La tensión en los músculos unidos a la caja torácica y alrededor de esta puede afectar su capacidad de respirar de manera efectiva. Estire los músculos de la caja torácica a través de ejercicios de respiración, ejercicios de flexión de la espalda y estiramientos hacia adelante.
Su caja torácica tiene dos conjuntos principales de capas musculares: los intercostales externos e internos. Los intercostales externos levantan la caja torácica y aumentan el volumen pulmonar. Los intercostales internos ayudan a deprimir la caja torácica y ayudan a las exhalaciones forzadas.
Al practicar la respiración profunda, abrir el pecho y estirar la espalda, la flexibilidad de la caja torácica puede mejorar.
1. Aliento de tres partes
Realice estiramientos respiratorios de las costillas, como la respiración de tres partes, para mejorar la movilidad de las costillas. Siéntese en una posición cómoda y observe el flujo de respiración dentro y fuera de su cuerpo. Lleve una mano a su estómago y comience a profundizar su respiración. Observe cómo se expande su barriga a medida que inhala mientras se hunde en la exhalación.
Mueva su mano hacia su caja torácica y sienta sus costillas expandiéndose y contrayéndose lateralmente mientras inhala y exhala. Coloque su mano justo encima de su corazón y sienta cada inhalación levantando esta área de su cuerpo. Fomente estos tres movimientos en cada respiración profunda, comenzando por su vientre, pasando por las costillas y el corazón. Repita de cinco a 10 respiraciones.
2. Gato / vaca
Muévase a través de Gato / Vaca de cinco a 10 veces para calentar los músculos de la columna vertebral y la caja torácica. Arrodíllate a cuatro patas con una estera de yoga para amortiguar tus rodillas. Presione las palmas de las manos sobre la colchoneta, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
Inhale y siga lentamente su mirada hacia el techo mientras arquea la espalda, baja la barriga y abre los hombros. Exhale y siga su mirada gradualmente hacia su ombligo, redondeando su espalda y doblando su hueso de la cola a medida que sus músculos de la espalda se estiran.
3. Pose de puente
Acuéstese de espaldas para la postura del puente, utilizando una estera de yoga para amortiguar y atraer. Dobla las rodillas, acercando los pies descalzos lo más posible a las caderas y manteniéndolos separados al ancho de las caderas. Mantenga un bloque de yoga entre las rodillas para ayudar a mantener la alineación. Coloque una manta gruesa debajo de los hombros como apoyo, si es necesario.
Descansa los brazos a los costados. Inhale, presionando las plantas de los pies y los brazos mientras levanta la pelvis del piso. Presione sus hombros contra la estera mientras levanta la caja torácica en cada inhalación. Permanezca en la postura durante cinco respiraciones y luego baje gradualmente de regreso a la colchoneta.
4. Curva de la cabeza a la rodilla
Siéntese en su colchoneta de yoga con un cojín debajo del borde de sus huesos de asiento para hacer la flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla. Dobla la rodilla derecha, colocando la planta del pie derecho en el muslo izquierdo. Inhale, estirando los brazos sobre la cabeza y luego doble la pierna izquierda, bajando la frente hacia la rodilla izquierda.
Sostenga por varias respiraciones, sintiendo un estiramiento a lo largo de la caja torácica de su espalda. Estire el costado de su caja torácica girando su torso hacia adentro y alcanzando su brazo derecho sobre la cabeza. Repita en ambos lados.
