La creatina es un aminoácido natural que ayuda a proporcionar energía a los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. La suplementación con creatina es una forma popular para que los culturistas y atletas aumenten la masa muscular, pero la investigación sugiere que el aumento de tamaño en los músculos en realidad se debe a la retención de líquidos. Aun así, algunas personas pueden beneficiarse al tomar suplementos de creatina. Siempre debe consultar a un médico antes de tomar suplementos o probar cualquier tratamiento de medicina alternativa.
Retención de agua
Tomar suplementos de creatina hace que su cuerpo retenga agua a medida que el agua ingresa a las células musculares junto con la creatina. Puede experimentar aumento de peso por la retención de agua en tan solo uno o dos días después de tomar creatina. En el período inicial, puede aumentar de uno a 3.5 libras. de peso, principalmente del agua, según un artículo de Jon Heck, MS, ATC, coordinador de entrenamiento deportivo para el Richard Stockton College.
Beneficios
La retención de agua en los músculos puede aumentar el tamaño de los músculos. La creatina también puede aumentar la masa muscular al mejorar la síntesis del músculo esquelético, según Duke University Student Health. Otros beneficios de la suplementación con creatina incluyen fatiga retardada y una recuperación muscular más rápida durante el ejercicio de alta intensidad. Ejemplos de ejercicios de alta intensidad incluyen levantamiento de potencia y carreras de velocidad. Sin embargo, estos beneficios son temporales a menos que tome creatina de forma continua.
Efectos secundarios
La retención de agua puede causar deshidratación porque a medida que los músculos absorben el agua, su cuerpo tiene menos líquido para usar en funciones importantes, como regular la temperatura corporal a través del sudor. También puede aumentar su riesgo de deshidratación al tomar creatina con cafeína y / o diuréticos, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Sheri Barke, MPH, RD del College of the Canyons Health Services recomienda beber mucha agua al tomar creatina para prevenir la deshidratación y los posibles calambres musculares que pueden seguir. Además del aumento de peso, la retención de agua y los calambres, los dolores de cabeza también son un posible efecto secundario de la suplementación con creatina. Es más probable que ocurran efectos secundarios si toma más de la dosis recomendada de creatina. UMMC recomienda que los adultos interesados en tomar creatina para los beneficios del ejercicio comiencen con 5 g de suplementos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante siete días. Luego, tome de 2 a 5 g en total cada día como dosis de mantenimiento.
Consideraciones
Los suplementos de creatina son más útiles para las personas que tienen niveles bajos de creatina sérica. El suero es similar al plasma sanguíneo, pero es el líquido transparente que se puede separar de la sangre coagulada. Los vegetarianos, los hombres y los adultos mayores generalmente tienen niveles más bajos de creatina sérica que los que comen carne, las mujeres y las personas más jóvenes. Los niveles bajos de creatina sérica indican menos creatina muscular. Las personas con bajas cantidades de creatina naturalmente tienen más probabilidades de beneficiarse de los suplementos de creatina.
