Una carrera de 10 km o 10 kilómetros (6.2 millas) es una distancia popular para corredores profesionales y cotidianos. De hecho, el 10K es la segunda distancia de carrera más favorecida detrás de la media maratón, según Running USA.
Si eres nuevo en la distancia, es posible que te preguntes cómo es un tiempo promedio de 10 km. Y si ya tiene algunas carreras en su haber, es posible que desee ver cómo se acumula su mejor personal. Mientras se prepara para su primera (o próxima) carrera de 10 kilómetros, establezca sus objetivos teniendo en cuenta estos tiempos de finalización profesionales y estándar.
Tiempos récord mundiales de 10K
Los atletas de élite completarán la carrera de 6.2 millas en 30 minutos o menos, lo que significa que están corriendo a un ritmo de 5 minutos o más rápido.
Históricamente, los corredores de ascendencia keniata y etíope han dominado los récords mundiales masculinos de 10.000 metros, mientras que los corredores chinos y etíopes han tenido el récord mundial entre las mujeres profesionales, según la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF).
Actualmente, Kenenisa Bekele de Etiopía tiene el récord mundial masculino en los 10 km con un tiempo de 26 minutos y 17 segundos. Esto equivale a un tiempo promedio de 4 minutos, 14 segundos.
Almaz Ayana, de Etiopía, posee el récord mundial femenino actual. Ella rompió el récord existente con un tiempo de 29 minutos, 17 segundos, que se desglosa en un tiempo promedio de 4 minutos, 43 segundos.
Tiempos promedio de carrera de 10K
El récord mundial de 10K veces es ciertamente impresionante y lejos de ser promedio. Los corredores o corredores casuales llegarán a la línea de meta en un rango de tiempos más lentos, generalmente entre 45 y 75 minutos, dependiendo de su nivel de condición física individual.
El corredor masculino típico termina en una carrera de 10 km en aproximadamente 56 minutos, lo que equivale a un tiempo de milla de aproximadamente 9 minutos, 2 segundos, según Running USA.
Las mujeres corredoras de ruta no terminan sus 10K demasiado lejos de sus homólogos masculinos. El corredor femenino promedio completa la carrera en aproximadamente 1 hora y 4 segundos. Este es un tiempo de milla promedio de aproximadamente 10 minutos, 32 segundos.
Mejora tu tiempo de carrera de 10 km
Para mejorar su tiempo de carrera de 10 km, hay varias medidas que puede tomar en su entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, reducir su kilometraje es un paso que puede ayudar a mejorar su tiempo de carrera, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE). Si eres un corredor de distancia condicionado, puedes cambiar algunas de tus carreras más largas por entrenamientos enfocados en aumentar tu velocidad.
Pruebe varios entrenamientos de carrera diferentes, incluyendo entrenamiento de intervalos, carreras de tempo y entrenamiento en pendientes. El trabajo de velocidad ayudará a mejorar su estado físico y rendimiento, lo que supondrá un desafío para su ritmo cardíaco. Sin embargo, no realice entrenamientos de velocidad más de una vez por semana debido a la intensidad de los entrenamientos y al riesgo de lesiones.
Asegúrese de tomar al menos un día de descanso por semana para asegurarse de que su cuerpo esté disparando correctamente durante su entrenamiento. Apilar demasiado ejercicio puede provocar lesiones por sobreentrenamiento. Permita que su cuerpo se recupere adecuadamente y realice algunos estiramientos o espuma para usar su día de descanso al máximo.
Recuerda que el tipo de hipódromo afectará tu tiempo. Los cursos más desafiantes que incluyen muchas colinas, como el Bolder Boulder, una carrera anual del Día de los Caídos en las colinas a gran altitud en Colorado, generalmente producirán tiempos más lentos que un curso plano al nivel del mar. Los diseños de campo traviesa que incluyen una variedad de terrenos, como campos de hierba, arroyos y caminos de tierra con raíces de árboles, también generalmente disminuirán el tiempo típico de 10K de un corredor.
