.
1. Siente la quemadura
Cuando estás hinchado, lo último que quieres hacer es ponerte un par de polainas y ir al gimnasio. Pero omitir su sesión de sudor es una oportunidad perdida para aliviar una barriga distendida. Eso se debe a que la hinchazón podría ser un signo de estreñimiento o gas atrapado. "El gas queda atrapado en un punto del intestino delgado, lo que hace que su región abdominal se diste", explica el Dr. Wolfe. Pero el ejercicio hace que los músculos intestinales se muevan más, lo que ayuda a que los gases y las heces pasen más fácilmente a través del intestino. Cuando esto ocurre, también puede obtener alivio de la hinchazón. Y en caso de que necesite algo de motivación para mantener esa tabla por más tiempo, la investigación sugiere que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII), incluida la hinchazón, según una revisión de febrero de 2019 de 14 ensayos clínicos publicados en Neurogastroenterology and Motility .
Cuando estás hinchado, lo último que quieres hacer es ponerte un par de polainas y ir al gimnasio. Pero omitir su sesión de sudor es una oportunidad perdida para aliviar una barriga distendida. Eso se debe a que la hinchazón podría ser un signo de estreñimiento o gas atrapado. "El gas queda atrapado en un punto del intestino delgado, lo que hace que su región abdominal se diste", explica el Dr. Wolfe. Pero el ejercicio hace que los músculos intestinales se muevan más, lo que ayuda a que los gases y las heces pasen más fácilmente a través del intestino. Cuando esto ocurre, también puede obtener alivio de la hinchazón. Y en caso de que necesite algo de motivación para mantener esa tabla por más tiempo, la investigación sugiere que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII), incluida la hinchazón, según una revisión de febrero de 2019 de 14 ensayos clínicos publicados en Neurogastroenterology and Motility .
2. Pruebe algunos probióticos
Sus intestinos albergan legiones de bacterias. Y eso no es malo. Estos microbios intestinales ayudan al cuerpo a absorber nutrientes, ayudan a la digestión e incluso pueden fortalecer el sistema inmunológico. Pero cuando ocurren desequilibrios bacterianos (como después de tomar antibióticos), todo su sistema digestivo puede perder el control, dice Sita S. Chokhavatia, MD, una gastroenteróloga practicante de Valley Medical Group en Brunswick, Nueva Jersey. Para restablecer el orden en el intestino y combatir la hinchazón, pruebe los probióticos a través de suplementos o alimentos (como yogurt, kéfir o vegetales fermentados) que contienen microorganismos vivos. Si bien la evidencia general sobre su uso terapéutico aún es preliminar, hay suficientes datos para que el Colegio Estadounidense de Gastroenterología sugiera su uso para el tratamiento de la hinchazón y otros síntomas del SII. Al igual que con cualquier suplemento dietético, hable primero con su médico si está embarazada, lactando o si está bajo el cuidado de un médico por alguna afección médica.
Sus intestinos albergan legiones de bacterias. Y eso no es malo. Estos microbios intestinales ayudan al cuerpo a absorber nutrientes, ayudan a la digestión e incluso pueden fortalecer el sistema inmunológico. Pero cuando ocurren desequilibrios bacterianos (como después de tomar antibióticos), todo su sistema digestivo puede perder el control, dice Sita S. Chokhavatia, MD, una gastroenteróloga practicante de Valley Medical Group en Brunswick, Nueva Jersey. Para restablecer el orden en el intestino y combatir la hinchazón, pruebe los probióticos a través de suplementos o alimentos (como yogurt, kéfir o vegetales fermentados) que contienen microorganismos vivos. Si bien la evidencia general sobre su uso terapéutico aún es preliminar, hay suficientes datos para que el Colegio Estadounidense de Gastroenterología sugiera su uso para el tratamiento de la hinchazón y otros síntomas del SII. Al igual que con cualquier suplemento dietético, hable primero con su médico si está embarazada, lactando o si está bajo el cuidado de un médico por alguna afección médica.
