1. Extensión de cadera
Para empezar, este ejercicio es perfecto porque los músculos que realizan las extensiones de cadera son responsables de mover las piernas hacia atrás.
CÓMO HACERLO: Párese derecho mientras se sostiene de una mesa o pared para mantener el equilibrio, si es necesario. Manteniendo la rodilla derecha recta, aprieta los glúteos y levanta la pierna detrás del cuerpo. No te inclines hacia adelante. Mantenga durante 2 a 3 segundos y luego regrese a la posición inicial.
Haga este ejercicio más difícil colocando una banda de resistencia alrededor de su tobillo. Asegure el otro extremo de la banda a la pata de una mesa u otro objeto inamovible.
2. Supermans
El ejercicio de superman fortalece la espalda, las nalgas, las piernas e incluso los músculos de los brazos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo. Extiende tus brazos hacia afuera, por encima de tu cabeza. Lentamente levante las piernas y los brazos del piso. Mantenga durante 2 a 3 segundos y luego regrese a la posición inicial. Mantén la cara hacia abajo y el cuello relajado durante este movimiento.
3. sentadillas
Las sentadillas son una buena forma de fortalecer los músculos cuádriceps, isquiotibiales, lumbares, caderas y glúteos. Para comenzar, use su peso corporal como resistencia. A medida que mejore su fuerza, sostenga pesas en sus manos.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Manteniendo la espalda recta y los omóplatos apretados, empuje las nalgas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas cómodamente. Vuelva lentamente a la posición inicial.
4. Estocadas
Las estocadas fortalecen los músculos de la espalda, cadera, glúteos y piernas.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies juntos. Dé un paso adelante aproximadamente dos pies con su pie derecho. Doblar ambas rodillas y bajar, manteniendo la espalda recta. Toca suavemente la rodilla izquierda con el piso y vuelve lentamente a la posición inicial.
