¿Quieres mantenerte afilado como un cuchillo? Pensar en su dieta es un buen lugar para comenzar. La mente es un órgano vital que necesita sus vítreos, incluyendo proteínas, carbohidratos, antioxidantes y ácidos grasos que trabajan juntos para mejorar la salud y el bienestar neurológicos.
La investigación sugiere que la elección inteligente de alimentos puede reducir la tasa de deterioro cognitivo relacionado con la edad, preservar la memoria y proteger contra la depresión y la ansiedad. Los científicos incluso han desarrollado un plan de comidas específico, llamado la Dieta MIND, que tiene como objetivo mantener su materia gris sana y feliz. Aquí, destacamos nueve alimentos de la dieta que tienen algunos beneficios bastante increíbles para su cerebro.
Crédito: Tijana / Adobe Stock¿Quieres mantenerte afilado como un cuchillo? Pensar en su dieta es un buen lugar para comenzar. La mente es un órgano vital que necesita sus vítreos, incluyendo proteínas, carbohidratos, antioxidantes y ácidos grasos que trabajan juntos para mejorar la salud y el bienestar neurológicos.
La investigación sugiere que la elección inteligente de alimentos puede reducir la tasa de deterioro cognitivo relacionado con la edad de una persona, preservar la memoria y proteger contra la depresión y la ansiedad. Los científicos incluso han desarrollado un plan de comidas específico, llamado la Dieta MIND, que tiene como objetivo mantener su materia gris sana y feliz. Aquí, destacamos nueve alimentos de la dieta que tienen algunos beneficios bastante increíbles para su cerebro.
1. Berenjena
La berenjena es rica en antioxidantes llamados antocianinas, que se ha demostrado que ayudan con la pérdida de memoria, Minh-Hai Alex, RD, un dietista registrado en Seattle, le dice a LIVESTRONG.com. Eso hace que la berenjena (servida con la piel) sea un vegetal particularmente saludable para el cerebro, dice ella.
Una porción de 200 gramos de berenjenas (aproximadamente 2-1 / 2 tazas, en cubos) puede proporcionar 1, 500 miligramos de antocianinas, según una revisión de enero de 2005 en The American Journal of Clinical Nutrition , que es una concentración bastante alta. (Si bien esa investigación puede parecer un poco anticuada, desde entonces no se han informado mediciones actualizadas).
Prueba las berenjenas a la parrilla sazonadas con ajo, romero y aceite de oliva en tostadas para un placer que estimula el cerebro, dice Alex. También puede asar, cocinar al vapor o incluso en el microondas berenjenas rellenas con otras verduras para una alternativa saludable a una papa al horno rellena.
Crédito: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesLa berenjena es rica en antioxidantes llamados antocianinas, que se ha demostrado que ayudan con la pérdida de memoria, Minh-Hai Alex, RD, un dietista registrado en Seattle, le dice a LIVESTRONG.com. Eso hace que la berenjena (servida con la piel) sea un vegetal particularmente saludable para el cerebro, dice ella.
Una porción de 200 gramos de berenjenas (aproximadamente 2-1 / 2 tazas, en cubos) puede proporcionar 1, 500 miligramos de antocianinas, según una revisión de enero de 2005 en The American Journal of Clinical Nutrition , que es una concentración bastante alta. (Si bien esa investigación puede parecer un poco anticuada, desde entonces no se han informado mediciones actualizadas).
Prueba las berenjenas a la parrilla sazonadas con ajo, romero y aceite de oliva en tostadas para un placer que estimula el cerebro, dice Alex. También puede asar, cocinar al vapor o incluso en el microondas berenjenas rellenas con otras verduras para una alternativa saludable a una papa al horno rellena.
2. Cacao
Comer una modesta porción de chocolate negro puede proporcionar beneficios inmediatos para estimular el cerebro. En un estudio de 968 personas publicado en la edición de mayo de 2016 de Appetite , los investigadores encontraron que los adultos que consumían chocolate con mayor frecuencia tenían un mejor rendimiento cognitivo, memoria espacial y razonamiento abstracto, incluso después de controlar factores cardiovasculares, de estilo de vida y otros factores dietéticos.
Los flavanoles de cacao también pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos en el cerebro, según un estudio del British Journal of Nutrition publicado en octubre de 2015. Para obtener los mayores beneficios de flavanol, elija el chocolate más oscuro disponible, recomienda Johns Hopkins Medicine; apunte al menos al 70 por ciento de cacao.
