La creatina es uno de los productos más populares en el mercado de suplementos deportivos. Pero tomar una dosis más alta de creatina no necesariamente aumentará sus beneficios para la salud indefinidamente.
La creatina se usa al aumentar el tamaño de los músculos, su fuerza y su potencia general. También podría tener algunos beneficios para el cerebro y un envejecimiento saludable.
¿Qué es la creatina?
Su cuerpo produce naturalmente creatina en el hígado, el páncreas y los riñones. Se utilizan tres aminoácidos para producir creatina: arginina, glicina y metionina. Su cuerpo produce creatina y luego la almacena en los músculos esqueléticos, según un estudio de agosto de 2016 publicado en Amino Acids .
La creatina también se puede encontrar en los alimentos que consume. Lo encontrará principalmente en productos de origen animal, como carne de cerdo, ternera, pescado y pollo. Si sigue una dieta omnívora, normalmente obtendrá de 1 a 2 gramos de creatina al día. Los vegetarianos, que no incluyen carne en sus dietas, tienen una menor cantidad de creatina almacenada en sus músculos esqueléticos.
La buena noticia para los vegetarianos es que hay suplementos de creatina disponibles, que pueden tomar para mantener sus niveles de creatina lo suficientemente altos. Hay muchas formas diferentes de suplementos de creatina disponibles. Sin embargo, el más efectivo, económico e investigado es el monohidrato de creatina, según la Universidad de Servicios Uniformados.
Beneficios de la creatina
La creatina es más popular por sus beneficios para los atletas, según la Clínica Mayo. Es bien conocido por su capacidad para mejorar significativamente el rendimiento atlético de quienes lo toman. De hecho, la investigación sugiere que los beneficios de la creatina van mucho más allá del rendimiento atlético; La creatina también puede ayudar con el envejecimiento, ayudándole a envejecer con gracia y de manera saludable. También puede aumentar la función cerebral y ayudar con la salud mental.
La dosis de creatina es importante para el rendimiento deportivo porque proporciona energía a los músculos. Se sabe que repone el trifosfato de adenosina, o ATP, en el cuerpo. El ATP es la molécula utilizada para almacenar energía en las células del cuerpo.
Al reponer las moléculas de ATP que se han consumido en la producción de energía, la creatina literalmente proporciona energía a las células musculares. Esta energía adicional ayuda a los músculos a crecer más fuertes, más potentes y más grandes.
Se ha realizado mucha investigación sobre la creatina que muestra una fuerte evidencia de que los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento deportivo. Esto se puede ver a través de un aumento en los marcadores del rendimiento deportivo, como la fuerza y el aumento de la potencia de los músculos en más del 10 por ciento.
También se ha demostrado que la creatina mejora la salud muscular y ósea durante la vejez. En un estudio de septiembre de 2016 publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle mostró que las personas mayores que tomaron 12 semanas de un suplemento de creatina en dosis bajas asociado con el entrenamiento de resistencia vieron un aumento en la masa magra.
Debido a que la creatina está asociada con una mayor producción de energía, los suplementos de creatina pueden mejorar el suministro de energía al cerebro y proporcionar protección para las células cerebrales, mejorando así la función cerebral.
Estrategias de dosificación para creatina
Los suplementos de creatina vienen en forma de polvo que se mezcla con jugo o agua y se toma justo antes de un entrenamiento o justo después. Hay dos formas principales de dosificar creatina:
- Carga: esta es la forma estándar de tomar creatina e implica tomar 20 gramos de creatina diariamente durante cuatro a siete días, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. La dosis diaria debe dividirse en aproximadamente cuatro o cinco dosis. Después de la fase de carga, se deben tomar entre 3 y 5 gramos por día para mantener las reservas de creatina en los músculos. El punto es saturar tus músculos con creatina mucho más rápido para que los beneficios puedan manifestarse antes.
- Dosis de mantenimiento: un estudio de septiembre de 2015 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition describe este método de dosificación, que elimina la fase de carga y mantiene una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos de creatina. Este método tomará aproximadamente 28 días para que se vean los beneficios, que es más largo que el método de carga, aunque eventualmente es igual de efectivo. También es más fácil ya que involucra solo una dosis al día en comparación con las cuatro o cinco involucradas en el método de carga.
Efectos secundarios de creatina
La creatina ha sido ampliamente estudiada y se considera segura. Dicho esto, hay algunos efectos secundarios asociados con la sobredosis de creatina.
Uno de los peligros de la creatina es que si toma demasiado de una vez puede experimentar molestias estomacales. Los efectos secundarios pueden incluir malestar estomacal, diarrea y eructos, entre otros. Si usa el método de carga para tomar creatina, divida la dosis de 20 a 25 gramos en cuatro a cinco dosis diferentes distribuidas durante el día para evitar molestias estomacales.
Esto está especialmente asociado con el método de carga de la ingesta de creatina, que puede resultar en un aumento de peso significativo en el cuerpo debido a una ganancia en la masa muscular y una ganancia en la ingesta de agua de los músculos. Este aumento de peso generalmente es inofensivo, pero puede provocar hinchazón.
Este no es uno de los peligros más universales de la creatina. No todos los que cargan con creatina experimentarán hinchazón. Sin embargo, puede reducir sus posibilidades de experimentar hinchazón omitiendo por completo la fase de carga de la ingesta de creatina y apegándose a 3 a 5 gramos de creatina diariamente.
Tomar demasiada creatina
Sus músculos ciertamente tienen un punto de saturación para la creatina. Una vez que alcanzan ese punto de saturación, como después de la fase de carga del método de dosificación de carga, debe mantener entre 3 y 5 gramos de creatina al día para mantener las reservas musculares en niveles óptimos.
La dosis de 3 a 5 gramos es más que suficiente para mantener sus reservas musculares saturadas. Tomar más de esto simplemente causará que el exceso de creatina se excrete del cuerpo en forma de orina, ya que el cuerpo no puede almacenar toda esa creatina extra, según una revisión de junio de 2017 publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition . Eso significa que no solo experimentará una variedad de efectos secundarios, sino que también estará desperdiciando su dinero.
La creatina es popular en el mercado de suplementos deportivos, ya que mejora significativamente el rendimiento deportivo. No está prohibido por ningún organismo deportivo regulador y generalmente se considera seguro, por lo que debe considerar tomarlo si desea mejorar su rendimiento deportivo.
Cumpla con los límites de dosis recomendados para evitar experimentar efectos secundarios graves por sobredosis de creatina y otros peligros de la creatina. Hable con su médico antes de comenzar a tomar creatina para determinar si está lo suficientemente saludable para ello.
