La mayoría de nosotros a veces nos preguntamos si realmente estamos obteniendo la nutrición que necesitamos de los alimentos que comemos. Puede ser difícil saber con certeza cuando se trata de calorías, carbohidratos, grasas, proteínas y sodio.
Afortunadamente, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Nos ayuda a resolverlo al exigir que cada paquete de alimentos enumere la cantidad de las cantidades diarias recomendadas de nutrientes esenciales en cada porción. (Los valores se basan en una persona promedio que quema 2, 000 calorías al día).
Aquí hay más ayuda para decidir dónde se encuentra y cumplir con los puntos de referencia nutricionales que su cuerpo necesita.
Obtenga la cantidad correcta de calorías
Su ingesta diaria recomendada (IDR) de calorías depende de tres factores principales: su nivel de actividad, edad y sexo.
Las Directrices dietéticas 2015-2020 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Proporcionan estas necesidades calóricas estimadas: de 1, 600 a 2, 400 calorías por día para las mujeres y de 2, 000 a 3, 000 calorías por día para los hombres. Los rangos representan variaciones en la edad y el nivel de actividad física. Nuestra tasa metabólica basal (una medida de cuántas calorías quema el cuerpo en reposo) tiende a disminuir a medida que envejecemos, según el American Council on Exercise, por lo que generalmente necesitamos menos calorías a medida que envejecemos. Y, por supuesto, cuantas más calorías quememos a través del ejercicio, más necesitamos ingerir para mantener nuestro peso actual.
Elige carbohidratos saludables
Los carbohidratos provienen de almidones, azúcar y fibra. Su RDI de carbohidratos es del 45 al 65 por ciento de sus calorías totales. El número exacto depende de su nivel de actividad, porque su cuerpo usa carbohidratos como combustible.
Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen frutas enteras, panes y cereales integrales, nueces, frijoles y legumbres. Según la Clínica Mayo, la fibra que se encuentra en la mayoría de estas fuentes saludables de carbohidratos ayuda a mejorar la salud intestinal, reducir el colesterol y regular el azúcar en la sangre.
Para los adultos con una dieta de 2, 000 calorías al día, 900 a 1, 300 de esas calorías deben provenir de carbohidratos, que deben incluir 28 a 30 gramos de fibra, de acuerdo con las Pautas dietéticas.
Controle su consumo de grasa
Las grasas son necesarias en una dieta saludable. Una ingesta alta en grasas es más del 35 por ciento de sus calorías, mientras que una ingesta baja es inferior al 20 por ciento.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son beneficiosas para su salud porque ayudan a nivelar los niveles de colesterol, facilitan la producción eficiente de hormonas y ayudan a la absorción de vitaminas en su cuerpo. Estos tipos de grasas son abundantes en nueces, pescado de agua fría como el salmón, semillas como el lino y la chía, aguacates y aceite de oliva.
Las Pautas dietéticas recomiendan limitar las grasas saturadas, que se encuentran en la carne de res grasosa, cordero, carnes procesadas como tocino y salchichas, mantequilla y queso, a no más del 10 por ciento de su consumo diario de calorías. La grasa saturada, según la American Heart Association, aumenta el nivel de colesterol LDL en la sangre, lo que puede provocar enfermedades cardíacas o derrames cerebrales.
No escatime en proteínas
La proteína es el principal componente estructural de todas las células de su cuerpo, por lo que es un nutriente importante. La proteína en su comida se descompone en aminoácidos durante la digestión, que su cuerpo utiliza para reparar y construir tejido nuevo.
Su RDI de proteínas varía según la edad, el sexo y la ingesta de calorías, y oscila entre 46 y 56 gramos por día, según las Pautas dietéticas. Las fuentes preferidas de proteínas pueden incluir carne magra y aves de corral sin piel, frijoles, nueces, huevos y mariscos.
Límite de sodio
La IDR de sodio es inferior a 2, 300 miligramos por día para adultos, lo que equivale a aproximadamente 1 cucharadita de sal, de acuerdo con las Pautas dietéticas. Pero la mayoría de las personas está consumiendo demasiado: más de 3.400 miligramos en promedio, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Quitar el salero de su mesa no limitará su consumo de sodio tanto como podría pensar. La mayor parte de nuestra ingesta de sodio proviene de alimentos preparados. "Los 'seis salados' son algunos de los mayores delincuentes", dice Ilana Buchbinder, RDN, una dietista con sede en Long Island, Nueva York. "Esos son panes y panecillos, fiambres y embutidos, sándwiches, pizza, sopa enlatada y pollo preparado".
Buchbinder recomienda probar nuevas especias para dar sabor a los alimentos y reducir la ingesta de sodio. A ella le gusta la canela y el curry en polvo en carnes magras, por ejemplo. "Por supuesto, cocinar sopa casera es una excelente manera de sacar las cosas enlatadas de tu cocina", agrega. "Y cuando compra alimentos envasados, siempre es una buena idea leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales y elegir alimentos que sean bajos en sodio".