Crédito: dziewul / iStock / Getty ImagesComer una modesta porción de chocolate negro puede proporcionar beneficios inmediatos para estimular el cerebro. En un estudio de 968 personas publicado en la edición de mayo de 2016 de Appetite , los investigadores encontraron que los adultos que consumían chocolate con mayor frecuencia tenían un mejor rendimiento cognitivo, memoria espacial y razonamiento abstracto, incluso después de controlar factores cardiovasculares, de estilo de vida y otros factores dietéticos.
Los flavanoles de cacao también pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos en el cerebro, según un estudio del British Journal of Nutrition publicado en octubre de 2015. Para obtener los mayores beneficios de flavanol, elija el chocolate más oscuro disponible, recomienda Johns Hopkins Medicine; apunte al menos al 70 por ciento de cacao.
3. Vegetales crucíferos
"Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col son ricas en compuestos que contienen azufre, que pueden ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo cotidiano", dice Alex. En un estudio de enero de 2018 publicado en Neurology , los investigadores descubrieron que los adultos mayores sanos que comían vegetales de hojas verdes como la col rizada y la col rizada (ambos de la familia de las crucíferas) todos los días tenían una tasa más lenta de deterioro cognitivo, en comparación con sus compañeros que los comían raramente o nunca.
El brócoli es específicamente una fuente principal de la vitamina C antioxidante, según los Institutos Nacionales de Salud, que es necesaria para la producción de químicos cerebrales llamados neurotransmisores. También es rico en betacaroteno, que podría desempeñar un papel en la función cerebral, informa Harvard Health Publishing. Y en un estudio de abril de 2018 en el Journal of the American Heart Association , la ingesta de vegetales crucíferos se relacionó con un menor riesgo de aterosclerosis, una de las principales causas de accidente cerebrovascular.
Coma verduras crucíferas crudas, ligeramente al vapor o a la parrilla con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Evite cocinar en exceso, ya que puede reducir los niveles de nutrientes.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty Images"Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col son ricas en compuestos que contienen azufre, que pueden ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo cotidiano", dice Alex. En un estudio de enero de 2018 publicado en Neurology , los investigadores descubrieron que los adultos mayores sanos que comían vegetales de hojas verdes como la col rizada y la col rizada (ambos de la familia de las crucíferas) todos los días tenían una tasa más lenta de deterioro cognitivo, en comparación con sus compañeros que los comían raramente o nunca.
El brócoli es específicamente una fuente principal de la vitamina C antioxidante, según los Institutos Nacionales de Salud, que es necesaria para la producción de químicos cerebrales llamados neurotransmisores. También es rico en betacaroteno, que podría desempeñar un papel en la función cerebral, informa Harvard Health Publishing. Y en un estudio de abril de 2018 en el Journal of the American Heart Association , la ingesta de vegetales crucíferos se relacionó con un menor riesgo de aterosclerosis, una de las principales causas de accidente cerebrovascular.
Coma verduras crucíferas crudas, ligeramente al vapor o a la parrilla con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Evite cocinar en exceso, ya que puede reducir los niveles de nutrientes.
4. bayas
En un pequeño estudio de 2017 publicado en PLOS One , los adultos sanos que consumieron una bebida de bayas mixtas todos los días durante cinco semanas obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas y de memoria posteriores que aquellos que tomaron una bebida placebo. El estudio incluyó solo a 40 personas, todas entre las edades de 50 y 70, pero sus autores escribieron que los resultados "sugieren el potencial preventivo de las bayas" con respecto al deterioro cognitivo.
La investigación también muestra que los polifenoles, un tipo de antioxidante que se encuentra en frutas de colores brillantes como las bayas, pueden mejorar la memoria y retrasar la aparición de demencia al reducir la inflamación y el daño causado por toxinas llamadas radicales libres, según una revisión de 2016 publicada en Oxidative Medicine y longevidad celular .
Agregue bayas frescas a su cereal de desayuno, batidos y productos horneados para agregar sabor y nutrientes protectores para el cerebro. Debido a que las frutas congeladas a menudo se congelan rápidamente en su mejor momento nutricional, las bayas congeladas sin azúcar proporcionan una opción nutritiva y conveniente cuando las bayas no están en temporada.
