Los suplementos de proteína de suero han aumentado en popularidad durante los últimos años. Originalmente un subproducto no deseado del procesamiento de queso, esta ayuda dietética ahora se puede encontrar en los estantes de cualquier tienda de comestibles. Los atletas generalmente usan proteína de suero para ganar masa muscular, pero una nueva investigación sugiere que también podría ayudarlo con la recuperación del dolor muscular.
Propina
El uso de proteína de suero para aliviar el dolor muscular funciona mejor cuando se combina con ácidos grasos omega-3, aminoácidos o antioxidantes.
Conozca la proteína de suero
La cuajada de productos lácteos para hacer queso deja un residuo líquido conocido como suero. Este líquido contiene varias proteínas, incluidas beta-lactoglobulina, alfa-lactalbúmina y albúmina sérica. Típicamente vendido como un polvo, el suero seco tiene un sabor amargo. Por lo tanto, los fabricantes agregan sabores artificiales como el chocolate y la vainilla como agentes de enmascaramiento.
Aprenda sobre la calidad del suero
Un informe de 2016 en el Journal of Proteomics cuestiona la pureza del suero en polvo disponible en el mercado. Los autores encontraron impurezas en muchas muestras de proteína de suero. Teniendo en cuenta estos hallazgos, asegúrese de comprar su proteína de suero de una fuente confiable. La compra de suero orgánico en polvo le brinda otra forma de evitar impurezas.
Comprender el dolor muscular
Los entrenadores llaman dolor relacionado con el ejercicio, dolor muscular de inicio tardío o DOMS. Levantar pesas o practicar deportes a menudo desencadena los síntomas de DOMS. Si bien no es inevitable, el dolor muscular es muy difícil de prevenir. Existen muchos tratamientos, pero pocos de estos remedios son efectivos y seguros.
A los científicos les resulta igualmente difícil precisar los mecanismos de DOMS. Muchas personas piensan que el ejercicio daña físicamente los músculos y que este cambio causa DOMS. Pero esta explicación no se sostiene, porque los síntomas de DOMS pueden aparecer sin este daño.
Otra teoría común es que los aumentos en la creatina quinasa subyacen a DOMS. El ejercicio aumenta de manera confiable tanto la creatina quinasa como el dolor muscular, y las personas a menudo suponen que una causa la otra. Sin embargo, un informe de 2015 en el Journal of Musculoskeletal Research no logró encontrar una correlación entre las dos supuestas medidas de daño muscular.
Use proteínas para los músculos doloridos
No entender los mecanismos de DOMS no significa que no puedas tratar de tratarlo. Los fabricantes le ofrecen proteínas como una panacea. Tal afirmación es muy exagerada, pero la proteína de suero tiene potencial como tratamiento para DOMS. Un artículo de 2018 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo exploró su eficacia en mujeres más jóvenes.
Los investigadores utilizaron sprints repetidos para desencadenar síntomas de DOMS. Después de los sprints, los participantes recibieron una bebida con proteína de suero o carbohidratos. Ingerieron esta bebida isocalórica dos veces al día durante cuatro días. En comparación con la versión de carbohidratos, la bebida de proteína de suero aumentó la flexibilidad y la fuerza de los sujetos. También disminuyó los niveles de creatina quinasa.
Hazte más grande con suero nativo
Las personas a menudo discuten sobre qué tipo de suero es el mejor. Por ejemplo, hay una gran batalla entre los partidarios del aislado de proteína de suero y el hidrolizado de proteína de suero. Cada variante tiene valor nutricional, y ninguno parece superior. Sin embargo, un tipo de procesamiento de suero parece tener una ventaja.
Hacer proteína de suero de leche usando el proceso de permeado de microfiltración lo mantiene más natural. Este suero de leche nativo tiene un mayor valor nutricional y se adapta mejor a las necesidades de los atletas. Por lo tanto, debería tener un mejor efecto en DOMS. Los autores de un artículo de 2018 en Frontiers in Physiology probaron esta hipótesis en hombres más jóvenes.