3. Volver a marcar en lácteos
Aunque los probióticos en los productos lácteos cultivados pueden ayudar a la hinchazón, los alimentos lácteos pueden ser problemáticos si eres intolerante a la lactosa. Las personas intolerantes a la lactosa no producen suficiente enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la leche. La digestión incompleta de la lactosa conduce a gases intestinales, hinchazón y diarrea. Si crees que los lácteos te están afectando la barriga, intenta evitar los productos lácteos durante una o dos semanas. Pero si tiene que eliminar completamente los lácteos de su dieta, recuerde que necesitará obtener calcio y vitamina D en otro lugar, dice el Dr. Chokhavatia. Comience agregando verduras de hoja verde, almendras y leche de soya o almendras fortificada con calcio, y obtenga más luz solar o consulte a su médico acerca de tomar un suplemento de vitamina D.
Aunque los probióticos en los productos lácteos cultivados pueden ayudar a la hinchazón, los alimentos lácteos pueden ser problemáticos si eres intolerante a la lactosa. Las personas intolerantes a la lactosa no producen suficiente enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la leche. La digestión incompleta de la lactosa conduce a gases intestinales, hinchazón y diarrea. Si crees que los lácteos te están afectando la barriga, intenta evitar los productos lácteos durante una o dos semanas. Pero si tiene que eliminar completamente los lácteos de su dieta, recuerde que necesitará obtener calcio y vitamina D en otro lugar, dice el Dr. Chokhavatia. Comience agregando verduras de hoja verde, almendras y leche de soya o almendras fortificada con calcio, y obtenga más luz solar o consulte a su médico acerca de tomar un suplemento de vitamina D.
4. Saltar los sustitutos del azúcar
Sin azúcar no siempre significa panza amigable. Muchos dulces, postres y chicles sin azúcar o sin azúcar contienen los edulcorantes sorbitol, xilitol y manitol, también conocidos como alcoholes de azúcar. Estos edulcorantes se digieren de forma incompleta y pueden desencadenar la producción de gas hidrógeno en el intestino delgado, causando una hinchazón severa, explica el Dr. Wolfe. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) exige que los productos que contienen sorbitol o manitol incluyan una etiqueta de advertencia de que pueden tener un efecto laxante. Aún así, tan solo 10 gramos de sorbitol pueden desencadenar problemas estomacales, dice el Dr. Wolfe, la cantidad que se encuentra en varios chicles sin azúcar o solo una porción de dulces endulzados con alcohol de azúcar.
Crédito: FluxFactory / E + / GettyImagesSin azúcar no siempre significa panza amigable. Muchos dulces, postres y chicles sin azúcar o sin azúcar contienen los edulcorantes sorbitol, xilitol y manitol, también conocidos como alcoholes de azúcar. Estos edulcorantes se digieren de forma incompleta y pueden desencadenar la producción de gas hidrógeno en el intestino delgado, causando una hinchazón severa, explica el Dr. Wolfe. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) exige que los productos que contienen sorbitol o manitol incluyan una etiqueta de advertencia de que pueden tener un efecto laxante. Aún así, tan solo 10 gramos de sorbitol pueden desencadenar problemas estomacales, dice el Dr. Wolfe, la cantidad que se encuentra en varios chicles sin azúcar o solo una porción de dulces endulzados con alcohol de azúcar.
5. Mantenga un registro de alimentos
Los productos lácteos y los alcoholes de azúcar no son los únicos alimentos que pueden provocar hinchazón. Otros tipos de carbohidratos pueden absorberse mal y fermentarse en el intestino, causando hinchazón y gases en personas sensibles. Los alimentos ricos en estos carbohidratos de cadena corta se conocen comúnmente como FODMAP, según un informe de junio de 2016 en Gastroenterología Clínica y Experimental . Además de la lactosa y los alcoholes de azúcar, las sustancias nocivas pueden incluir fructosa, un azúcar natural que se encuentra en las frutas y la miel, así como fructanos (que se encuentran en el trigo, la cebolla y el ajo) y galactanos (que se encuentran frijoles, lentejas y soja). Por lo tanto, si la causa de sus síntomas no está clara y tiene que investigar más, mantenga un registro de lo que come junto con sus síntomas. Si identifica alimentos que parecen hacer que se hinche, intente evitarlos, pero también informe a su médico para que pueda determinar si una dieta baja en FODMAP es adecuada para usted.