Crédito: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesEn un pequeño estudio de 2017 publicado en PLOS One , los adultos sanos que consumieron una bebida de bayas mixtas todos los días durante cinco semanas obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas y de memoria posteriores que aquellos que tomaron una bebida placebo. El estudio incluyó solo a 40 personas, todas entre las edades de 50 y 70, pero sus autores escribieron que los resultados "sugieren el potencial preventivo de las bayas" con respecto al deterioro cognitivo.
La investigación también muestra que los polifenoles, un tipo de antioxidante que se encuentra en frutas de colores brillantes como las bayas, pueden mejorar la memoria y retrasar la aparición de demencia al reducir la inflamación y el daño causado por toxinas llamadas radicales libres, según una revisión de 2016 publicada en Oxidative Medicine y longevidad celular .
Agregue bayas frescas a su cereal de desayuno, batidos y productos horneados para agregar sabor y nutrientes protectores para el cerebro. Debido a que las frutas congeladas a menudo se congelan rápidamente en su mejor momento nutricional, las bayas congeladas sin azúcar proporcionan una opción nutritiva y conveniente cuando las bayas no están en temporada.
5. Granos integrales
Los granos integrales contienen más proteínas y fibra que los granos refinados, por lo que es más probable que mantengan su nivel de azúcar en la sangre, y su agudeza mental y energética, estable entre comidas. La investigación publicada en Clinical Nutrition en abril de 2017 mostró que los granos integrales también pueden desempeñar un papel en retrasar los problemas cognitivos relacionados con la edad.
En ese estudio, los investigadores analizaron los hábitos alimenticios de más de 5, 000 adultos que fueron seguidos por más de 15 años. Encontraron un vínculo significativo entre comer menos alimentos saludables, incluidos los granos integrales, y una tasa acelerada de deterioro cognitivo en la vejez.
¿Listo para comer más granos enteros? Cambie los almidones procesados, como el pan blanco, la pasta enriquecida y los pretzels por pan integral, arroz integral y palomitas de maíz.
Crédito: Olgaorly / iStock / Getty ImagesLos granos integrales contienen más proteínas y fibra que los granos refinados, por lo que es más probable que mantengan su nivel de azúcar en la sangre, y su agudeza mental y energética, estable entre comidas. La investigación publicada en Clinical Nutrition en abril de 2017 mostró que los granos integrales también pueden desempeñar un papel en retrasar los problemas cognitivos relacionados con la edad.
En ese estudio, los investigadores analizaron los hábitos alimenticios de más de 5, 000 adultos que fueron seguidos por más de 15 años. Encontraron un vínculo significativo entre comer menos alimentos saludables, incluidos los granos integrales, y una tasa acelerada de deterioro cognitivo en la vejez.
¿Listo para comer más granos enteros? Cambie los almidones procesados, como el pan blanco, la pasta enriquecida y los pretzels por pan integral, arroz integral y palomitas de maíz.
6. Pescado graso
Elegir regularmente pescado graso como el salmón, las sardinas y el halibut puede aumentar la salud de su cerebro en varios niveles. "El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3 que son necesarios para una función cerebral óptima", dice Barry Sears, PhD, presidente de la Fundación de Investigación de Inflamación y creador de la dieta de la zona. "Proporcionan los componentes básicos necesarios para crear y mantener la formación de nuevas neuronas y son importantes para reducir la inflamación en el cerebro".
La investigación publicada en la edición de septiembre de 2018 de Nutrients encontró una asociación entre niveles más altos de omega-3 y una mejor función ejecutiva en los próximos dos años.
Las opciones de cocina saludable incluyen asar, hornear o escalfar pescado sazonado con hierbas y especias naturales, jugo de cítricos y un toque de aceite de oliva.
Crédito: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesElegir regularmente pescado graso como el salmón, las sardinas y el halibut puede aumentar la salud de su cerebro en varios niveles. "El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3 que son necesarios para una función cerebral óptima", dice Barry Sears, PhD, presidente de la Fundación de Investigación de Inflamación y creador de la dieta de la zona. "Proporcionan los componentes básicos necesarios para crear y mantener la formación de nuevas neuronas y son importantes para reducir la inflamación en el cerebro".
La investigación publicada en la edición de septiembre de 2018 de Nutrients encontró una asociación entre niveles más altos de omega-3 y una mejor función ejecutiva en los próximos dos años.
Las opciones de cocina saludable incluyen asar, hornear o escalfar pescado sazonado con hierbas y especias naturales, jugo de cítricos y un toque de aceite de oliva.
