No hay duda de que la espinaca baja en grasas, baja en carbohidratos y rica en nutrientes es un superalimento, dado su contenido de vitaminas y minerales. Comidos crudos, los poderosos antioxidantes y propiedades inflamatorias del verde frondoso proporcionan una multitud de beneficios nutricionales, como mejorar la salud de los ojos, combatir la depresión y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Propina
Sí, comer espinacas crudas es bueno para ti. La espinaca está repleta de nutrientes que su cuerpo necesita para una buena salud, como fibra, ácido fólico y vitaminas A, C y K. Además, es muy baja en calorías.
Calorías, carbohidratos, grasas y fibra
Con solo 23 calorías por 100 gramos, o 3 1/3 tazas, de espinacas crudas, es posible que desee incluir este vegetal saludable en su dieta con frecuencia. Como referencia, necesitaría 1 libra (450 gramos) de espinacas frescas para hacer aproximadamente 1 taza de espinacas cocidas.
La espinaca es baja en grasas y carbohidratos, por lo que si lleva una dieta baja en calorías y trata de perder peso, agregar espinacas a su dieta es una buena opción.
Al proporcionar 2, 2 gramos (6 por ciento del valor diario (DV) por 100 gramos) de fibra en su mayoría insoluble, la espinaca beneficia su sistema digestivo al agregar volumen a los alimentos que pasan a través de sus intestinos, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. El aumento de la ingesta de fibra dietética ayuda a la salud intestinal y te hace sentir lleno para controlar el peso. El contenido de fibra en las espinacas tiene una ventaja particularmente para aquellos con diabetes tipo 2.
Se sabe que la fibra dietética lo protege de muchas enfermedades gastrointestinales, hipertensión, cáncer de colon, estreñimiento, hemorroides, enfermedad por reflujo gastroesofágico, úlceras, diverticulitis, obesidad, diabetes, derrames cerebrales y enfermedades cardiovasculares.
Una excelente fuente de proteínas
La espinaca cruda ofrece 2, 9 gramos de proteína por cada 100 gramos. La proteína es vital para prácticamente todas las células de su cuerpo. Necesita proteínas para construir y reparar tejidos, incluidos sus huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.
La proteína se forma en su cuerpo a partir de la combinación de compuestos orgánicos llamados aminoácidos. Algunos aminoácidos son producidos por su cuerpo; otros debes obtener de tu dieta. La mayoría de los alimentos vegetales no contienen individualmente todos los aminoácidos "esenciales" necesarios para producir la proteína que su cuerpo necesita.
La espinaca contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que técnicamente la convierte en una proteína completa. Sin embargo, el vegetal verde no es una fuente importante de histidina, por lo que deberá complementarlo con otros alimentos para obtener lo que su cuerpo necesita, como granos, frijoles o carne.
Se sabe que uno de los aminoácidos contenidos en las espinacas ayuda con los síntomas de la depresión. El triptófano es un precursor de la serotonina, que es un neurotransmisor que regula los procesos en el cerebro, incluidos la depresión, las emociones, el estado de ánimo, la agresión, la ansiedad y el sueño.
Cocinar espinacas aumenta el contenido de proteínas en una cantidad mínima debido a la mayor densidad por porción de espinacas cocidas. La cocción, en general, puede aumentar el contenido nutricional de un alimento si el agua se expulsa en el proceso de cocción.
Vitaminas en Espinacas Crudas
Vitaminas B:
La espinaca es una buena fuente de riboflavina, que ofrece un valor diario del 11 por ciento por cada 100 gramos. Su cuerpo necesita riboflavina para descomponer los carbohidratos, proteínas y grasas para proporcionar energía. Las hojas de espinaca también son ricas en vitamina B6, con un 10 por ciento de DV, necesaria para el desarrollo del cerebro y su sistema inmunológico.
Además, la espinaca contiene ácido fólico que promueve la salud del corazón y ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Otras vitaminas B incluyen niacina, ácido pantoténico y tiamina.
