Los ejercicios de calentamiento y enfriamiento son esenciales para cada entrenamiento, ya sea que esté entrenando para el maratón o el fútbol. Según la Clínica de lesiones deportivas, los calentamientos aumentan la circulación sanguínea, la demanda de oxígeno y el rango de movimiento en las articulaciones, lo que lo prepara mejor para la actividad. Un enfriamiento disminuye gradualmente la temperatura corporal y reduce el riesgo de acumulación de sangre en los músculos y tejidos en funcionamiento. Los ejemplos de calentamiento y enfriamiento varían, desde movimientos dinámicos hasta estiramientos y respiración suaves.
Preparándose
Aunque la mayoría de los libros de texto y profesionales del deporte recomiendan el estiramiento, muchas investigaciones muestran que los calentamientos dinámicos pueden mejorar su rendimiento y posiblemente reducir significativamente su riesgo de lesionarse. Los calentamientos dinámicos, que a veces se denominan estiramientos dinámicos, implican mover las articulaciones repetidamente dentro de su rango completo de movimiento. Un estudio realizado en la Universidad de Hokkaido en Sapporo, Japón, mostró que los sujetos que realizaron estiramientos dinámicos tuvieron una producción de fuerza significativamente mayor en el ejercicio de extensión de piernas que el grupo que hizo estiramientos estáticos, que es estirar un músculo hasta un punto de tensión leve durante 15 a 30 segundos sin mover el cuerpo. Investigadores de la Universidad de Malaya en Kuala Lumpur descubrieron que los jugadores de fútbol que realizaron estiramientos dinámicos se desempeñaron mejor en la patada en el paso que aquellos que realizaron estiramientos estáticos o no estiramientos. Llegaron a la conclusión de que el estiramiento dinámico puede aumentar las posibilidades de anotar y reducir los riesgos de lesiones en la cadera.
Se específico
Elija ejercicios que imiten lo más cerca posible la actividad y los movimientos que realizará. Por ejemplo, si corres, juegas tenis o entrenas en el boxeo, realiza ejercicios de calentamiento en posición de pie. Esto se basa en el principio SAID, que significa "adaptación específica a las demandas impuestas". Esto significa que tu cuerpo se adapta y mejora para lo que entrenas, según el fisioterapeuta Tony Ingram. Un estudio publicado en la edición de abril de 2013 de "Journal of Strength and Conditioning Research" demostró que el estiramiento pasivo para mejorar la flexibilidad no tiene traspaso a patrones de movimiento específicos, tales como empujar y extender las caderas en posición de pie.
Muestra de calentamiento
Los calentamientos dinámicos a menudo mueven más de un grupo articular o muscular. Estos patrones de movimiento pueden ser rápidos y rítmicos, como los movimientos laterales de las piernas, los círculos de los brazos oscilantes y los círculos de la cadera, o pueden ser lentos y rítmicos, como el tai chi y los movimientos de baile modernos. Los calentamientos dinámicos también pueden imitar el movimiento de una habilidad deportiva específica, por ejemplo, una estocada lateral y alcance en el suelo, sentadillas con peso corporal, columpios con balón medicinal y saltos de una sola pierna. Mantenga siempre una respiración rítmica que pueda ayudarlo a controlar la fuerza y coordinar sus movimientos.
Enfriamientos de muestra
Los enfriamientos implican ejercicios que disminuyen la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la actividad del sistema nervioso. Estos pueden incluir estiramientos suaves, ejercicios de respiración basados en yoga o tai chi y caminar a paso ligero durante cinco a 10 minutos. Estos ejercicios no necesitan ser específicos para deportes, pero deben abordar todo el cuerpo en lugar de músculos específicos. Incluso puedes usar algunos de los ejercicios de calentamiento para relajarte. Los ejercicios de enfriamiento incluyen saludo al sol, respiración con qi gong, giros supinosos del torso y curvas laterales. Es posible que incluso desee bailar estilo libre con su canción favorita como parte de su enfriamiento.