7. nueces
Las nueces son deliciosamente crujientes, y también son ricas en compuestos potencialmente protectores del cerebro como la vitamina E, ácido fólico, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. De hecho, un estudio de febrero de 2019 publicado en el Journal of Nutrition, Health & Aging reveló que los adultos que comían más de 10 gramos de nueces al día obtuvieron mejores resultados en las pruebas de razonamiento y memoria.
Las nueces, especialmente, podrían ayudar a disminuir la tasa de deterioro cognitivo, especialmente para los adultos mayores con mayor riesgo, según un estudio de enero de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition .
Para obtener los beneficios para la salud de las nueces sin excederse en calorías, la Clínica Mayo recomienda consumir 1.5 onzas por día (aproximadamente 42 gramos, o un puñado pequeño) y usarlas para reemplazar alimentos menos saludables y ricos en calorías como los dulces y las papas fritas.
Crédito: indigolotos / iStock / Getty ImagesLas nueces son deliciosamente crujientes, y también son ricas en compuestos potencialmente protectores del cerebro como la vitamina E, ácido fólico, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. De hecho, un estudio de febrero de 2019 publicado en el Journal of Nutrition, Health & Aging reveló que los adultos que comían más de 10 gramos de nueces al día obtuvieron mejores resultados en las pruebas de razonamiento y memoria.
Las nueces, especialmente, podrían ayudar a disminuir la tasa de deterioro cognitivo, especialmente para los adultos mayores con mayor riesgo, según un estudio de enero de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition .
Para obtener los beneficios para la salud de las nueces sin excederse en calorías, la Clínica Mayo recomienda consumir 1.5 onzas por día (aproximadamente 42 gramos, o un puñado pequeño) y usarlas para reemplazar alimentos menos saludables y ricos en calorías como los dulces y las papas fritas.
8. legumbres
Las legumbres como los guisantes, lentejas y frijoles son ricos en fibra, proteínas y antioxidantes. También pueden ayudar a que su cerebro se mantenga más afilado por más tiempo. Un estudio de junio de 2012 publicado en el Journal of Nutrition Health and Aging relacionó la ingesta constante de legumbres y verduras con un menor riesgo de deterioro cognitivo entre los participantes chinos de edad avanzada.
Para obtener beneficios adicionales, reemplace la carne en recetas como el chile y la lasaña con legumbres sin colesterol. Otros platos nutritivos de legumbres incluyen soja al vapor, sopa de lentejas o frijoles negros y rodajas de pepino con humus.
Crédito: barol16 / iStock / Getty ImagesLas legumbres como los guisantes, lentejas y frijoles son ricos en fibra, proteínas y antioxidantes. También pueden ayudar a que su cerebro se mantenga más afilado por más tiempo. Un estudio de junio de 2012 publicado en el Journal of Nutrition Health and Aging relacionó la ingesta constante de legumbres y verduras con un menor riesgo de deterioro cognitivo entre los participantes chinos de edad avanzada.
Para obtener beneficios adicionales, reemplace la carne en recetas como el chile y la lasaña con legumbres sin colesterol. Otros platos nutritivos de legumbres incluyen soja al vapor, sopa de lentejas o frijoles negros y rodajas de pepino con humus.
9. té verde
Alcanzar el té verde con un mínimo o sin edulcorantes añadidos, en lugar de refrescos y bebidas energéticas cargados de azúcar y cafeína, puede aumentar la función cerebral. "El té verde contiene una clase de antioxidantes llamados catequinas que pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo", dice Alex. "También contiene un compuesto similar a un aminoácido llamado teanina que se ha encontrado que ayuda a disminuir la ansiedad y promueve una vigilia relajada al estimular la actividad de las ondas cerebrales alfa".
Para evitar la ansiedad y otros efectos de la cafeína en exceso, beba té verde con moderación o use variedades sin cafeína, especialmente si es sensible al estimulante.
Crédito: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesAlcanzar el té verde con un mínimo o sin edulcorantes añadidos, en lugar de refrescos y bebidas energéticas cargados de azúcar y cafeína, puede aumentar la función cerebral. "El té verde contiene una clase de antioxidantes llamados catequinas que pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo", dice Alex. "También contiene un compuesto similar a un aminoácido llamado teanina que se ha encontrado que ayuda a disminuir la ansiedad y promueve una vigilia relajada al estimular la actividad de las ondas cerebrales alfa".
Para evitar la ansiedad y otros efectos de la cafeína en exceso, beba té verde con moderación o use variedades sin cafeína, especialmente si es sensible al estimulante.
