Si hay algo que puede dejar de lado su entrenamiento, es el entrenamiento con pesas con ciática. Si bien el dolor en la parte baja de la espalda y las nalgas a menudo viene con el territorio cuando se levanta pesas, el dolor del nervio ciático es una historia diferente. Este "dolor en el trasero" indica que su nervio está siendo comprimido.
Determinar la causa subyacente
El dolor ciático ocurre cuando el nervio ciático grande en las nalgas está irritado. Esto puede ser causado por un músculo piriforme apretado que recubre este nervio. También puede ocurrir cuando las raíces nerviosas que salen de su columna vertebral se comprimen por artritis, espolones óseos o una hernia de disco, amortiguando entre los huesos apilados llamados vértebras que conforman su columna vertebral, según la Clínica Cleveland.
Las recomendaciones para levantar con ciática serán más precisas si primero determina la causa subyacente de su dolor. Los ejercicios que podrían ser seguros con un piriforme apretado podrían no ser seguros con una hernia discal. Consulte a un médico para obtener un diagnóstico y trabaje con un fisioterapeuta para un programa de ejercicio específico adaptado a sus necesidades.
El dolor de hernia de disco ciática a menudo aumenta cuando se dobla hacia adelante en la cintura. Los ejercicios de levantamiento de pesas que ponen un exceso de peso en la espalda, como las sentadillas con barra, pueden empeorar sus síntomas.
La compresión del nervio ciático debido a un piriforme apretado, una afección llamada síndrome piriforme, a menudo se irrita al sentarse, correr largas distancias y andar en bicicleta. Según un artículo publicado en junio de 2017 por Clinics in Orthopedic Surgery, las sentadillas son uno de los movimientos que aumentan la presión sobre el nervio ciático cuando tienes esta afección. Considere poner estos ejercicios en espera hasta que su dolor disminuya.
Compresión del nervio ciático
El nervio ciático está formado por raíces nerviosas que salen de las áreas lumbar y sacra de la médula espinal. Este nervio grande luego ingresa a la región de los glúteos y se sumerge debajo de un músculo llamado piriforme, según un artículo de 2015 publicado en el International Journal of Anatomy and Research.
El nervio ciático proporciona sensación a la parte posterior de la pierna y potencia los músculos de las caderas y los muslos. Este gran nervio se ramifica en la rodilla para abastecer los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie.
La compresión del nervio ciático puede causar dolor en la parte baja de la espalda, dolor en el trasero (literalmente) que puede irradiarse a lo largo de la parte posterior del muslo y entumecimiento y hormigueo en la parte posterior del muslo. Con la compresión nerviosa prolongada, puede desarrollar debilidad en los músculos de las piernas.
En casos severos, la ciática puede ir acompañada de una pérdida repentina de la capacidad de controlar los intestinos o la vejiga. Si esto ocurre, busque atención médica inmediata. Esta condición podría requerir cirugía, según la Clínica Mayo.
Ejercicios de gimnasia para la ciática
Incorpore ejercicios de gimnasia para la ciática en su rutina para ayudar a disminuir sus síntomas y prevenir más lesiones. Estire los músculos tensos y realice ejercicios de estabilización de la columna para fortalecer su núcleo.
Estirar los músculos tensos puede ser incómodo. Sin embargo, si experimenta un mayor dolor u hormigueo en la pierna, se está estirando demasiado. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Realice estiramientos en ambas piernas incluso si sus síntomas son unilaterales. La rigidez en un lado del cuerpo puede afectar al otro.
Realice 10 repeticiones de cada ejercicio de fortalecimiento, manteniendo las contracciones durante uno o dos segundos. Regrese lentamente a la posición inicial entre repeticiones para evitar el exceso de estrés en su espalda. Trabaja hasta tres series de cada ejercicio, en una fila.
Al entrenar las piernas con ciática, realice el ejercicio de vacío del estómago o el estiramiento abdominal antes de cada repetición, como lo demuestra la medicina atlética de la Universidad de Princeton. Esta maniobra contraerá los músculos centrales para reducir la presión sobre la columna vertebral y el nervio ciático.
Movimiento 1: vacío del estómago
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, cerca de las nalgas.
- Descansa las palmas sobre los huesos de la cadera con los dedos extendidos.
- Aprieta tus abdominales como si los estuvieras "chupando", bajando el ombligo hacia tu columna vertebral.
- Presione suavemente las yemas de los dedos en el músculo cerca de los huesos de la cadera. Debería sentirse apretado si está realizando el ejercicio correctamente.
- Mantenga durante tres a cinco segundos, luego relájese.
- Repite 10 veces.
Movimiento 2: estiramiento de isquiotibiales
- Siéntate en el piso con una pierna recta. Dobla la rodilla opuesta y tira de la planta del pie hacia la ingle.
- Bisagrando las caderas (mantenga la espalda baja plana), acerque ambas manos hacia los dedos de los pies con la pierna recta.
- Detente cuando sientas un estiramiento a lo largo de la parte posterior de tu muslo.
Movimiento 3: estiramiento piriforme
- Siéntate en una silla. Cruce las piernas, apoyando la parte externa del tobillo en el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla. Esta es una posición de "figura 4".
- Presione suavemente la rodilla superior hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la nalga.
- Aumente el estiramiento girando hacia adelante en las caderas.
Movimiento 4: brazo / pierna opuesto cuadrúpedo
- Pase a una posición de manos y rodillas. Mira el suelo entre tus manos para mantener tu cuello neutral.
- Levante el brazo derecho y las piernas izquierdas hacia adelante y hacia atrás.
- Bajar y repetir en los lados opuestos.
Entrenamiento con pesas con ciática
Evite ejercicios agravantes cuando entrene con pesas con ciática, como sentadillas y peso muerto. Estos movimientos requieren la contracción de los músculos de los glúteos y aumentan la carga en la columna lumbar.
Concéntrese en fortalecer la parte superior de su cuerpo mientras su ciática se cura. Considere usar máquinas de palanca en lugar de pesas libres o pesas: las máquinas estabilizan el peso para usted, aliviando parte de la carga de sus músculos centrales.
Use una postura adecuada durante el ejercicio y durante la transición entre máquinas. Apriete los omóplatos y mantenga la espalda baja recta. Al recuperar algo del suelo, bisagra en las caderas en lugar de inclinarse hacia la cintura. Levante una pierna hacia atrás para contrarrestar y ayudar a mantener la columna recta.
Asegúrese de usar la forma adecuada al reanudar los ejercicios previamente agravantes una vez que sus síntomas se hayan resuelto. Por ejemplo, siga estos pasos, como lo describe ExRx.net, para la sentadilla frontal:
- Sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Dobla los codos y llévalos debajo de la barra.
- Descansando la barra sobre tus hombros, aléjate del estante.
- Asuma su postura en cuclillas, a menudo ligeramente más ancha que el ancho de la cadera.
- Con las articulaciones de las caderas, envíe el trasero hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos rompan el plano paralelo. Mantenga el pecho hacia arriba y el núcleo apretado.
- Estire las rodillas y retroceda. Extienda completamente sus caderas en la parte superior del movimiento.