El equipo de investigación utilizó estimulación eléctrica y ejercicio pliométrico para desencadenar DOMS. Asignaron a los sujetos a una de tres condiciones de suplemento: suero estándar, suero nativo o placebo. Los participantes tomaron el suplemento cinco días a la semana durante 12 semanas. Los resultados indicaron que los sujetos que recibieron suero nativo se recuperaron más rápidamente y mostraron más adaptaciones.
No te preocupes por el tiempo
Otro debate de larga data se refiere a cuándo ingerir su proteína de suero. Algunos creen que debería tenerlo inmediatamente después de hacer ejercicio. Otros han sugerido que hay una ventana de 24 horas. Un trabajo más reciente ha indicado que tomarlo justo antes de acostarse es su mejor opción.
Sin embargo, una revisión de 2018 en Nutrients no logró encontrar una ventaja en ningún momento en particular. Un informe de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition llegó a una conclusión similar. Estos investigadores demostraron que la proteína de caseína tenía efectos robustos sobre la fuerza muscular y la masa muscular, independientemente de la hora del día. Sus datos respaldan la idea de que debe centrarse en su ingesta de proteínas en cada período de 24 horas.
Use la dosis correcta
El último debate sobre la proteína de suero se refiere a la dosis. Los profesionales de la salud una vez sugirieron que simplemente obtener la cantidad diaria recomendada, RDA, de proteínas es suficiente para mantenerse saludable. Sin embargo, eventualmente cambiaron esta recomendación. Por ejemplo, un informe de 2018 de Harvard Health Publishing sugiere que duplicar la dosis puede ayudarlo a mantener su fuerza muscular.
Las cantidades más grandes también parecen importantes para la recuperación muscular. Un artículo de 2014 en Physiological Reports muestra que grandes cantidades mantendrán alto el contenido de aminoácidos de los músculos. Los autores especularon que esta elevación debería ayudarlo a recuperarse después de un entrenamiento intenso
Comprender los mecanismos
El suero aumenta los niveles de aminoácidos que circulan en el torrente sanguíneo. Tener una mayor disponibilidad de aminoácidos aumenta su síntesis de proteínas y disminuye su descomposición de proteínas. Estos cambios aumentan el equilibrio neto de proteínas .
El subproducto del queso también aumenta la producción de células satelitales. Estos componentes básicos de las células del músculo esquelético juegan un papel importante para ganar masa muscular. Cuando se activan mediante ejercicio, reparan y rejuvenecen el tejido muscular. Este proceso te da músculos más grandes y fuertes.
Combinar remedios para efectos más fuertes
Saber cómo funciona el suero le permite combinarlo con otros suplementos que dependen de diferentes mecanismos. La combinación de tratamientos puede potencialmente tener efectos aditivos o incluso sinérgicos similares a los que se muestran al preparar preparaciones farmacéuticas. Sin embargo, es posible que no pueda alcanzar este potencial por muchas razones, incluidas la interferencia del tratamiento y las reacciones alérgicas. Por lo menos, la combinación de tratamientos debería producir efectos más confiables.
Añadir suplementos antioxidantes
Sus glóbulos blancos liberan especies reactivas de oxígeno durante el ejercicio. Estos radicales libres tienen un efecto perjudicial en su cuerpo. Cambian los productos bioquímicos utilizados para la comunicación celular y las grasas naturales de su cuerpo. Incluso pueden alterar tus genes.
Los dietistas lo instan a comer verduras y frutas porque los antioxidantes en estos alimentos eliminan los radicales libres. Por lo tanto, los antioxidantes funcionan a través de un mecanismo diferente que el suero. La combinación de proteína de suero con frutas y verduras debería, por lo tanto, tener un mayor impacto en los síntomas de DOMS. Un informe de 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó este efecto en hombres más jóvenes.
