La frase entrenamiento de metcon puede sonar como si el Departamento de Defensa de EE. UU. Se hubiera dedicado al negocio de la aptitud física, pero tenga la seguridad de que este popular estilo de entrenamiento no tiene nada que ver con el ejército. Es una abreviatura de acondicionamiento metabólico, y es una excelente manera de sacudir su rutina de cardio rancio.
Trajimos a los expertos para ayudar a analizar cómo son exactamente los entrenamientos de metcon, lo que obtendrás de ellos y cómo puedes incorporarlos a tu régimen de ejercicios.
¿Qué es un entrenamiento de Metcon?
En su forma más básica, "metcon más o menos significa cardio", dice Ian Elwood, CSCS, CF-1, fundador de Mission MVNT. Pero para comprender realmente este tipo de entrenamiento, debes tener un poco de ciencia y profundizar en la producción de ATP y las tres vías metabólicas.
El trifosfato de adenosina (ATP) es una molécula que alimenta todo lo que haces, desde lavar los platos y subir escaleras hasta levantar y correr. "El cuerpo tiene tres sistemas de energía diferentes que puede usar para obtener ATP, dependiendo de la demanda específica", dice Elwood.
Uno alimenta el cuerpo con ATP durante breves ráfagas de esfuerzo de menos de 10 segundos (por ejemplo, un intento máximo de una repetición). Otro suministra al cuerpo ATP para actividades que duran entre 10 y 90 segundos, como un sprint de 400 metros. Y el último es necesario para cualquier trabajo de resistencia (piense: medio maratón).
Mientras que uno de los sistemas de energía será la abeja reina durante cualquier ejercicio, las otras dos vías actúan como abejas auxiliares. "Un entrenamiento puede enfocarse en una de las tres vías, pero aún está usando las otras dos hasta cierto punto", dice Elwood.
Entonces, ¿qué tiene esto que ver con metcons? Según Elwood, "un metcon es cualquier entrenamiento que desarrolle su capacidad en uno o más de estos tres sistemas de energía".
Si eso suena realmente general, es porque lo es. "HIIT puede ser un metcon, una fila de 5K puede ser un metcon, un entrenamiento de astillador largo puede ser un metcon, una sesión de levantamiento y un pareado o un trío pueden considerarse metcon", dice.
Los beneficios de Metcons
Teniendo en cuenta que casi cualquier tipo de entrenamiento puede clasificarse como un metcon, y se ha demostrado que el ejercicio mejora la salud del cerebro y la salud del corazón, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y muchos tipos de cáncer, baja la presión arterial y apoya la pérdida de peso. No debería ser sorprendente que los metcons ofrecen muchos de los mismos beneficios.
"Una mejor capacidad cardiovascular es una de las principales ventajas de los metcons", dice Elwood. Sí, eso significa un corazón sano y feliz, pero también significa una mayor capacidad para trabajar dentro y fuera del gimnasio, dice. Cosas como subir escaleras, pasear al perro y guardar los comestibles se vuelven más fáciles con el entrenamiento metabólico regular. Y, por supuesto, la capacidad cardiovascular mejorada puede ayudarlo a aplastar cualquier carrera, clase CrossFit o carrera de barro.
"Gravar sus sistemas de energía de la manera en que lo hacen los metcons hará que su cuerpo acumule una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo", dice Debra Atkinson, CSCS, CEO de Flipping 50, una plataforma en línea dedicada a ayudar a las personas mayores de edad. de 50 alcanzan sus objetivos de condición física.
De hecho, ella dice que estos entrenamientos aumentan el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), que es ciencia-habla para decir "estás quemando muchas calorías incluso después de salir del gimnasio". (Esto a veces se llama el efecto de postcombustión). El resultado, a largo plazo, es una mejor composición corporal y una reducción de la grasa corporal, dice Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, un atleta de nutrición de RSP agrega que muchos metcons incluyen ejercicios con peso que pueden desarrollar masa muscular magra. "El músculo es un tejido metabólicamente activo que te ayuda a quemar más calorías incluso en reposo". El desarrollo muscular aumenta los beneficios para quemar grasa de este tipo de entrenamiento, dice.
Cómo adaptar Metcons a sus objetivos de condición física
Porque como dice Elwood, "hay muchas maneras diferentes de 'hacer' un entrenamiento metcon", los mejores entrenamientos metcon para usted dependen de sus objetivos.
Desarrolle fuerza: si desea aumentar la cantidad de peso que puede levantar en un intento (su máximo de una repetición o 1RM), necesitará un entrenamiento que lo haga levantar 1 repetición en el 95 al 98 por ciento de su 1RM actual cada 3 minutos por 15 minutos.
Aumente la velocidad del sprint: si está entrenando para una carrera de 400 metros o nadar 100 metros, querrá priorizar algo como un minuto de propulsores con barra al máximo, luego cuatro minutos de descanso, seguido de un minuto de sentadillas frontales al máximo y cuatro minutos de descanso.
Mejore la resistencia: haga una actividad (remo, correr, esquí erg, saltar la cuerda) durante un período prolongado de tiempo, dice Elwood.
Lo que hace diferente a CrossFit Metcons
Si está buscando un entrenamiento que le brinde la mayor inversión, opte por entrenamientos que enfaticen múltiples sistemas. Los entrenamientos que ponen el mismo énfasis en dos o más sistemas de energía a menudo se conocen como "entrenamientos metcon de modo mixto" o "metcon CrossFit".
Los metcon CrossFit, según un número de julio de 2008 de The CrossFit Journal , son combinaciones metabólicamente exigentes de movimientos de cuerpo completo, articulaciones múltiples y de alta potencia que generalmente desafían todos los tipos de fibras musculares y todos los sistemas de energía a la vez.
La mayoría de los entrenamientos CrossFit Benchmark como Fran (21-15-9 repeticiones de propulsores y pull-ups), Cindy (AMRAP de 20 minutos de 5 pull-ups, 10 flexiones, 15 sentadillas de aire) y Grace (30 limpiezas y tirones para tiempo) aprovechar el sistema de energía múltiple y entrar en esta categoría.
¿Eso significa que hay una diferencia entre un metcon CrossFit y un metcon? Mas o menos. Si bien todos los metcon CrossFit caen bajo el paraguas de metcon, un metcon normal no siempre cumple con los criterios de CrossFit: un metcon CrossFit siempre usa todos los sistemas de energía por igual.
La mejor manera de incorporar los metcon CrossFit en su rutina es unirse a una caja CrossFit, dice Elwood. "Los entrenadores CrossFit entrenados saben cómo programar para variar los movimientos, la intensidad, las relaciones de trabajo a descanso y los pesos para mantenerlo libre de lesiones".
"Solo asegúrate de descansar al menos dos días a la semana para permitir que tu cuerpo se recupere del entrenamiento metcon", dice Carvajal.
Entonces, ¿cuál es mejor: Metcons regulares o CrossFit Metcons?
Si eres un levantador olímpico, un velocista o triatleta de 400 metros, una rutina de entrenamiento que presenta principalmente metcons que priorizan el sistema de energía en el que aprovecha tu evento será el más beneficioso.
Sin embargo, si está buscando convertirse en un atleta más en forma, más saludable y más completo, dice Elwood, "en lugar de sesgar un sistema de energía sobre el otro, su enfoque debe estar en la creación de capacidad en general". Y para eso, los metcon CrossFit son los mejores.