Crédito: DragonImages / iStock / GettyImagesLos productos lácteos y los alcoholes de azúcar no son los únicos alimentos que pueden provocar hinchazón. Otros tipos de carbohidratos pueden absorberse mal y fermentarse en el intestino, causando hinchazón y gases en personas sensibles. Los alimentos ricos en estos carbohidratos de cadena corta se conocen comúnmente como FODMAP, según un informe de junio de 2016 en Gastroenterología Clínica y Experimental . Además de la lactosa y los alcoholes de azúcar, las sustancias nocivas pueden incluir fructosa, un azúcar natural que se encuentra en las frutas y la miel, así como fructanos (que se encuentran en el trigo, la cebolla y el ajo) y galactanos (que se encuentran frijoles, lentejas y soja). Por lo tanto, si la causa de sus síntomas no está clara y tiene que investigar más, mantenga un registro de lo que come junto con sus síntomas. Si identifica alimentos que parecen hacer que se hinche, intente evitarlos, pero también informe a su médico para que pueda determinar si una dieta baja en FODMAP es adecuada para usted.
6. Reduce tu nivel de estrés
Como si el estrés no fuera lo suficientemente malo por sí solo, también puede hacerte hinchar. Cuando está ansioso, su cuerpo libera cortisol y adrenalina, hormonas que estimulan su sistema digestivo y causan gases, hinchazón e incluso diarrea. Además, las personas que están estresadas tienden a tragar aire sin saberlo, comen alimentos demasiado rápido y olvidan programar un horario de baño de calidad, dice el Dr. Chokhavatia. Si no puede deshacerse de sus factores estresantes (piense: drama familiar), puede controlar la ansiedad a través de la terapia cognitiva conductual (TCC), que es una terapia de conversación orientada a cambiar los pensamientos, sentimientos y comportamientos para mejorar. La TCC puede ser eficaz para controlar la hinchazón, según una revisión publicada en la edición de diciembre de 2013 de World Journal of Gastroenterology.
Crédito: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesComo si el estrés no fuera lo suficientemente malo por sí solo, también puede hacerte hinchar. Cuando está ansioso, su cuerpo libera cortisol y adrenalina, hormonas que estimulan su sistema digestivo y causan gases, hinchazón e incluso diarrea. Además, las personas que están estresadas tienden a tragar aire sin saberlo, comen alimentos demasiado rápido y olvidan programar un horario de baño de calidad, dice el Dr. Chokhavatia. Si no puede deshacerse de sus factores estresantes (piense: drama familiar), puede controlar la ansiedad a través de la terapia cognitiva conductual (TCC), que es una terapia de conversación orientada a cambiar los pensamientos, sentimientos y comportamientos para mejorar. La TCC puede ser eficaz para controlar la hinchazón, según una revisión publicada en la edición de diciembre de 2013 de World Journal of Gastroenterology.
7. Mantente hidratado
Puede pensar que más líquidos equivalen a más volumen del vientre, pero mientras no esté bebiendo agua por el barril, mantenerse hidratado lo mantendrá esbelto, dice el Dr. Wolfe. ¿Por qué? Cuando estás deshidratado, tu cuerpo básicamente piensa que estás tratando de cruzar un desierto con una cantimplora pequeña. Para llenar sus reservas, almacena agua entre las células y en las células grasas, causando una hinchazón total, dice ella. Además, la deshidratación puede hacer que su sistema digestivo se detenga, provocando estreñimiento y un abdomen distendido. Dispara por ocho vasos al día. Beneficio adicional: Beber más agua puede incluso conducir a una menor ingesta de calorías, según una investigación publicada en la edición de octubre de 2016 de la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Crédito: Peopleimages / E + / GettyImagesPuede pensar que más líquidos equivalen a más volumen del vientre, pero mientras no esté bebiendo agua por el barril, mantenerse hidratado lo mantendrá esbelto, dice el Dr. Wolfe. ¿Por qué? Cuando estás deshidratado, tu cuerpo básicamente piensa que estás tratando de cruzar un desierto con una cantimplora pequeña. Para llenar sus reservas, almacena agua entre las células y en las células grasas, causando una hinchazón total, dice ella. Además, la deshidratación puede hacer que su sistema digestivo se detenga, provocando estreñimiento y un abdomen distendido. Dispara por ocho vasos al día. Beneficio adicional: Beber más agua puede incluso conducir a una menor ingesta de calorías, según una investigación publicada en la edición de octubre de 2016 del Journal of Human Nutrition and Dietetics .
