Tomó más tiempo de lo que crees para que esos kilos de más te empujen a la siguiente talla de ropa más grande. No se puede lograr una gran cantidad de pérdida de peso en una semana, o probablemente incluso en un mes. El método comprobado para perder peso es contar calorías y aumentar su nivel de actividad física. Si está haciendo todo bien, debería poder perder de manera segura 1 a 2 libras por semana. Si no lo está, eche un vistazo a lo que puede hacer para acelerar su plan de pérdida de peso.
Reducción de calorías
Paso 1
Haz un recuento de calorías. La Escuela de Salud Pública de Harvard explica que la ecuación para aumentar de peso es todo menos compleja: si consume más calorías de las que quema, el exceso se almacena en forma de grasa corporal. Una libra de grasa corporal es equivalente a 3.500 calorías. Cortar 500 calorías de lo que su cuerpo necesita para mantener su peso actual debería resultar en una pérdida de peso de 1 libra por semana. Pero no tiene que reducir las calorías tan drásticamente; Si solo reduce 100 calorías por día, menos de lo que hay en una sola lata de refresco regular, perderá 10 libras de peso en un año.
Paso 2
Elimine los refrigerios azucarados y grasos de su vida. Omita los refrigerios densos en calorías que pueden ser parte de su rutina habitual, como la bebida de café gourmet que toma en el desayuno o las galletas que busca sin pensar después de una comida. Si anhelas un refrigerio, busca sustitutos saludables y bajos en calorías, como 3 1/2 tazas de palomitas de maíz o 1 2/3 tazas de uvas, cada una de las cuales pesa 100 calorías.
Paso 3
Coma porciones, no porciones. Una porción es la cantidad de comida que debe comer en una sola sesión. La Clínica Cleveland explica que su percepción de lo que constituye un tamaño de porción está sesgada por las generosas porciones "de gran tamaño" que obtiene al comer fuera. Consulte el panel de Información Nutricional en los alimentos que compra para ver cuántas porciones hay en el paquete o puede para no comer en exceso. Cuando prepare su propia comida, reduzca visualmente sus porciones. Una porción de carne de 3 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una papa al horno es del tamaño de un puño. Y una porción de queso es del tamaño de cuatro dados apilados juntos.
Etapa 4
Dale un poco de amor a las comidas saludables. Una dieta saludable que le proporcione todos sus nutrientes esenciales consiste en alimentos de los cuatro grupos de alimentos, incluidos vegetales, frutas, alimentos integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, fuentes magras de proteínas, nueces y semillas. Mantenga las calorías discrecionales que obtiene de los alimentos grasos y azucarados al mínimo; Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., muchas personas se exceden en los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, así como en alcohol. La mayoría de las personas solo tienen entre 100 y 300 calorías discrecionales a su disposición.
Actividad física
Paso 1
Pregúntele a su médico si es seguro mantenerse activo. Si desea acelerar la pérdida de peso, el ejercicio regular le brinda una clara ventaja. Pero, hay momentos en que necesita la aprobación de su médico. Si usted es un hombre o una mujer de 45 y 55 años, respectivamente, si ha sido sedentario durante mucho tiempo o si tiene complicaciones de salud como enfermedades cardíacas o diabetes que hacen que la actividad física sea un esfuerzo arriesgado, consulte a su médico antes ir al gimnasio
Paso 2
Centrarse en la actividad cardiovascular. La actividad cardiovascular es cualquier ejercicio que hace que la sangre y el corazón bombeen y te hagan sudar. Según el American Council on Exercise, la mayoría de los adultos sanos deben realizar al menos 30 minutos de actividad física moderadamente intensa casi todos los días de la semana. No te limites a caminar o trotar; elija una actividad que lo motive a seguir moviéndose, ya sea bailar, remar o andar en bicicleta.
Paso 3
Desarrollar músculo magro. ACE indica que el entrenamiento de fuerza a menudo cae un segundo distante de la actividad cardiovascular; sin embargo, es importante porque aumenta la masa muscular magra, y el músculo magro quema más calorías, incluso en reposo. Comience con sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Golpea todos los principales grupos musculares. Una vez que pueda realizar suficientemente 12 repeticiones con facilidad, aumente sus repeticiones y resistencia.
Propina
Mientras más peso tenga que perder, más difícil será perderlo, señala Harvard School of Public Health. El mejor momento para observar de cerca su dieta e implementar un programa de ejercicio es cuando nota por primera vez que los números en la escala se arrastran hacia arriba.
