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En general, cuanto más tiempo tenga que aclimatarse a un aumento importante en la elevación antes de una carrera, mejor. La investigación clínica actual sugiere que 10 días es el período "ideal" más corto para aclimatarse, aunque incluso si solo tiene un par de días para aclimatarse, aún puede tomar varias medidas tangibles para apoyar su cuerpo y mejorar su rendimiento general.
¿Qué hace la altitud
Cada persona tiene una respuesta fisiológica única a un aumento en la altitud, y para los sanos y en forma, esos cambios pueden no ser inmediatamente obvios en reposo. Pero una vez que te abroches los zapatos y salgas a correr o entrenar, probablemente comenzarás a notar algunos de los cambios que ocurren en tu cuerpo.
Como se señaló en un artículo publicado en la edición de marzo de 2016 de Sports Health, solo algunos de los problemas a corto plazo que pueden afectar el rendimiento deportivo incluyen un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial; cambios en los niveles de nutrientes hormonales y sanguíneos; deshidración; cambios de humor; y disminuye la función cognitiva, motora y sensorial. La exposición a altitudes inusuales también aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con la altitud, como el edema pulmonar o cerebral a gran altitud.
Los investigadores continúan señalando que el período de aclimatación ideal depende de varios factores, incluida su respuesta individual a la altitud, a qué altitud reside normalmente y la altitud a la que planea ascender.
El período ideal de aclimatación
Entonces, ¿cuánto tiempo es el período de aclimatación ideal para el ejercicio intenso en altitudes más altas de lo que estás acostumbrado?
En el artículo ya mencionado de Sports Health , los investigadores señalaron que de los tres protocolos comunes para aclimatarse a la altitud, "vivir alto, entrenar bajo" puede ser el mejor para mejorar el rendimiento de resistencia. En este protocolo, los atletas entrenan a una elevación más baja para que puedan mantener su volumen e intensidad de entrenamiento sin efectos negativos, pero se recuperan a elevaciones más altas para beneficiarse de las adaptaciones fisiológicas que esto causa.
Pero este protocolo lleva una parte considerable de tiempo, lo que requiere que acumule 300 a 400 horas en altitud, lo que generalmente funciona en un período de al menos 20 días.
Su cuerpo puede y comienza a adaptarse a la nueva altitud en menos tiempo. Por ejemplo, en una revisión narrativa publicada en una edición de 2018 de Frontiers in Physiology , los investigadores describen el hábito de los entrenadores europeos que utilizan estancias ligeramente más cortas a mayor altitud (10 a 14 días), según la evidencia empírica de que estos viajes benefician a sus atletas. También señalan que las adaptaciones fisiológicas a una altitud más alta casi se estabilizan después de un período de aclimatación de dos semanas.
Y en una edición de 2017 del International Journal of Exercise Science, los investigadores relataron sus estudios de un grupo muy pequeño de voluntarios (ocho personas) en un campamento de entrenamiento de altitud de 10 días. Afirmaron que los cambios cardiovasculares pueden ocurrir en altitudes tan bajas como 1, 828 metros (aproximadamente 6, 000 pies), y en un período tan corto como 10 días.
Si tienes un horario
Por supuesto, incluso una estadía de 10 días a dos semanas no estará al alcance de muchos atletas, especialmente si estás pagando para correr en una carrera recreativa. Los autores de la revisión de Frontiers in Physiology continúan recomendando que si solo tiene acceso a la altitud durante un período muy corto antes de su competencia, uno de los mejores enfoques puede ser llegar el día antes de la competencia y revisar el curso, luego duerma a baja altitud antes de regresar a la altitud al día siguiente.
Esto se basa en los hallazgos de otro estudio que se publicó originalmente en 1985, pero se volvió a publicar en una edición de noviembre de 2017 del Journal of Applied Physiology . En la publicación más reciente, los autores señalan una nueva y notable conclusión de que "los atletas que no pueden llegar a la altitud con el tiempo adecuado para la aclimatación completa pueden elegir la estrategia de llegada a corto plazo que mejor se adapte a la logística de su viaje".
¿Has notado que el lenguaje condicional - mayo, poder, etc. - está siendo lanzado? Esto se debe a que, nuevamente, cada persona tiene una respuesta individual distinta a los aumentos en la elevación, y los investigadores de ejercicio todavía están buscando la solución ideal para acortar el tiempo de aclimatación requerido y mejorar el rendimiento de los visitantes a una elevación más alta.
Otros asuntos a considerar
Incluso si no puedes prepararte para un campamento de entrenamiento de dos semanas antes de tu carrera, hay algunas medidas tangibles que puedes tomar para ayudarte a adaptarte a tu nueva elevación antes de que comience el evento.
El primero es planificar su horario para permitirse un tiempo de descanso adecuado, tanto durante su viaje a la nueva ubicación como en los días previos a su evento. Aunque los científicos aún no han descifrado los misterios más profundos de exactamente por qué o cómo, reconocen que dormir lo suficiente puede tener un profundo efecto en el rendimiento de su cuerpo.
En la misma línea y trabajando bajo el supuesto de que volarás para llegar a tu destino, la segunda cosa más tangible que puedes hacer es cambiar tu horario de antemano para minimizar el desfase horario. Esto puede significar un cambio gradual no solo en su horario de sueño, sino también en los horarios de sus comidas, para alinearse más estrechamente con los horarios de comer y dormir en su destino.
Otra cosa que hacer es vigilar sus niveles de hidratación. Un aumento repentino en la elevación puede provocar un aumento en la producción de orina, sino que también pierde más humedad a través de los pulmones a elevaciones más altas.
Incluso si esas exposiciones al ejercicio en altitud no cambian sus planes generales de viaje, saber cómo responde su cuerpo a ese desafío puede ayudarlo a prepararse, tanto mental como físicamente, para su carrera.
Finalmente, tómese el tiempo para conversar con su médico sobre las precauciones adicionales que debe tomar antes de esforzarse a gran altura, especialmente si no va a tener tiempo para aclimatarse de antemano. Si algún medicamento, afección médica u otros factores de riesgo pueden presentar un problema, es mucho mejor contar con un plan para manejarlo de antemano, y comprender los probables efectos de esa nueva elevación puede ayudarlo a establecer expectativas realistas para su rendimiento.
