En el mundo del culturismo, las mujeres y los hombres no suelen disfrutar de la misma representación. Teniendo en cuenta los importantes beneficios que las mujeres pueden obtener del levantamiento de pesas, hace que esta actividad sea parte de su estilo de vida.
El culturismo no es un compromiso pequeño, pero vale la pena explorarlo. No importa qué tan fuerte sea, el camino desde el levantador de pesas principiante hasta el culturista intermedio seguramente será largo y sudoroso. Afortunadamente, ha sido pisoteado por otros. Se han probado exhaustivamente muchas pautas iniciales de culturismo, y a menudo se aplican a ambos sexos.
Propina
Comience su viaje de culturismo con ejercicios básicos de resistencia. Aprenda la forma adecuada y luego aumente gradualmente el volumen, la intensidad y la duración del entrenamiento.
Entrenamientos de culturismo femenino: los beneficios
Las mujeres no son ajenas a los estereotipos. Cuando se trata de la aptitud física, esos estereotipos a menudo dictan que las mujeres deben enfocarse en hacer ejercicios cardiovasculares y recortar en lugar de perseguir la estética abultada de un culturista.
Un estudio realizado en 180 hombres y mujeres y publicado en la edición de junio de 2014 de la Revista Internacional de Artes Liberales y Ciencias Sociales confirma esta generalización. Los investigadores descubrieron que las mujeres eran más propensas que los hombres a informar que la pérdida de peso y la tonificación eran sus motivadores para estar en forma.
A medida que el culturismo profesional continúa ganando tracción entre las mujeres y las normas de género continúan difuminando fuera del gimnasio, uno solo puede esperar que las motivaciones de acondicionamiento físico más estrictamente de género se disipen; de lo contrario, algunas mujeres podrían pasar por alto una lista de ejercicios físicos sólidos. beneficios de acondicionamiento físico. Cuando se trata de la gran cantidad de beneficios de acondicionamiento físico derivados del culturismo, las mujeres se benefician enormemente de la base fundamental de esta actividad: levantar pesas.
Según la atleta campeona mundial de leñadores y directora de fitness Shana Verstegen, a través del American Council on Exercise, algunos de esos beneficios incluyen:
- Aumento de la densidad ósea. El movimiento de tracción alentado por el entrenamiento de resistencia estimula el crecimiento óseo, ayudando a compensar la pérdida de densidad ósea experimentada por las mujeres posmenopáusicas, así como a aumentar la densidad mineral ósea en general. La importancia aquí difícilmente puede exagerarse, ya que la Fundación Internacional de Osteoporosis informa que esta afección afecta a 200 millones de mujeres en todo el mundo.
- Metabolismo más rápido, que incluye una mayor tasa metabólica en reposo, lo que significa que su cuerpo simplemente quema más calorías, incluso mientras está en reposo.
- Rodillas más fuertes. Debido a que las mujeres tienen naturalmente una pelvis más ancha que los hombres, el fémur se encuentra con la tibia en un ángulo más amplio, lo que aumenta la posibilidad de lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA). Los clásicos del culturismo, como las sentadillas y las estocadas, fortalecen la cadera y refuerzan las rodillas, lo que reduce el riesgo.
- Movilidad, postura y equilibrio mejorados. La combinación de una densidad ósea mejorada, caderas y piernas más fuertes y una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo conduce a estas ventajas, que también pueden ayudar a prevenir lesiones en la espalda y los hombros.
- Mejor humor. Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de desarrollar depresión clínica, pero levantar pesas ayuda a combatir los estados de ánimo depresivos debido a la liberación de químicos naturales que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina, la serotonina y la noradrenalina.
- Otras mejoras en la calidad de vida, como un mejor sueño, mayores niveles de energía y sentimientos de logro y control.
