Las flexiones son un ejercicio favorito tanto dentro como fuera del gimnasio. Este movimiento, que no requiere equipo y solo su peso corporal, es un marcador clave en las pruebas de aptitud física: los requisitos de admisión de West Point incluyen una prueba de flexión de dos minutos cronometrada y el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Si bien las flexiones entrenan tanto tu fuerza como tu resistencia, es su versatilidad como ejercicio compuesto o ejercicio de múltiples articulaciones lo que las hace tan valiosas en una rutina de ejercicios, dice ACE Fitness.
Simplemente moviéndose alrededor de la posición de su mano, como en una flexión amplia o un agarre estrecho o una flexión estrecha, puede lograr un entrenamiento exigente en la parte superior del cuerpo que desafía tanto su fuerza como su resistencia, sin mencionar la construcción de algo serio músculo.
Realizar una amplia flexión
Realice una lagartija ancha de una manera similar a la de una lagartija regular:
- Coloque las manos más anchas que la distancia de los hombros (aproximadamente una vez y media veces más anchas); mantén tus dedos apuntando hacia adelante.
- Extiende tus piernas completamente detrás de ti y mete las puntas de tus pies en el piso.
- Apriete el núcleo, mantenga la espalda plana y los glúteos apretados.
- Baje lentamente hasta que su pecho toque el piso, mantenga los codos rectos sobre las muñecas.
- Tan pronto como su pecho toque el piso, aléjese del piso y regrese a la posición inicial con los codos completamente extendidos.
Realizar una flexión estrecha
Un push-up estrecho o de agarre cerrado también se parece a un push-up regular, excepto que sus manos se colocan más cerca que el ancho de los hombros. Otros consejos te ayudan a ejecutar este movimiento:
- Para hacer de este un ejercicio intenso de tríceps, coloque las manos juntas en una posición de diamante con los dedos del puntero tocándose y los pulgares tocándose debajo del pecho.
- Coloque los pies detrás de usted con las piernas completamente extendidas. Sus pies pueden ser más anchos de lo normal ya que su equilibrio se verá afectado por la postura estrecha de sus manos.
- Apriete su núcleo, mantenga la espalda plana y su trasero apretado mientras baja lentamente hasta que su pecho toque sus manos.
- Tan pronto como su pecho toque sus manos, aléjese del piso y regrese a la posición inicial con los codos completamente extendidos.
Beneficios de cada flexión
La flexión amplia recluta más músculos pectorales, mientras que una flexión regular comparte la carga con los músculos del tríceps. Asegúrese de rotar hacia arriba sus omóplatos, nada de eso empujando sus hombros hacia abajo de su espalda, para que no haya pellizcos en sus hombros. Sigue diciéndote "hombros anchos" antes de comenzar el push-up de agarre ancho como una señal para mantener esos hombros en alto.
La flexión de agarre cerrado tiene que ver con los tríceps. Esta versión se puede hacer más fácil colocando las rodillas en el piso y las manos sobre una superficie elevada o alrededor de una barra horizontal elevada, dice ExRx.net. Si está dispuesto a hacerlo, lo que significa que es fuerte y lo suficientemente en forma, puede aumentar la dificultad al elevar los pies en una escalera o banco.
