El envejecimiento generalmente produce deterioro físico, incluida una pérdida de tono muscular. Incluso las personas mayores que se mantienen en forma pueden experimentar una mayor debilidad muscular y flacidez a partir de los 70 años. El porcentaje de personas que pierden masa muscular aumenta a más del 50 por ciento a los 80 años, del 13 al 24 por ciento a los 70, según el Dr. Ronenn Roubenoff, asociado Profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts. El ejercicio y el acondicionamiento pueden ayudarlo a recuperar o preservar el tono muscular en sus brazos, incluso después de los 70 años.
Preparación
Según el fisioterapeuta Dr. Bruce Craig, el entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa muscular y la fuerza incluso en los 90, pero el músculo se vuelve inelástico y pueden ocurrir lesiones a medida que envejece. Para evitar lesiones, calienta tus músculos antes de comenzar a hacer ejercicio con cinco minutos de caminata o andar en bicicleta estacionaria. Estírese por 10 minutos para calentar y flexionar sus músculos para disminuir el riesgo de lesiones.
Pesas
El uso de pesas tonifica los brazos superiores e inferiores. No tiene que comprar pesos caros; Las latas de sopa servirán para comenzar, especialmente si tienes más de 70 años y no has hecho ejercicio por un tiempo. Si usa pesas, comience con pesas de menos de 5 libras para las mujeres y 8 libras para los hombres. Para desarrollar sus bíceps, sostenga un peso en cada mano mientras está sentado o de pie con los brazos hacia abajo. Dobla los codos lentamente y levanta las pesas hasta los hombros, luego bájalas lentamente. Repita en tres series de 10 a 15 repeticiones. Alternativamente, ejercite solo un brazo a la vez. Además de tonificar los músculos, levantar pesas livianas también ayuda a mantener fuertes los huesos.
Golpes
Incluso las personas mayores de 70 años a veces necesitan deshacerse del estrés. Si no quiere usar pesas y siente la necesidad de deshacerse de alguna agresión, intente golpear. Sostenga ambos brazos con los codos doblados. Empuje su brazo derecho hacia afuera mientras lo mantiene a su lado, luego cambie de brazo. Repita de 10 a 15 veces en tres series.
Ascensores
Si tiene más de 70 años, puede tener problemas para alcanzar los armarios altos o incluso levantar el brazo para cepillarse el cabello durante períodos prolongados. Para fortalecer y tonificar los músculos que lo ayudan a alcanzar, intente levantar pesas sobre su cabeza. Dobla ambos codos, manteniendo tus manos cerca de tus hombros. Lentamente levante los brazos sobre su cabeza con ambos brazos a la vez, luego bájelos. Si al principio tiene problemas para usar pesas con este ejercicio, comience con las manos vacías. A medida que este ejercicio sea más fácil, agregue pesas livianas.
