¿Qué es la cifosis?
Si su madre alguna vez le dijo que si seguía encorvado, podría quedar atrapado de esa manera, bueno, tenía razón, hasta cierto punto. Las elecciones cotidianas que realiza sobre la postura y la posición del cuerpo, incluso cosas tan simples como sentarse o pararse, tienen un impacto muy real en la cifosis postural.
La clave para comprender esta afección está en su nombre: la curva natural en la columna torácica, la sección entre la parte inferior de la espalda y el cuello, se llama cifosis . Si esa curva se exagera por una mala postura , a diferencia de una lesión traumática o una afección médica, se denomina cifosis postural.
La buena noticia: si la afección es causada por una mala postura, puede tratarse, o al menos ayudarse, fomentando hábitos que contribuyan a una buena postura. No se trata solo de pararse erguido: la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos enumera síntomas comunes de cifosis que pueden incluir hombros redondeados hacia adelante, dolor de espalda, fatiga, isquiotibiales tensos y una columna rígida. En casos raros y con el tiempo, la cifosis también puede progresar a síntomas que incluyen entumecimiento u hormigueo, pérdida de sensibilidad y dificultad para respirar.
Aunque la cifosis postural se puede ayudar haciendo ejercicios de cifosis en el hogar, siempre es mejor abordar este tipo de cosas con la supervisión de profesionales médicos, porque pueden examinarlo para asegurarse de que nada más contribuya a sus síntomas. También pueden concentrarse en los ejercicios que son más útiles para su cuerpo.
Ejemplos de ejercicios de cifosis
Como verá, algunos de estos ejercicios no son específicos para casos de cifosis postural; Incluso es posible que ya tenga algunos de ellos en su programa de entrenamiento. Pero como señala el Centro Médico de la Universidad de Maryland, fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a corregir la cifosis postural.
También es útil tener en cuenta que en un estudio publicado en la edición de marzo de 2018 del Journal of Physical Therapy Science , los investigadores encontraron que los ejercicios para corregir la postura torácica también mejoraron la posición escapular.
Este fue un estudio pequeño, que incluyó solo 10 sujetos, cada uno de los cuales tenía una cifosis extrema de más de 40 grados, y la correlación no es causalidad. Pero también ilustra cómo la disfunción espinal íntima y la disfunción escapular están unidas entre sí y, en el complejo ecosistema de palancas y poleas que es su cuerpo, es imposible tratar una disfunción estrechamente conectada sin abordar también la otra.
Su fisioterapeuta le dirá cuántas repeticiones de cada ejercicio debe hacer, pero como regla general, apunte a altas repeticiones espaciadas dos o tres veces durante el día. Después de todo, el objetivo es volver a entrenar los hábitos posturales inconscientes de su cuerpo en algo saludable y funcional, no convertirse en un Hulk recto.
1. IYT plantea
En un estudio de abril de 2018 publicado por el American Council on Exercise, los investigadores evaluaron qué ejercicios provocaron la mayor actividad en varios músculos de la espalda, incluido el trapecio inferior. Las porciones inferiores de los dos músculos trapecios en forma de abanico tienen la tarea de llevar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, lo cual es una parte importante para reanudar la postura adecuada. Y de los ejercicios probados, los aumentos de IYT generaron la mayor actividad en el trapecio inferior.
- Acuéstese boca abajo en un banco y extienda los brazos hacia el piso, con las palmas hacia adentro.
- Levante los brazos en línea recta para que estén alineados con su cuerpo; esto forma la letra "yo" Luego baje los brazos a la posición inicial.
- Luego, levante los brazos en un ángulo de 45 grados: esta es la "Y". Baje los brazos hacia el piso.
- Finalmente, gire las palmas hacia el piso y levántelas en ángulo recto para formar la "T". Bajar los brazos hacia el piso completa una repetición.
2. Alta retracción escapular
Una revisión sistemática de junio de 2016, publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy , analizó los estudios existentes para identificar qué ejercicios producían las proporciones óptimas de actividad muscular en los estabilizadores escapulares. La alta retracción escapular se encontraba entre las mejores para el trapecio inferior.
Aquí hay una versión de cómo hacerlo:
- Párate frente a una pared, justo al lado de la pared. Extiende tus brazos hacia arriba a lo largo de la pared, manteniéndolos lo más rectos posible.
- Aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos; Puede ser útil imaginar que estás apretando un lápiz entre ellos. También puede hacer que un amigo coloque un dedo entre los omóplatos e intente apretarlos, solo asegúrese de bajarlos, no subirlos.
- Mantenga una cuenta de tres, luego suelte y prepárese para apretar nuevamente.
3. Extensiones de espalda propensas
Este ejercicio le brinda la oportunidad de practicar la retracción escapular y la depresión en la que ha estado trabajando, al tiempo que fortalece la erección de la columna, los músculos, que ayudan a extender y estabilizar la longitud de su columna vertebral.
- Acuéstese boca abajo sobre una estera de yoga, una toalla u otra superficie cómoda. Para empezar, mantenga los brazos a los lados. Verifique para asegurarse de que su barbilla no sobresalga: debe mirar hacia el piso, no hacia adelante.
- Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, como has estado practicando, y levanta los hombros un par de pulgadas del piso. Esto no debería ser un gran movimiento; su abdomen permanecerá en contacto con el piso.
- Mantenga esta posición mientras cuenta lentamente hasta tres, luego repita. A medida que avanza, puede aumentar el tiempo de espera y la cantidad de repeticiones.
Eventualmente, podrá hacer este ejercicio con los brazos extendidos directamente sobre la cabeza (como Superman volando), lo que hace que el entrenamiento sea mucho más difícil.
4. Fila doblada
En el estudio ACE mencionado anteriormente, el mejor "ejercicio clásico de gimnasia" para el trapecio inferior es la fila doblada. Este ejercicio exige un poco de estabilidad central, por lo que es un buen objetivo para trabajar. Los otros ejercicios enumerados aquí pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza y la estabilidad para hacer estas filas con la forma adecuada.
- Sostenga una pesa en cada mano; También puedes hacer este ejercicio con una barra.
- Suaviza tus rodillas y gira hacia adelante desde las caderas. Acérquese lo más que pueda a la horizontal mientras mantiene la espalda plana, con el pecho hacia arriba y abierto.
- Mantenga esta posición del cuerpo mientras tira de ambas pesas junto a su cuerpo en un movimiento de remo. Mantenga un rango de movimiento cómodo y mantenga el movimiento bajo control; no hay necesidad de golpear los codos por el techo.
- Mantenga sus omóplatos apretados juntos, piense "hombros hacia atrás y hacia abajo hasta mi cóccix", mientras extiende sus brazos para bajar los pesos. Esto completa una repetición.
Otros elementos de tratamiento
Fortalecer la espalda es solo un aspecto del tratamiento de la cifosis postural. Su fisioterapeuta o médico también podría pedirle que incluya evaluar cómo se sienta, especialmente si trabaja en un escritorio. Hacer solo unos pocos cambios en su entorno de trabajo y hábitos de vida en general puede hacer mucho para alentar nuevamente la postura adecuada.
La cifosis postural de la columna torácica también puede estar acompañada de músculos pectorales tensos y lordosis exagerada (curva hacia atrás) de la columna lumbar. Tomarse el tiempo para estirar el pecho regularmente puede ayudar con el primero, mientras que estirar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la espalda baja pueden ayudar a contrarrestar la mala postura y aliviar la presión en la columna lumbar.