Comenzando su régimen
El culturismo atrae a los levantadores de pesas avanzados, ya que se centra en esculpir el cuerpo para enfatizar la estética física a través de músculos de forma precisa. Sin embargo, cada viaje tiene un primer paso, y para los culturistas principiantes, ese primer paso es una rutina básica de entrenamiento de resistencia.
ExRx.net presenta un programa de entrenamiento general para levantadores de pesas que recién comienzan (que, por supuesto, puede modificarse en función de su nivel de comodidad y los consejos de su médico o entrenador). Está respaldado por las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Al igual que los ejercicios en sí mismos son consistentes en todos los géneros, este plan de ejercicios sigue los principios de capacitación que se aplican tanto a hombres como a mujeres. Aquí está la rutina de entrenamiento de entrenamiento con pesas para principiantes que propone ExRx:
- Realice un mínimo de ocho a 10 ejercicios que involucren a los principales grupos musculares, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, los antebrazos, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
- Incorpore ejercicios concéntricos (movimientos que hacen que los músculos se acorten) y excéntricos (movimientos que hacen que los músculos se alarguen) en su rutina.
- Realice una serie de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
- Mantenga su rutina durante al menos dos días por semana.
En cuanto a la secuencia, trabaje los grupos musculares más grandes antes que los más pequeños. Recuerde seguir de cerca las instrucciones específicas para cada movimiento y siempre use un rango completo de movimiento. Acostúmbrate a levantar esas pesas de forma controlada y practica un patrón de respiración normal, exhalando con el esfuerzo. ExRx también recomienda mantener sus entrenamientos de aproximadamente una hora de duración, especialmente al principio.
Continuando su régimen
En un nivel intermedio, ExRx recomienda dos o tres días de entrenamiento por semana o cuatro o cinco días para levantadores avanzados. En ese punto, estás entrando en territorio de culturismo.
Eventualmente, descubrirá que no experimentará lo que se conoce como fatiga volitiva, el punto en el que sus músculos ya no pueden realizar repeticiones con forma perfecta, con sus cargas y repeticiones de peso inicial. A medida que comience a concentrarse más en esa bomba de culturismo, querrá aumentar su repetición máxima (RM). Como regla general, trabaje para aumentar su carga de RM en incrementos de 2 a 10 por ciento.
En el nivel intermedio, cuando esté completamente cómodo con el régimen inicial, también puede comenzar a perseguir esa bomba poniendo más énfasis en levantar objetos pesados. Para levantamientos pesados, concéntrese en un RM de una a seis repeticiones como máximo en lugar de ocho a 12, permitiendo períodos de descanso de al menos tres minutos entre series.
Recomendaciones de dieta de culturismo
El culturismo no se trata solo de levantar pesas pesadas. Tanto las mujeres como los hombres tienen que seguir dietas estrictas para aumentar de forma efectiva, con o sin suplementos. A medida que su rutina de levantamiento de pesas aumenta en frecuencia y volumen, comenzará a enfocarse en las ganancias musculares, pero sin la dieta adecuada, no obtendrá esas ganancias. La dieta juega un papel clave en el logro de los objetivos estéticos del culturismo, como la simetría y la vascularización.
La fase de "aumento de volumen" del culturismo, que se centra en el crecimiento del tamaño muscular, depende en gran medida de los alimentos ricos en proteínas, las calorías y los carbohidratos. A esta fase le sigue una fase de refinación, que aborda la simetría muscular. Finalmente, la fase de corte, que generalmente comienza entre dos y cuatro meses antes de una competencia de culturismo, apunta a la delgadez. Su función es resaltar la definición muscular y minimizar la pérdida muscular.
Según Sports Dietitians Australia, las ganancias de peso de aproximadamente 0.5 a 1 libra por semana son realistas durante la fase de aumento de volumen (error en el extremo inferior para principiantes). Una mayor ingesta de energía ayuda a mantener entrenamientos intensos, por lo que se recomienda un exceso de 400 a 500 calorías, además de las 2.400 calorías por día para mujeres activas de 26 a 30 años sugeridas por las Pautas dietéticas para estadounidenses.
