Los músculos de la parte baja de la espalda forman el núcleo de su cuerpo, junto con los abdominales y los oblicuos. Un núcleo fuerte lo ayuda en todo lo que hace, incluidas las actividades diarias de la vida y sus actividades físicas favoritas. Pero los músculos de la espalda baja a menudo se pasan por alto en los entrenamientos centrales que favorecen la tonificación abdominal. Dale un poco de amor a tu espalda baja y protégete de las lesiones agregando algunos ejercicios específicos de espalda baja a tus entrenamientos.
Superhombres
Llamado así porque la posición del cuerpo durante el ejercicio se asemeja a Superman volando por el cielo, este movimiento de peso corporal fortalece toda la espalda, así como los glúteos.
Cómo:
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos y las piernas extendidos en direcciones opuestas.
- Manteniendo los brazos y las piernas rectas sin doblar las rodillas o los codos, levante lentamente los brazos, el pecho y las piernas de la colchoneta.
- Contrae los músculos de la espalda baja y los glúteos, y mantén la posición durante 2 segundos. Regrese a la posición inicial con control.
- Repita para tres series de 10 repeticiones.
Tablones
Un fortalecedor de núcleo total, este ejercicio de retención estática está dirigido a los abdominales, oblicuos y la espalda baja.
Cómo:
- Desde una posición prono, apóyese sobre sus antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros. Enrolle los dedos de los pies y levante las piernas y el torso del suelo.
- Contraiga los músculos centrales y mantenga su cuerpo en una línea recta desde los talones hasta la cabeza. No permita que sus caderas se muevan hacia arriba o hacia abajo.
- Mantenga presionado el mayor tiempo posible, generalmente de 30 a 90 segundos, luego baje.
- Repite tres veces.
Puentes
El ejercicio de puente fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda con énfasis en la zona lumbar.
Cómo:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos extendidos junto a su cuerpo. Coloque los pies separados a la distancia de la cadera.
- Presione sus pies y levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Sostenga en la parte superior por un segundo y luego baje lentamente hacia abajo. Repita para tres series de 10 a 15 repeticiones.
- Haga el ejercicio más desafiante levantando y extendiendo una pierna y luego la otra en la parte superior antes de bajar nuevamente.
Extensión de espalda en bola de estabilidad
Tal como suena, este ejercicio trabaja su espalda en extensión, que es el movimiento que ocurre cuando se dobla hacia atrás. Necesitarás una pelota de estabilidad y una pared resistente.
Cómo:
- Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con la pelota colocada debajo de su torso. Coloque sus pies planos contra la base de la pared.
- Coloque sus manos sobre la pelota al lado de sus caderas para mayor estabilidad, o abróchelas detrás de sus caderas.
- Manteniendo una ligera flexión en las rodillas, doble el torso de la pelota e hiperextensión de la columna. Vuelve a la posición inicial.
- Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.
Buenos días
Realizar buenos días con las rodillas dobladas enfatiza la zona lumbar. Cuanto más apretados estén los isquiotibiales, más tendrás que mantener las rodillas dobladas para evitar redondear la columna vertebral. Necesitará una barra con peso para este ejercicio, sin embargo, debe comenzar con un peso muy ligero y progresar gradualmente.
Cómo:
- Coloque la barra a través de la parte posterior de los hombros con las manos a una distancia cómoda, no muy cerca de los hombros pero no demasiado lejos.
- Asume una postura atlética con las rodillas ligeramente dobladas. Contrae tus músculos centrales.
- Manteniendo la columna recta, dobla las caderas y baja el torso hasta que quede paralelo al piso. Dobla las rodillas tanto como sea necesario para evitar que tu espalda se redondee.
- Levante el torso hacia arriba hasta que las caderas estén completamente extendidas.
- Repita para tres series de ocho a 12 repeticiones.
