Lo más probable es que hayas oído hablar de los músculos del manguito rotador. El subescapular se encuentra entre los cuatro músculos que forman el manguito rotador. Se origina en la superficie anterior de la escápula y se inserta en la parte superior del húmero, el hueso de la parte superior del brazo. Junto con los otros músculos del manguito rotador, el subescapular se mueve y estabiliza la articulación del hombro. Los estiramientos del subescapular ayudan a mantener el músculo flexible, asegurando que la articulación del hombro se mueva libremente a través de su rango de movimiento y ayuda a prevenir una mala postura.
1. Caliéntalo
Comience con algunos estiramientos dinámicos para calentar, aflojar y poner las articulaciones de sus hombros en un rango completo de movimiento.
CÓMO HACERLO: Inclínese hacia adelante y coloque una mano sobre una superficie con el otro brazo colgando libremente a su lado. Balancee ese brazo hacia adelante y hacia atrás, luego de lado a lado y finalmente en un movimiento circular. Haga estos movimientos de 15 a 20 veces con cada brazo. Estos estiramientos dinámicos trabajan las tres cabezas de los deltoides, así como el subescapular, supraespinoso e infraespinoso. El supraespinoso, el infraespinoso y el teres menor son los otros músculos del manguito rotador.
2. Combatir los desequilibrios posturales
El subescapular y los pectorales cortos y apretados pueden causar una cintura escapular prolongada, con los hombros estirados hacia adelante, según ExRx.net. Corrija este desequilibrio postural con un tramo subescapular de la puerta.
CÓMO HACERLO: Párate frente a una puerta abierta, dobla tu codo y coloca el interior de tu antebrazo plano contra la pared. Mantenga la parte superior del brazo aproximadamente paralela al piso. Entre en la puerta con la pierna lejana, gire hacia adelante las caderas y empuje suavemente el antebrazo contra la pared. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros y la parte superior del pecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego relájese. Repite dos veces; luego cambia de brazos.
3. Mejora la flexibilidad del hombro
La tensión en el subescapular puede dificultar la rotación del brazo lejos de su cuerpo, un movimiento llamado rotación externa. La rigidez del subescapular aumenta el riesgo de lesiones al realizar ejercicios que implican rotar externamente los hombros lejos de la línea central de su cuerpo, según ExRx.net. Estos incluyen ejercicios como pec dec flys y la prensa de barra detrás del cuello. El estiramiento subescapular del palo de escoba aumenta la flexibilidad, reduciendo el riesgo de una lesión en el hombro.
CÓMO HACERLO: Párate y sostén una escoba verticalmente en tu mano izquierda. Coloque su mano derecha en el extremo superior del palo de escoba y empuje suavemente hacia atrás para estirar el brazo izquierdo detrás de su cuerpo. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada brazo. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tus hombros.
4. Toalla Estiramiento Subescapular
El estiramiento subescapular de la toalla también puede mejorar la flexibilidad en el músculo subescapular.
CÓMO HACERLO: sostenga un extremo de una toalla grande con la mano derecha y alcance el hombro derecho. Agarra el extremo opuesto de la toalla detrás de la espalda, con la mano izquierda. Lentamente levante su mano derecha sobre la cabeza, permitiendo que su mano izquierda se deslice hacia arriba. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros y las pectorales. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