Por cada 100 gramos, la espinaca cruda tiene más ácido fólico que cocido: 194 microgramos en comparación con 146 microgramos, respectivamente. El folato en las espinacas también está involucrado en la formación de neurotransmisores, que incluyen dopamina, noradrenalina y serotonina. Como resultado, el folato es un tratamiento natural útil para la depresión.
Vitamina A:
Otro beneficio de la espinaca es su contenido excepcionalmente alto de vitamina A, con 9, 377 unidades internacionales que entregan 188 por ciento de DV en solo 100 gramos. La vitamina A es mejor conocida por su apoyo a la buena vista.
La vitamina también es esencial para muchas otras funciones en su cuerpo, incluido un sistema inmune fuerte, así como para la reproducción y las comunicaciones celulares. La vitamina A también juega un papel importante en el mantenimiento de la salud de su corazón, pulmones y riñones.
Puede asociar el betacaroteno con zanahorias y otras verduras anaranjadas, pero 100 gramos de espinacas contienen 5.626 microgramos de este precursor de la vitamina A. Eso es casi el 70 por ciento de la cantidad de betacaroteno que se encuentra en la misma cantidad de zanahorias crudas.
Al cocinar espinacas, las gruesas paredes celulares de la planta se rompen, lo que aumenta la concentración de betacaroteno, lo que lo hace más fácilmente disponible para su absorción en el torrente sanguíneo. Cocinar espinacas aumenta el betacaroteno a 6.288 microgramos por 100 gramos, de acuerdo con el valor nutricional.
La vitamina A también es absorbida más fácilmente por el cuerpo cuando se cocinan las espinacas.
Vitamina C:
También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es esencial para el desarrollo y mantenimiento del tejido conectivo, la formación de huesos, la cicatrización de heridas y las encías sanas. Como antioxidante, la vitamina C es importante para su función inmune y puede ayudar a prevenir o tratar numerosas afecciones de salud, como cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades oculares.
Con 28 miligramos de vitamina C, la espinaca cruda cumple el 47 por ciento de su valor diario. Como beneficio adicional, la vitamina C te ayuda a absorber el hierro en las espinacas. Sin embargo, el calor destruye la vitamina C, por lo que la espinaca hervida solo tiene 9.8 miligramos, lo que equivale a una pérdida del 187 por ciento. Cocer al vapor o al microondas puede disminuir las pérdidas de cocción, según el Instituto Nacional de Salud.
Vitamina K:
La espinaca contiene una cantidad significativa de vitamina K: 483 microgramos proporcionan el 604 por ciento del valor diario recomendado. El papel más importante de la vitamina K es ayudar en la coagulación de la sangre, conocida como coagulación.
La vitamina K también es útil para proteger los huesos de la osteoporosis y ayudar a prevenir enfermedades inflamatorias. Los estudios también muestran que la vitamina K es beneficiosa en la prevención y terapia de las enfermedades óseas y vasculares.
Tenga en cuenta que comer grandes cantidades de espinacas puede ser peligroso si está tomando warfarina u otros medicamentos anticoagulantes. La vitamina K puede disminuir la efectividad de la warfarina o causar sangrado excesivo.
Minerales esenciales
La espinaca es rica en una variedad de minerales, especialmente manganeso. Almacenado en los huesos, el hígado, el páncreas y los riñones, el manganeso desempeña un papel en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, la absorción de calcio y la regulación del azúcar en la sangre. La espinaca aporta 45 por ciento DV con 0.897 miligramos de manganeso por 100 gramos.
La espinaca es una excelente fuente de hierro, ya que suministra el doble que otras verduras de hoja verde. La espinaca cruda contiene 2, 7 miligramos de hierro, mientras que la espinaca cocida contiene 3, 6 miligramos por cada 100 gramos. La absorción de hierro está influenciada por la cantidad de hierro que ya está presente en su cuerpo y por otros nutrientes que usted incluye en su comida. Por ejemplo, la vitamina C ayuda con la absorción de hierro, mientras que otras sustancias como los taninos y los polifenoles pueden inhibir la absorción de hierro.
La espinaca cruda también contiene 79 miligramos de magnesio, o 20 por ciento DV. Otros minerales en las espinacas son calcio, cobre, fósforo, potasio y zinc.
