Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza promueven el crecimiento muscular y esculpen tu físico. Hay docenas de levantamientos de pesas; algunos apuntan a un músculo específico mientras que otros trabajan grupos completos de músculos a la vez. Elegir las técnicas de levantamiento de pesas adecuadas puede ser desalentador dada la variedad de opciones. Para la mayoría de los levantadores, una variedad de elevadores dirigidos a todas las áreas del cuerpo logran los mejores resultados.
Beneficios de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una actividad física beneficiosa para hombres y mujeres de todas las edades. El beneficio más obvio para el levantamiento de pesas es desarrollar músculos más fuertes y delgados. El entrenamiento de fuerza también promueve la fuerza ósea, aumenta la pérdida de peso, mejora la atención y reduce el riesgo de lesiones. Elegir levantamientos que se dirigen a varios grupos corporales aumenta la masa muscular general y hace que su cuerpo parezca más delgado.
Tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza
Hay dos clases principales de levantamiento de pesas: ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. Un ejercicio compuesto trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente al requerir movimiento en dos o más articulaciones. Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio compuesto porque trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, espalda baja, trapecio y núcleo abdominal. Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, apuntan a un solo grupo muscular al requerir movimiento en una sola articulación. Las extensiones de piernas son ejercicios de aislamiento porque solo funcionan los cuádriceps.
Elegir tipos de ejercicio
El Consejo de entrenamiento con pesas recomienda realizar ejercicios compuestos para obtener los mejores resultados físicos. Los ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares aumentan rápidamente el tamaño muscular y la fuerza general. Trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente disminuye el riesgo de lesiones al evitar que trabajes demasiado un solo músculo. Los ejercicios compuestos son especialmente importantes para los principiantes de levantamiento de pesas que necesitan desarrollar fuerza constantemente para ver resultados. Mientras que los ejercicios compuestos proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo, los ejercicios de aislamiento también son beneficiosos. Complemente su entrenamiento con ejercicios de aislamiento para esculpir y tonificar músculos específicos o abordar desequilibrios entre grupos musculares.
Consideraciones
Comience sus entrenamientos con una serie de ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca, estocadas, peso muerto, flexiones, flexiones o press de hombros. Estos ejercicios deben formar el núcleo de su entrenamiento y deben trabajar la parte del cuerpo que está entrenando en ese entrenamiento. Por ejemplo, si te estás enfocando en la parte superior de tu cuerpo, elige press de banca y flexiones. Para un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, opta por estocadas. Después de completar sus ejercicios compuestos, realice ejercicios de aislamiento para apuntar a músculos particulares. Rizos de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de piernas, elevaciones de pantorrillas, elevaciones laterales o flexiones de isquiotibiales son ejemplos de ejercicios de aislamiento. Realice estos levantamientos al final para fatigar completamente un músculo y promover el crecimiento muscular, de acuerdo con Muscle Prodigy.
Conceptos erróneos
El levantamiento de pesas es una excelente manera de desarrollar masa muscular, pero no puede reemplazar el ejercicio aeróbico. Las actividades aeróbicas, como correr, andar en bicicleta, nadar o hacer aeróbicos, aumentan la actividad cardiovascular y promueven la quema de grasa. El levantamiento de pesas aumenta el tamaño muscular pero no reduce los niveles de grasa de manera tan efectiva como el ejercicio aeróbico. Una combinación de entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular ayuda a su cuerpo a perder kilos de grasa y desarrollar músculo magro.
