Para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, los frijoles pueden ser un poco complicados. Aunque proporcionan nutrientes esenciales y beneficios para la salud, también son ricos en carbohidratos. De hecho, la mayoría de los tipos de frijoles están prohibidos para planes estrictos de comidas bajas en carbohidratos y cetogénicas, al menos durante las primeras semanas.
Sin embargo, los expertos en nutrición advierten que las personas que hacen dieta no deberían rechazar los frijoles por completo. La clave es aprender qué tipos, y porciones, pueden caber en su cantidad diaria de carbohidratos y comprender las formas más saludables (¡y sabrosas!) De comerlos.
Por qué los frijoles son importantes para la salud y la pérdida de peso
Los frijoles proporcionan una gran cantidad de nutrientes que incluyen fibra y proteínas, ambos fuertemente asociados con la saciedad y el control del peso. Una taza de frijoles negros, pintos o garbanzos (también conocidos como garbanzos) proporcionan aproximadamente 15 gramos de proteína y entre 12 y 16 gramos de fibra, según el Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de los Estados Unidos (USDA).
También obtendrá altas cantidades de vitaminas B como ácido fólico y tiamina en porciones de frijoles. Las vitaminas B ayudan a su cuerpo a liberar energía de los alimentos, y el ácido fólico funciona con B-12 para fabricar glóbulos rojos, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Frijoles negros, frijoles pintos y garbanzos también son excelentes fuentes de minerales como hierro, magnesio, potasio y manganeso.
La baja en frijoles y las dietas bajas en carbohidratos
Puede comer de 20 a 100 gramos de carbohidratos al día con una dieta baja en carbohidratos, según el plan. Con esos números en mente, es fácil ver cómo puede ser difícil adaptar los frijoles a su cantidad diaria: una taza de frijoles cocidos contiene 40 gramos de carbohidratos o más.
Si está calculando los carbohidratos "netos", la cantidad total de gramos de carbohidratos menos los gramos de fibra, los frijoles todavía se consideran altos, con un suministro cercano a los 25 gramos por taza.
"Puede incluir frijoles en una dieta baja en carbohidratos más moderada, pero realmente no puede tenerlos, u otras legumbres como guisantes y lentejas, si está siguiendo una dieta cetogénica y está tratando de ingresar o permanecer en cetosis ", dice Franziska Spritzler, RD, autor de la Guía de salud y belleza de la Dieta baja en carbohidratos .
Sin embargo, hay una excepción a esa regla. Las judías verdes (también conocidas como judías verdes) contienen solo seis gramos de carbohidratos por porción de tres cuartos de taza, según el USDA. De hecho, las judías verdes a menudo se combinan con verduras como cebollas, lechugas, apio y repollo (en lugar de otras judías) porque su contenido de nutrientes es similar a esos alimentos, según MyPlate.
Debido a su bajo contenido de carbohidratos, las judías verdes son un juego justo, no importa cuán estricta sea su dieta baja en carbohidratos o en qué fase se encuentre. "Puede comerlas abundantemente", dice Spritzler. "Son geniales crudos, como bocadillos o salteados como guarnición".
Frijoles como ensalada, guarnición y refrigerio
Si sigue una dieta baja en carbohidratos menos restrictiva o ha superado la fase inicial que restringe los alimentos como los frijoles, es inteligente comenzar a incorporarlos en sus comidas. Para comenzar, siga esta simple regla general: use un cuarto de taza para el tamaño de su porción para controlar la cantidad de carbohidratos que está consumiendo en cualquier momento.
Una forma de elegir frijoles en una dieta baja en carbohidratos es usarlos como una adición de relleno a una ensalada verde mixta para el almuerzo. Los verdes de todas las variedades son muy bajos en carbohidratos y se permiten en abundancia.
Cubra dos tazas de verduras de hoja verde con una proteína magra como el salmón a la parrilla, un cuarto de taza de frijoles negros sazonados con comino y chile en polvo y media taza de verduras bajas en carbohidratos como los tomates. Corte una porción de aguacate y cubra con aderezo ranchero jalapeño para un almuerzo bajo en carbohidratos de inspiración mexicana.
Otra forma de elegir frijoles es hacer un acompañamiento frío para complementar sus proteínas y vegetales sin almidón en la cena.
Comience con una taza de frijoles pintos y agregue cantidades generosas de apio fresco picado, cebolla roja, pimiento rojo y cilantro. Termine el plato de frijoles fríos con una vinagreta hecha con aceite de oliva y vinagre balsámico. Sirva una porción de un cuarto de taza al lado del pollo a la parrilla o el solomillo, más una taza de espárragos al vapor o coles de Bruselas.
También puede picar frijoles con una dieta baja en carbohidratos. Sumerja las flores de brócoli o los palitos de apio en 2 cucharadas de hummus preparado, una pasta hecha con puré de garbanzos, ajo, tahini, limón y especias. O intente asar los garbanzos cocidos con aceite de oliva, sal y especias; los frijoles se vuelven satisfactoriamente crujientes y perfectos para picar.
Frijoles: ¿La fruta musical?
Si no está acostumbrado a comer muchos frijoles u otros alimentos ricos en fibra, puede experimentar niveles más altos de gases e hinchazón cuando comience a comerlos regularmente. Afortunadamente, la mayoría de las personas notará que su funcionamiento gastrointestinal vuelve a la normalidad en unas pocas semanas una vez que sus cuerpos se acostumbren a la fibra agregada, según la Clínica Cleveland.
Para ayudar a minimizar estos problemas, Mayo Clinic recomienda preparar los frijoles desde cero remojándolos, luego tirar el líquido de remojo y cocinarlos en una olla de agua fresca. Esto puede ayudar a eliminar el agua (y por lo tanto los frijoles) de algunos de los carbohidratos no digeribles que producen gas.
Tomar una ayuda digestiva, como Beano, también puede ser útil para algunas personas. Cada vez que agregue fibra a su dieta, como las cantidades generosas que obtendrá de los frijoles, asegúrese de beber mucha agua para evitar calambres y molestias, sugiere Spritzler.
