Como su principal fuente de combustible, los carbohidratos son importantes para su cuerpo. Si espera alcanzar su potencial durante la actividad deportiva, debe ajustar su consumo de carbohidratos para que coincida con su producción de energía: demasiados carbohidratos pueden conducir al aumento de grasa, y muy pocos carbohidratos pueden dejarlo lento y fatigado.
Propina
La forma en que ajuste su dieta para hacer ejercicio depende de sus objetivos de condición física. Ajuste sus carbohidratos para que coincidan con su producción de energía.
Entrenamiento típico
La mayoría de las personas que hacen ejercicio lo hacen de manera casual por los beneficios de salud y pérdida de peso. Si hace ejercicio hasta una hora por día la mayoría de los días de la semana, no necesariamente necesita ajustar su consumo de carbohidratos del rango normal, aproximadamente el 60 por ciento de sus calorías totales, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. Mantenga un diario de alimentos durante unos días y registre cómo se siente. Si nota que su consumo de carbohidratos está dentro del rango recomendado pero se está quedando atrás en su rutina de ejercicios, intente adaptar su consumo a su deporte.
Dieta para hacer ejercicio
Los levantadores de pesas necesitan proteínas como parte de su dieta para hacer ejercicio, para la reparación muscular y el crecimiento, pero los carbohidratos también son importantes. Los carbohidratos que su cuerpo no usa para obtener energía inmediata se almacenan como glucógeno, lo que ayuda a potenciar sus entrenamientos. Si no comes suficientes carbohidratos, tus reservas de glucógeno se agotan y tu cuerpo se convierte en grasas y proteínas para obtener energía.
Si constantemente te estresas y tratas de desarrollar músculo, quieres que la mayor cantidad de proteína posible vaya a tu tejido muscular, no hacia la producción de energía. La mayoría de los levantadores de pesas funcionan bien con una ingesta normal de carbohidratos, pero si se siente lento y "pesado", intente aumentarlo un poco. Ese pequeño aumento puede ser suficiente para ayudarlo a reponer sus reservas de energía. Comer la mayor parte de sus carbohidratos antes y después de un entrenamiento puede ayudar a que la energía esté disponible cuando la necesite también.
Cardio intenso y carbohidratos
Si eres un corredor, nadador o ciclista serio, tu entrenamiento se alimenta casi por completo de carbohidratos. El entrenamiento de dos a cuatro horas diarias aumenta su necesidad de carbohidratos.
Si está "golpeando la pared" demasiado temprano en sus sesiones, intente aumentar su consumo de carbohidratos de forma incremental, y no olvide comer pequeñas cantidades de carbohidratos cada hora más o menos durante su entrenamiento.
Planifique sus comidas de tres a cuatro horas antes de un evento prolongado, y apunte a consumir de tres a cuatro gramos por kilogramo de peso corporal para el consumo de carbohidratos, recomienda la Agencia Antidopaje de EE. UU. (USADA). Para ayudar a evitar el malestar estomacal durante eventos largos, reduzca la ingesta de carbohidratos cuanto más cerca esté del inicio del evento, de uno a dos gramos por kg si come dentro de una o dos horas después del inicio de un evento.
Prueba la carga de carbohidratos
Disminuya sus carbohidratos antes del entrenamiento a aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías diarias totales aproximadamente siete días después, luego aumente a aproximadamente el 70 por ciento de su total tres o cuatro días antes del evento. Ajuste su ingesta de proteínas y grasas para compensar la ingesta fluctuante de carbohidratos; es importante que permanezca en su nivel normal de calorías a pesar del nivel de carbohidratos. Coma una comida pequeña y fácil de digerir la mañana de la carrera, y vuele hacia la meta.