Para optimizar el calcio, come tus espinacas cocidas. Cocinar aumenta el contenido de calcio de 99 miligramos en espinacas crudas a 136 miligramos en cocidos. Cocinar también aumenta la cantidad de magnesio que su cuerpo puede absorber. Sin embargo, lo contrario es cierto con el potasio: cocinar espinacas destruye el 20 por ciento del potasio en las espinacas.
Otros beneficios potenciales para la salud
Se sabe que la espinaca ayuda en la salud física y mental por razones más allá de su contenido de vitaminas y minerales.
Polifenoles:
Los polifenoles en la espinaca cruda juegan un papel en su cuerpo para reducir el estrés oxidativo, que es un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en su cuerpo. Los polifenoles ayudan a protegerlo contra enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardiovasculares.
La investigación muestra que los polifenoles en las espinacas también pueden ayudar a reducir el colesterol. Teniendo en cuenta que los alimentos ricos en polifenoles se han asociado con un menor riesgo de enfermedad inducida por el estrés oxidativo, se realizó un estudio para evaluar el efecto antioxidante de las espinacas en la salud cardiovascular.
Las ratas alimentadas con una dieta alta en colesterol durante 6 semanas mostraron un mayor estrés oxidativo con niveles elevados de lípidos en la sangre y el hígado. Alimentar a las ratas con espinacas mostró un efecto beneficioso en la reversión de los niveles de lípidos. Las conclusiones del estudio, publicado en Preventive Nutrition and Food Science en 2014, informaron que las propiedades antioxidantes de la espinaca pueden reducir efectivamente la grasa y el colesterol.
Un estudio examinó el efecto que la espinaca tiene sobre los niveles prolongados y excesivos de estrés en ratones. Los resultados, publicados en el Journal of Clinical Medicine en 2018, sugieren que la espinaca tiene efectos antiestrés y antidepresivos al reducir la corticosterona en la sangre y aumentar ciertos niveles de aminoácidos en el cerebro.
Luteína y zeaxantina:
Según la Asociación Americana de Optometría, las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad son las principales causas de pérdida de visión y ceguera. La espinaca contiene dos antioxidantes, luteína y zeaxantina, que se encuentran en la retina de los ojos y que han demostrado ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares crónicas, incluidas la degeneración macular y las cataratas.
La luteína y la zeaxantina protegen las células de los ojos al filtrar las ondas de luz azul de alta energía dañinas. Desafortunadamente, su cuerpo no puede producir naturalmente luteína y zeaxantina. Es por eso que comer espinacas puede ayudar a mantener una buena salud ocular.
Según la Fundación Estadounidense de Degeneración Macular, la Universidad de Harvard descubrió que 6 miligramos por día de luteína redujeron el riesgo de degeneración macular en un 43 por ciento. La espinaca cruda contiene 12, 2 miligramos de luteína y zeaxantina por cada 100 gramos.
Una revisión de 2018 se centró en las propiedades de la luteína y su efecto en la salud humana. El informe, publicado en Nutrients, encontró que la luteína no solo tiene un efecto sobre la salud ocular sino que puede tener efectos positivos sobre la capacidad cognitiva y el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Obtendrá el beneficio de más luteína y zeaxantina al comer sus espinacas crudas o cocidas.
Tenga cuidado: los oxalatos en las espinacas
La espinaca cruda contiene ácido oxálico, un compuesto natural que se une al calcio y puede interferir con la absorción de calcio y hierro. Sin embargo, los oxalatos se descomponen cuando se calientan, lo que significa que las espinacas cocidas no tienen la misma cantidad de ácido oxálico.
El contenido de oxalato en las espinacas puede representar un problema si es propenso a desarrollar cálculos renales. Cuando los oxalatos se unen al calcio, normalmente se excretan. Pero bajo ciertas condiciones, pueden acumularse en el riñón para formar fragmentos de oxalato de calcio. Estos fragmentos pueden formar cristales más grandes o cálculos renales, según la National Kidney Foundation.