Junto con las calorías, los carbohidratos y las proteínas completan la trifecta del culturismo. Cargar carbohidratos de alta calidad como los de los granos enteros, vegetales, frutas y legumbres antes de entrenar te ayuda a alcanzar tus objetivos.
Una ingesta diaria de aproximadamente 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal estimula el crecimiento muscular y la reparación. Apunte de 20 a 30 gramos de proteína con cada comida al aumentar el volumen, extendiendo algunas proteínas y carbohidratos para los refrigerios y las comidas de recuperación.
Elija proteínas de calidad, como carne magra, pescado, lácteos bajos en grasa y huevos. Los veganos pueden optar por legumbres, nueces, semillas y proteínas en polvo a base de plantas. Si tiene dificultades para obtener suficiente de este nutriente en su dieta, considere usar batidos de proteínas. Los polvos de proteína de suero, cáñamo, arroz, carne de res, soja y guisantes son una buena opción.
Un metaanálisis de más de 200 estudios publicados en la edición de mayo de 2014 de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva también hace algunas recomendaciones de culturismo.
Como señalan los investigadores, una ingesta diaria de proteínas de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de masa corporal magra y una ingesta diaria de 15 a 30 por ciento de todas las calorías de las grasas, con el resto de los carbohidratos, puede ayudar a maximizar la retención muscular. En cuanto a los suplementos, recomiendan alimentos básicos probados, como el monohidrato de creatina, la cafeína y la beta-alanina.
Culturismo para mujeres: más consejos
La Asociación Nacional de Medicina del Deporte (NASM) ofrece algunas consideraciones que las mujeres culturistas principiantes pueden tener en cuenta. Estos giran en torno a las características fisiológicas específicas del cuerpo femenino.
Además de la pelvis más ancha y el ángulo más ancho en la rodilla, conocido como el ángulo Q, las mujeres suelen tener huesos, ligamentos y fibras musculares más pequeños en comparación con los hombres. Del mismo modo, los hombres tienden a tener hombros más anchos y más masa muscular en la parte superior del cuerpo. Estas diferencias abren a las mujeres a un mayor riesgo de lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas, no solo en las rodillas, sino también en los hombros.
Dada la cantidad de trabajo pesado que se requiere para el culturismo, esto hace que sea particularmente importante que las mujeres usen la forma adecuada al hacer sentadillas, estocadas y ejercicios de salto. Estar completamente cómodo con las sentadillas con peso corporal antes de las sentadillas con peso, por ejemplo, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Para mejorar la estabilidad de la columna vertebral en la región escapulotorácica, practique ejercicios básicos junto con el entrenamiento de fuerza, lo que puede ayudar a reducir las probabilidades de sufrir lesiones en el hombro.
El NASM también arroja luz sobre cómo funciona el cuerpo femenino en un nivel bioenergético. Debido a que las mujeres usan menos glucosa que los hombres durante algunas formas de ejercicio, pero tienen menos fibras musculares tipo II ricas en creatina y menos tampón de lactato en la sangre, puede valer la pena considerar un enfoque ligeramente diferente del ejercicio intenso. Por ejemplo, las mujeres pueden ser más adecuadas para períodos más largos de levantamientos submáximos a un nivel de energía bajo a moderado en lugar de levantamientos máximos por una duración más corta.
Es bien sabido que los compañeros de entrenamiento ayudan a los principiantes y veterinarios por igual a mantenerse al día con sus rutinas de ejercicio y dieta (una revisión de diciembre de 2016 en PLOS One es solo un estudio que afirma la efectividad del refuerzo mutuo). En lugar de hacerlo solo, construir su comunidad de compañeros de entrenamiento, entrenadores profesionales y observadores es la mejor manera de superar los desafíos del culturismo: no necesita bombear solo.