8. Reduzca la velocidad y coma
"No masticar con la boca abierta va mucho más allá de los buenos modales", dice el Dr. Chokhavatia, y agrega que tragar aire puede causar hinchazón. Aunque algo de aire tragado es normal, cuando se consume un exceso de aire mientras se come o bebe, estas bolsas de aire viajan a través de su sistema digestivo y pueden causar hinchazón y gases, según un informe publicado en enero de 2013 Clinical Gastroenterology and Hepatology . Pero esto no significa que esté destinado a tener una barriga llena de aire. Tome medidas para tragar menos pajitas de aire, bebidas carbonatadas y chicle. Luego, asegúrate de comer despacio y mantenerte callado cuando tengas la boca llena para limitar la cantidad de aire que tragas por error, dice el Dr. Chokhavatia.
Crédito: gpointstudio / iStock / Getty Images"No masticar con la boca abierta va mucho más allá de los buenos modales", dice el Dr. Chokhavatia, y agrega que tragar aire puede causar hinchazón. Aunque algo de aire tragado es normal, cuando se consume un exceso de aire mientras se come o bebe, estas bolsas de aire viajan a través de su sistema digestivo y pueden causar hinchazón y gases, según un informe publicado en enero de 2013 Clinical Gastroenterology and Hepatology . Pero esto no significa que esté destinado a tener una barriga llena de aire. Tome medidas para tragar menos pajitas de aire, bebidas carbonatadas y chicle. Luego, asegúrate de comer despacio y mantenerte callado cuando tengas la boca llena para limitar la cantidad de aire que tragas por error, dice el Dr. Chokhavatia.
9. Agite su hábito de sodio
Consumir demasiado sodio hace que el cuerpo retenga agua adicional, nos dice el Dr. Wolfe, y esto puede provocar hinchazón. Un informe de julio de 2019 en el American Journal of Gastroenterology también sugiere que el sodio extra en la dieta modifica las bacterias intestinales de una manera que conduce a la hinchazón. En este nuevo análisis de un estudio histórico de dieta y presión arterial, el Ensayo de Enfoques Dietéticos para Parar la Hipertensión (DASH) de sodio, los participantes del estudio que consumieron más sodio informaron más hinchazón. Pero deshacerse de su salero podría no ser suficiente. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el 70 por ciento de la ingesta promedio de sodio del estadounidense proviene de alimentos envasados, preparados y de restaurantes. Reduzca su consumo de comidas para llevar y alimentos preenvasados, y su hinchazón también puede desaparecer.
Crédito: Sebalos / iStock / Getty ImagesConsumir demasiado sodio hace que el cuerpo retenga agua adicional, nos dice el Dr. Wolfe, y esto puede provocar hinchazón. Un informe de julio de 2019 en el American Journal of Gastroenterology también sugiere que el sodio extra en la dieta modifica las bacterias intestinales de una manera que conduce a la hinchazón. En este nuevo análisis de un estudio histórico de dieta y presión arterial, el Ensayo de Enfoques Dietéticos para Parar la Hipertensión (DASH) de sodio, los participantes del estudio que consumieron más sodio informaron más hinchazón. Pero deshacerse de su salero podría no ser suficiente. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el 70 por ciento de la ingesta promedio de sodio del estadounidense proviene de alimentos envasados, preparados y de restaurantes. Reduzca su consumo de comidas para llevar y alimentos preenvasados, y su hinchazón también puede desaparecer.
