El arroz y los frijoles pueden parecer una comida simplista sin suficiente proteína o nutrición. Sin embargo, resulta que los platos de arroz y frijoles tienen proteínas completas, están llenos de carbohidratos, proteínas y nutrientes que puede necesitar para una dieta vegana o un plan de ejercicios, y son totalmente deliciosos.
Propina
El arroz y los frijoles son proteínas incompletas de origen vegetal que, cuando se comen juntas, forman una proteína completa. Comer arroz y frijoles en combinación puede proporcionarle una buena cantidad de proteínas completas, fibra, carbohidratos y otros nutrientes.
Ejemplos completos de proteínas
Cuando realiza una investigación sobre las mejores dietas repletas de proteínas para ganar músculo o perder peso, puede descubrir que existen diferentes tipos de proteínas. Puede encontrar los términos proteínas "completas" o "incompletas".
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), las proteínas completas contienen dosis completas de los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas completas provienen de alimentos de origen animal, como carne, pollo, mariscos, huevos y productos lácteos.
Algunos ejemplos completos de proteínas incluyen pollo, salmón y atún. La soja es la proteína de origen vegetal que se considera una proteína completa, pero la mayoría de las proteínas de origen vegetal no contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Los nueve aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Todos son necesarios para que el cuerpo realice una gran variedad de procesos, incluida la ayuda para desarrollar músculos, hacer crecer la piel y alimentar órganos.
La mayoría de las proteínas de origen vegetal no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Los frijoles, por ejemplo, carecen de un aminoácido conocido como metionina, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición.
A otros alimentos proteicos a base de plantas, como la proteína de guisante o las nueces, a menudo les falta un aminoácido esencial conocido como lisina. Los frijoles, sin embargo, contienen lisina.
La mejor solución a este problema es mezclar y combinar sus fuentes de origen vegetal, a menudo con granos enteros, para obtener el espectro completo de aminoácidos que su cuerpo necesita para funcionar. Hay formas de comer una dieta vegetariana o vegana y aún así recibir los nueve aminoácidos esenciales, combinando frijoles con granos (para obtener metionina y lisina, así como los otros aminoácidos), o mediante otras variaciones.
Aquí es donde entran el arroz y los frijoles. El arroz y los frijoles son, por separado, ambas proteínas incompletas; pero cuando se comen juntos, se consideran proteínas complementarias, según la FDA.
Cuando se consumen juntos, cada uno proporciona los aminoácidos que el otro carece. El arroz no tiene suficiente lisina, pero los frijoles sí. Mientras tanto, el arroz tiene altos niveles del aminoácido metionina, que carecen de frijoles.
Juntos, los platos de arroz y frijoles se convierten en ejemplos completos de proteínas. Lo mismo puede decirse de la mantequilla de maní y el pan integral, lo que explica por qué ambos platos pueden llenarse increíblemente sin carne.
Nutrientes en frijoles
Los frijoles son conocidos por ser una fuerte fuente de proteínas de origen vegetal, así como por contener mucha fibra. Pero también son saludables para usted de muchas otras maneras, y resulta que son la estrella llena de nutrición de un plato de arroz y frijoles.
Los frijoles son parte de la familia de las leguminosas y son semillas de vainas de una familia de plantas con flores conocida como Fabaceae. Las lentejas, los guisantes, los garbanzos y la soya se incluyen en la categoría de leguminosas. Las legumbres son promocionadas por sus beneficios nutricionales; Son ricos en fibra, en folato y en manganeso. También tienen niveles muy bajos de grasa y sodio.
Una taza de frijoles negros, por ejemplo, contiene aproximadamente 15 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa y azúcar. Los frijoles son una fuente común de proteínas para veganos y vegetarianos, donde se usan en platos como hamburguesas vegetarianas.