Los investigadores utilizaron una sola serie de ejercicios de extensión de rodilla para inducir DOMS. Los sujetos recibieron carbohidratos, proteínas o proteínas y un suplemento antioxidante después de hacer los ejercicios de resistencia. Los datos mostraron que las personas en el grupo de tratamiento combinado tenían la menor cantidad de dolor muscular. Los autores creen que el antioxidante y la proteína actuaron sinérgicamente.
Agregue jugo de cereza agrio
El jugo de cereza agria es otro antioxidante con potencial terapéutico. Este jugo le ofrece muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la promoción del sueño. Estas cualidades positivas sugieren que podría ayudar con la recuperación muscular. Un informe de 2017 en el Journal of Functional Foods probó esta idea en mujeres y hombres sanos.
Este equipo de investigación utilizó ejercicios explosivos para causar dolor muscular. Combinaron tarta de jugo de cereza y proteína de suero en una bebida fácil de consumir. Los sujetos bebieron el jugo o un placebo dos veces al día durante 10 días. El ejercicio ocurrió el sexto día.
Los resultados indicaron que el jugo aumentó el estado antioxidante de los participantes. Es decir, sus cuerpos fueron más capaces de eliminar los radicales libres después de beber la combinación de jugo de cereza y proteína de suero. La combinación también disminuyó el dolor muscular 48 horas después del desafío con el ejercicio.
Agregar carbohidratos y HMB
El metabolito de aminoácidos β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) está ganando popularidad entre los atletas para promover la masa muscular y prevenir el daño muscular. Estos hallazgos sugieren que HMB puede ayudar a combatir los síntomas de DOMS. Un informe de 2015 en el Journal of the American College of Nutrition exploró esta posibilidad en hombres sanos.
Estos científicos utilizaron ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas para producir DOMS. Todos los hombres participaron en ambas condiciones: 1) carbohidratos, suero y HMB, o 2) solo suero. Los hombres tomaron cualquier suplemento dos veces al día durante dos semanas antes del desafío de ejercicio y dos días después.
Los resultados indicaron que el tratamiento combinado superó a la proteína de suero sola. Por ejemplo, los hombres que recibieron el tratamiento combinado tenían niveles más bajos de creatina quinasa y dolor muscular. También tenían mayor poder explosivo.
Agregar aceite de pescado
Los médicos recomiendan cada vez más los ácidos grasos omega 3 a los pacientes para la salud de su corazón. Tomar cápsulas de aceite de pescado le brinda una manera fácil de obtener más ácido docosahexaenoico , uno de los omega-3 más importantes. Este químico también ayuda a mitigar el dolor post-ejercicio.
Los beneficios para la salud del aceite de pescado sugieren que podría mejorar los efectos de la proteína de suero. Un estudio descrito en el volumen de 2017 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism probó esta hipótesis en jugadores de fútbol masculinos.
Estos investigadores utilizaron ejercicios de extensión de piernas para inducir DOMS. Asignaron a los jugadores a una de tres condiciones de suplemento: 1) aceite de pescado, proteína de suero y leucina; 2) proteína de suero y leucina; o 3) placebo. La suplementación se produjo diariamente durante seis semanas. Los datos mostraron que los jugadores que recibieron aceite de pescado tenían niveles más bajos de dolor muscular y creatina quinasa que los de los otros dos grupos.
Tenga cuidado con las ayudas dietéticas
Todos los tratamientos pueden causar efectos secundarios, y la combinación de remedios aumenta su riesgo. Por lo tanto, es importante reunirse con un experto en atención médica antes de cambiar su dieta. Un médico puede ayudarlo a encontrar el tratamiento adecuado para usar en su situación. También podría contraer una afección médica no diagnosticada que explique mejor su dolor.
Todos tienen una fisiología única y responderán de manera diferente a grandes dosis de proteína. Una dieta alta en proteínas puede causar daño en algunas poblaciones, y un suplemento nutricional puede dañar sus riñones. Hablar con un dietista y usar estos productos con moderación lo ayudará a mantenerse seguro mientras usa proteínas para el dolor muscular.