10. Paquete de potasio
Reducir sus niveles de sodio no se trata solo de lo que no come. También se trata de lo que comes. Los plátanos, las papayas, los kiwis, las fresas, el melón, las naranjas, las espinacas, las remolachas y el brócoli contienen potasio, que actúa como diurético, expulsando las moléculas de agua de las células grasas y aumentando la cantidad de sodio en la orina, dice el Dr. Chokhavatia. Pero siga mejorando las opciones de dieta y no use suplementos o productos de venta libre (OTC) para reparar la hinchazón. Si bien un diurético de venta libre puede parecer una solución fácil, estos pueden ser peligrosos y causar bajos niveles de potasio y deshidratación.
Crédito: iprogressman / iStock / Getty ImagesReducir sus niveles de sodio no se trata solo de lo que no come. También se trata de lo que comes. Los plátanos, las papayas, los kiwis, las fresas, el melón, las naranjas, las espinacas, las remolachas y el brócoli contienen potasio, que actúa como diurético, expulsando las moléculas de agua de las células grasas y aumentando la cantidad de sodio en la orina, dice el Dr. Chokhavatia. Pero siga mejorando las opciones de dieta y no use suplementos o productos de venta libre (OTC) para reparar la hinchazón. Si bien un diurético de venta libre puede parecer una solución fácil, estos pueden ser peligrosos y causar bajos niveles de potasio y deshidratación.
11. Come más fibra
La fibra es famosa por una razón: te ayuda a defecar. Dado que el estreñimiento y la hinchazón van de la mano, obtener más fibra puede reducir sus posibilidades de aumentar. Pero tenga cuidado con los aumentos dramáticos en la ingesta de fibra, ya que esto puede conducir temporalmente a gases e hinchazón, y tenga cuidado con los alimentos que parecen estar enriquecidos con mucha fibra. Un buen ejemplo son los alimentos con inulina agregada, que es un fructano o FODMAP, ya que este ingrediente puede agravar la hinchazón en personas sensibles. La mejor apuesta de su barriga es obtener fibra de frutas, verduras y granos enteros, y aumentar gradualmente su consumo de fibra para que su cuerpo pueda adaptarse sin un aumento de la hinchazón.
Crédito: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesLa fibra es famosa por una razón: te ayuda a defecar. Dado que el estreñimiento y la hinchazón van de la mano, obtener más fibra puede reducir sus posibilidades de aumentar. Pero tenga cuidado con los aumentos dramáticos en la ingesta de fibra, ya que esto puede provocar temporalmente gases e hinchazón, y tenga cuidado con los alimentos que parecen estar enriquecidos con mucha fibra. Un buen ejemplo son los alimentos con inulina agregada, que es un fructano o FODMAP, ya que este ingrediente puede agravar la hinchazón en personas sensibles. La mejor apuesta de su barriga es obtener fibra de frutas, verduras y granos enteros, y aumentar gradualmente su consumo de fibra para que su cuerpo pueda adaptarse sin un aumento de la hinchazón.
12: Obtener desprotegido
Aunque la hinchazón es incómoda, a primera vista puede no parecer un problema grave. Pero a veces este síntoma es un signo de una afección de salud más grave. Por ejemplo, la hinchazón puede estar relacionada con la enfermedad celíaca, las irregularidades menstruales, los efectos secundarios de los medicamentos o los trastornos gastrointestinales, incluidos problemas graves como el cáncer. Entonces, si su abdomen hinchado no se arregla con unos simples pasos de cuidado personal, es hora de consultar con un experto: su médico. Y si su hinchazón se acompaña de pérdida de peso, sangre en las heces, fiebre o dolor, consulte a un médico de inmediato.
Crédito: ChesiireCat / iStock / GettyImagesAunque la hinchazón es incómoda, a primera vista puede no parecer un problema grave. Pero a veces este síntoma es un signo de una afección de salud más grave. Por ejemplo, la hinchazón puede estar relacionada con la enfermedad celíaca, las irregularidades menstruales, los efectos secundarios de los medicamentos o los trastornos gastrointestinales, incluidos problemas graves como el cáncer. Entonces, si su abdomen hinchado no se arregla con unos simples pasos de cuidado personal, es hora de consultar con un experto: su médico. Y si su hinchazón se acompaña de pérdida de peso, sangre en las heces, fiebre o dolor, consulte a un médico de inmediato.