Los frijoles también contienen propiedades fitoquímicas que funcionan como antioxidantes, según un estudio de agosto de 2015 publicado en Nutrients . En el estudio, los frijoles negros mostraron una capacidad para reducir las concentraciones de insulina en el cuerpo, lo que podría ayudar a controlar la salud metabólica. También pueden proteger contra el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
La American Heart Association recomienda los frijoles como buenas opciones dietéticas para reducir el colesterol y ayudar a perder peso. Es por eso que las dietas populares saludables para el corazón, como DASH y la dieta mediterránea, enfatizan las legumbres y los frijoles.
Las legumbres y los frijoles también se han relacionado con menores riesgos de enfermedad cardíaca, hipertensión, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, según un estudio de octubre de 2015 publicado en Clinical Diabetes . Ese mismo estudio señala que los frijoles están llenos de una variedad saludable de nutrientes, que incluyen fibra, proteínas, carbohidratos saludables, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, zinc y manganeso.
Proteína de Arroz y Nutrición
No se puede tener un delicioso plato de arroz y frijoles sin la segunda parte más importante: el arroz. Si bien el aspecto de arroz de este plato combinado se considera el menos saludable de la pareja, el arroz, cuando se elige adecuadamente, también puede proporcionarle los beneficios de salud necesarios.
El arroz es un alimento básico en muchos países del mundo, incluidos España, China e India. También hay miles de diferentes tipos de arroz, clasificados por su largo y ancho, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
Uno de los tipos más populares de arroz, el arroz blanco, puede no ser la opción más saludable: en su mayoría está lleno de carbohidratos y es más bajo en proteínas que el arroz integral. Afortunadamente, hay muchas otras opciones saludables de arroz que puedes usar para crear la mejor proporción de arroz con frijoles.
Una taza de arroz integral, a menudo denominado arroz integral, puede contener hasta 5 gramos de proteína y también contiene magnesio, zinc y hierro biodisponibles. Debido a que el arroz integral no ha sido refinado o despojado de su salvado, germen y endospermo, contiene más fibra y nutrientes en estas capas que el arroz blanco.
También hay arroz negro, morado y rojo, que a menudo contienen fitoquímicos saludables llamados antocianinas, según la Harvard TH Chan School of Public Health. Estos son antioxidantes que también se encuentran en las bayas. El arroz negro, morado y rojo retiene las capas de salvado y germen, como el arroz integral, lo que los convierte en otra opción más nutritiva que el arroz blanco.
Platos de arroz y frijoles
La parte divertida de crear platos de arroz y frijoles es experimentar con nuevas adiciones, sabores y especias. El arroz y los frijoles pueden parecer aburridos, pero puede comenzar eligiendo nuevos tipos de frijoles y arroz para mezclar las cosas.
Si bien los frijoles pueden parecer simples y sosos, en realidad hay miles de diferentes tipos de frijoles. Hay habas, judías verdes, judías verdes y judías comunes, que incluyen frijoles rojos, judías negras y judías verdes, entre otros. Los frijoles tienen 15 gramos de proteína por taza, y los frijoles negros contienen aproximadamente la misma cantidad.
Luego, elija la mejor proporción de arroz con frijoles para maximizar los beneficios para la salud del plato. Si bien la proporción es típicamente la mitad y la mitad, la mejor proporción de arroz y frijoles puede ser mayor en frijoles y menor en arroz que eso. Si desea empacar más proteínas y fibra, así como la mayor calidad de nutrientes de los frijoles, puede crear un plato que conste de dos tercios de frijoles y un tercio de arroz.
Para inspirarse, puede confiar en la variedad de cocinas culturales que usan arroz y frijoles, como el Caribe y América Latina. Por ejemplo, puede hacer una versión nicaragüense básica de arroz y frijoles con frijoles rojos, ajo salteado, cebolla picada, pimiento verde y hierbas frescas.
Para obtener una receta fácil de frijoles rojos y arroz, pruebe una del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Luego agregue las especias que desee. Estos pueden incluir pimentón, chile en polvo, comino y cilantro. Una vez que haya dominado las habilidades de hacer platos de arroz y frijoles, encontrará que son una adición sabrosa a una dieta saludable.
