Aunque no es una distancia de carrera común en el mundo civil, la carrera de 2 millas se usa con frecuencia como una prueba de aptitud para los militares. Correr más es una de las mejores maneras de acelerar; También puede ayudar hacer otros tipos de ejercicio cardiovascular, así como entrenamiento especializado como sprints.
Impacto y aptitud cardiorrespiratoria
Su cuerpo está construido para adaptarse y mejorar los desafíos que presenta. Hay cuatro factores clave que pueden llevarlo a luchar durante una carrera, y si escucha a su cuerpo, le dirá en cuáles de estos debe trabajar.
El primero es el impacto general de las pisadas repetidas en el suelo. No hay forma de evitar el hecho de que correr es una actividad de alto impacto, y las sacudidas repetidas en su marco pueden ser incómodas o incluso, en el peor de los casos, causar lesiones con el tiempo. Tome una pista del Colegio Militar de Carolina del Sur y comience a caminar si es necesario, aumentando gradualmente su resistencia hasta que pueda caminar durante todo el tiempo objetivo que intenta alcanzar en la carrera de 2 millas. Luego, introduzca gradualmente intervalos de trote, alternando entre caminar y trotar hasta que pueda hacer 2 millas en un trote.
Esta introducción gradual no solo le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse gradualmente al impacto repetido de correr a distancia, sino que también ayuda a construir una base sólida de aptitud cardiorrespiratoria: la capacidad de su corazón, pulmones y sistema circulatorio para absorber suficiente oxígeno para alimentar su músculos a lo largo de la carrera. Ese es el segundo elemento con el que podría tener problemas y, salvo afecciones médicas como el asma, si se encuentra sin aliento antes de que cualquier otra parte de su cuerpo se rinda, es una gran señal de que esto es en lo que necesita trabajar.
Si bien correr más es una excelente manera de mejorar su estado cardiovascular, también lo hará cualquier otro tipo de entrenamiento cardiovascular, como andar en bicicleta, pedalear un entrenador elíptico, nadar, usar una máquina de remo, etc. La buena noticia es que no necesitas azotarte constantemente hasta que estés jadeando como un pez para mejorar.
Hacer ejercicio a una intensidad moderada (debe poder mantener una conversación bidireccional, pero no cantar) o una intensidad vigorosa (solo debe poder pronunciar algunas palabras a la vez), ambas le ayudarán a obtener ganancias en su aptitud cardiorrespiratoria, aunque, como regla general, un ejercicio más intenso produce ganancias más rápidas.
Y si desea mejorar su estado físico, debe desafiarse a sí mismo. Piense en términos de seleccionar un aspecto de su entrenamiento para correr o caminar, podría ser la duración, la distancia o la velocidad general, y aumente gradualmente hasta que haya alcanzado su objetivo en ese departamento. Luego elija otro aspecto de los enumerados y comience a aumentar gradualmente ese también.
Músculos y técnica
Un tercer factor que puede afectar sus carreras es tener suficiente potencia muscular y resistencia en la parte inferior del cuerpo. Si no te has quedado sin aliento pero encuentras las piernas fatigadas hasta el punto de que no puedes correr o no puedes mantener la forma adecuada, este es probablemente el problema. Correr o caminar repetidamente ayudará, pero también incorporará el entrenamiento de fuerza en su régimen de ejercicios, ya sea como parte de su PT o durante entrenamientos adicionales en el gimnasio. Eso es algo que el Departamento de Salud y Servicios Humanos dice que debería hacer dos veces por semana de todos modos, y también puede ayudarlo con otros aspectos de sus pruebas militares de aptitud física.
¿El último factor a tener en cuenta? Técnica. En cierto nivel, correr realmente es tan simple como poner un pie delante del otro. Pero si ha desarrollado todos los demás aspectos de su estado físico ya mencionados y simplemente no puede hacerlo más rápido, es hora de consultar a un entrenador de carrera o probar una lista de verificación de la técnica de carrera.
Una carrera más rápida de 2 millas
¿Qué pasa si tienes prisa por mejorar? Si ya ha construido una base sólida de acondicionamiento cardiovascular y no tiene contraindicaciones para un esfuerzo total, el entrenamiento de sprint puede ser el camino a seguir. En un estudio publicado en la edición de marzo de 2018 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores pidieron a un pequeño grupo de 16 corredores de trail que participaran en entrenamientos de intervalos de sprint. Después de solo dos semanas (seis entrenamientos en total), los sujetos ya habían demostrado mejoras significativas tanto en la resistencia como en el rendimiento de potencia.
Técnicamente, un sprint es un esfuerzo total: ponga el pedal en el metal y no mire hacia atrás. Pero hacer intervalos submáximos también puede tener un efecto real en el rendimiento de su carrera. En una revisión sistemática publicada en una edición de 2018 de la revista Open Access Journal of Sports Medicine, los investigadores analizaron 17 estudios, que involucraron a un total de casi 1, 000 participantes que se sometieron a rehabilitación cardíaca, y descubrieron que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad era significativamente mejor que la intensidad moderada entrenamiento continuo para mejorar su aptitud cardiorrespiratoria.
Finalmente, si su interés en clavar una carrera más rápida de 2 millas realmente se trata de terminar con fuerza al final de una carrera más larga, por ejemplo, un 5K, que funciona a 3.1 millas, entonces practicar divisiones negativas puede ayudar. Esto significa que la segunda mitad de tu entrenamiento corre más rápido que la primera mitad, lo que condiciona tanto el cuerpo como la mente para construir y mantener un ritmo más rápido en general.
Los zapatos también importan
Discutir el calzado puede parecer trivial, pero tener un buen par de zapatillas para correr, con un nivel de amortiguación que se adapte a su estilo de marcha y andar, puede hacer una gran diferencia en su experiencia de carrera, y eso finalmente afecta su rendimiento.
Comprar sus zapatos en persona en una tienda especializada en running puede ser un poco más caro que comprarlos en línea, pero la elección se amortiza porque muchas de estas tiendas ofrecen evaluaciones de marcha expertas para ayudarlo a elegir el calzado adecuado. Algunos de ellos también le permiten probar zapatos en una pista o cinta de correr antes de comprarlos, o incluso devolverlos si no le gustan durante un breve período de prueba.
