Con horarios ocupados y tiempo limitado para la preparación de comidas, muchas personas prefieren un batido antes del entrenamiento en lugar de una comida previa al entrenamiento. Los batidos no solo son convenientes, sino que son suaves para el estómago antes de hacer ejercicio. Elegir los nutrientes correctos lo ayudará a maximizar sus objetivos de nutrición y condición física.
Objetivos de la comida previa al entrenamiento
El objetivo de una comida previa al entrenamiento es energizar sus músculos para alimentar su próximo entrenamiento. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan, la glucosa es la fuente de combustible del cuerpo para el ejercicio, que proviene de varios tipos de alimentos con carbohidratos. Los azúcares simples, como la fruta, la leche, el yogur y la miel, se digieren fácilmente en comparación con los carbohidratos ricos en fibra, como la avena y el pan integral.
Al hacer un batido antes del entrenamiento, considere usar fruta fresca y leche o leche de origen vegetal. Estos alimentos se digieren fácilmente y reducen la probabilidad de malestar estomacal durante el entrenamiento.
Agregar proteínas a una comida previa al entrenamiento lo ayuda a alcanzar su objetivo total de proteínas diarias y puede evitar los antojos y el hambre durante su entrenamiento. Aunque sus músculos no necesariamente necesitan proteínas antes del entrenamiento, tampoco le hará daño. Si está haciendo un batido pre-entrenamiento con proteína, considere agregar a su batido fuentes de proteínas pre-entrenamiento como proteína en polvo, mantequilla de maní o almendras, yogur griego o tofu de seda.
Proteína antes o después del entrenamiento?
Durante años, la proteína de suero de leche ha sido el "rey" de la recuperación posterior al entrenamiento para ayudar a reparar los músculos, mejorar la composición corporal y desarrollar los músculos. La proteína de suero se digiere y se absorbe en el músculo más rápido que otras proteínas, como la proteína de soja o guisante.
Los autores de un estudio publicado en la edición de septiembre de 2018 de Frontiers in Nutrition señalan que el consumo de proteína de suero después del entrenamiento o la competencia se recomienda para atletas serios que buscan optimizar el rendimiento, mejorar la fuerza y el crecimiento muscular. Pero si no estás tratando específicamente de desarrollar músculo y simplemente quieres mantener una buena salud, entonces cualquier tipo de proteína es beneficioso.
Del mismo modo, cualquier tipo de proteína antes de un entrenamiento puede ayudarlo a alcanzar su objetivo diario total de proteínas. No hay razones para justificar un tipo de proteína sobre otro. Al hacer un batido de proteínas antes del entrenamiento, puede elegir proteína de suero, proteína vegana o proteínas de alimentos integrales como la leche o las nueces.
En un puesto publicado en junio de 2017 en el Journal of International Society of Sports Nutrition , los investigadores descubrieron que las personas activas que intentan optimizar el entrenamiento pueden beneficiarse de 1, 4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal. Para una persona activa de 150 libras, esto es alrededor de 100 gramos de proteína. Para alcanzar este objetivo, puede comer tres comidas con 25 gramos de proteína, un batido de proteína después del entrenamiento con 20 gramos y un refrigerio previo al entrenamiento con 5 gramos de proteína.
Batidos rápidos antes del entrenamiento
Al preparar un batido pre-entrenamiento en casa, puede mezclar rápidamente una combinación de ingredientes a base de carbohidratos como fruta fresca o congelada, jugo de fruta, leche o yogurt, miel o néctar de agave. Puede agregar otros ingredientes como semillas de lino, semillas de chía, mantequilla de maní, proteína de suero en polvo o incluso aguacate. Pero recuerde que estas proteínas y grasas agregadas retrasarán la digestión del batido y es posible que necesite más tiempo para digerir antes de ir al gimnasio.
Momento del batido previo al entrenamiento
Para darle a su cuerpo suficiente tiempo para digerir, se recomienda tomar una comida o agitar antes del entrenamiento al menos 30 a 60 minutos antes del ejercicio. El momento dependerá de la preferencia personal y las sensibilidades estomacales, el tipo de ejercicio, el momento del ejercicio y el tamaño de la comida.
Por ejemplo, un batido pre-entrenamiento de 400 calorías puede necesitar más tiempo para digerir en comparación con un batido de 150 calorías. Comer antes del ejercicio que empuja los intestinos. Por ejemplo, correr y saltar requiere más tiempo para digerir en comparación con más ejercicio estático como el entrenamiento tradicional de fuerza, estiramiento o musculación.
