Las flexiones son tan omnipresentes que es difícil creer que algunas personas las encuentren imposibles. Sin embargo, muchas personas luchan con este movimiento de fuerza. Las razones para el desafío incluyen dolor en las articulaciones, deficiencias de fuerza y entrenamiento insuficiente.
Propina
Las flexiones requieren fuerza y entrenamiento adecuados para funcionar correctamente.
Problemas conjuntos y tendinosos
La osteoartritis, la tendinitis o las lesiones articulares en la muñeca, el codo y el hombro hacen que las flexiones sean dolorosas para algunas personas. En estos casos, es mejor no superar el dolor, a menos que su médico le indique lo contrario.
A veces, estos problemas en las articulaciones son el resultado del uso excesivo, una técnica de ejercicio deficiente o un accidente. En estos casos, descansar y cuidar la articulación, como la formación de hielo, lo ayudará a sanar para que pueda hacer flexiones nuevamente en el futuro.
Sin embargo, si tiene una afección permanente, que incluye osteoartritis o una rotura de labrum en el hombro, los empujes pueden estar fuera a largo plazo o para siempre. Está bien: fortalezca su cofre con prensas con mancuernas de peso moderado, moscas para el pecho y la máquina de pectorales, siempre que no le causen dolor.
Considere la distribución de peso
Las flexiones a menudo se recomiendan como parte de una rutina de ejercicios para perder grasa, pero es posible tener demasiado sobrepeso para realizar una. En algunos casos de obesidad mórbida, su gran cuerpo simplemente se interpone en el camino. Sostener el peso de su cuerpo mientras presiona hacia arriba y hacia abajo también podría crear demasiada resistencia para que sus articulaciones soporten.
Las personas que tienen una gran cantidad de grasa centrada en su medio a veces encuentran imposibles las flexiones hasta que adelgazan. Parte de una buena forma de flexión es contraer los abdominales y mantener la espalda recta y plana. Una gran distribución de peso en el abdomen puede hacer que la espalda se hunda, por lo que su flexión tiene una forma tan pobre que no ofrece ningún beneficio.
Todavía existen opciones para entrenar los músculos del pecho, hombros y tríceps para aquellos que tienen demasiado sobrepeso para hacer una flexión completa. Las flexiones de pared y las prensas de cable son algunas opciones.
Flexiones para principiantes
Debes desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo para hacer una flexión completa. Si simplemente cae, especialmente sin ninguna experiencia previa de entrenamiento de fuerza, y trata de producir un conjunto de 10 a 20 flexiones, es probable que falle.
Comience con flexiones de pared, en las que se apoya en una pared para empujar hacia arriba y hacia atrás y pasar a pendientes más bajas, tal vez un mostrador de la cocina, una mesa de café y luego un solo escalón. Eventualmente, puede trabajar hacia el piso.
Desarrolle la fuerza en los músculos necesarios para una flexión con ejercicios complementarios también. Las prensas y las pesas con mancuernas en el pecho, las elevaciones de los brazos delanteros, las extensiones de tríceps y las sujeciones de tablones lo ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo para finalmente hacer una flexión completa.
Incluso si encuentra que la flexión completa se le escapa, las flexiones modificadas, realizadas usando las rodillas como apoyo, aún ofrecen beneficios para la parte superior del cuerpo y el núcleo.
Problemas de forma deficiente
Los codos ensanchados, las manos abovedadas y las caderas caídas hacen que las flexiones sean más difíciles de lo necesario. La mala forma también hace que las flexiones sean ineficaces, incluso posiblemente perjudiciales. Si una flexión parece imposible, consulte a un profesional de la aptitud física para evaluar su forma.
Una flexión adecuada tiene las manos un poco más anchas que los hombros y los codos doblados en un ángulo de 45 grados con el tronco en la parte inferior del movimiento. Su núcleo o torso debe permanecer rígido como si estuviera presionando su ombligo hacia su columna vertebral.
Fuerza de la parte superior del cuerpo de las mujeres
Las mujeres tienen más desafíos para hacer flexiones en comparación con los hombres por una simple razón: tienen problemas musculares. Esto no es un golpe para las mujeres; Es un hecho de la biología.
Las mujeres, en promedio, tienen solo el 50 por ciento de la fuerza de los hombres en la parte superior del cuerpo porque tienen fibras musculares más pequeñas y menos de su musculatura distribuida en la parte superior del cuerpo, según una investigación publicada en 2014 en el International Journal of Exercise Science.
Eso no quiere decir que las mujeres nunca puedan hacer una flexión completa. Sin embargo, puede tomar un trabajo serio y desarrollar la fuerza para llegar allí. Las mujeres que están dispuestas a trabajar, tienen paciencia y modifican pueden eventualmente hacer una flexión.
