Una vez que cumples 40 años, las tácticas de pérdida de peso que usaste cuando tenías 20 años parecen dejar de funcionar. Ya no puede rechazar el postre y hacer ejercicio adicional una vez por semana para perder sin esfuerzo algunas libras adicionales. Incluso si hace todo lo posible para comer saludablemente y hacer ejercicio cuando sea posible, el número en su báscula sigue subiendo. La pérdida de peso después de los 40 años todavía responde a comer menos calorías de las que quema, pero las hormonas, las obligaciones de la vida y la pérdida muscular natural hacen que esta ecuación sea más difícil de lograr. Los esfuerzos rápidos para perder peso solo son contraproducentes, ya que no pueden enseñarle cómo mantener cualquier pérdida de peso y poner en peligro su energía y salud. Cumpla con la tasa segura de pérdida de 1 a 2 libras por semana para que su peso se recupere.
Cómo cumplir 40 años afecta tu peso
Entre los 30 y los 60 años, pierde aproximadamente 1/2 libra de músculo, pero aumenta una libra de peso, cada año. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que ayuda a aumentar tu metabolismo. A medida que disminuye, también lo hace su metabolismo, lo que significa que si todavía está comiendo como lo hizo en los 20 años, es probable que acumule calorías adicionales como grasa.
El ejercicio puede ayudarlo a preservar la masa muscular y aumentar su tasa de disminución de calorías quemadas, pero sus hijos y padres tienen edades que requieren cuidado y tiempo extra. Combine estas obligaciones con un trabajo exigente, y es difícil cumplir con los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza recomendadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
También te estás acercando a la menopausia, que afecta tus hormonas. A medida que envejece, su porcentaje de grasa corporal aumenta de forma natural y, en lugar de almacenar la mayor parte de su peso en las caderas y los muslos, gran parte se revierte al abdomen.
Cómo abordar la pérdida de grasa a los 40
Un déficit de calorías sigue siendo la ruta más segura para perder peso. Las modas rápidas para perder peso pueden tentarlo, pero a menudo le proporcionan una ingesta de calorías tan baja que puede sentir hambre la mayor parte del tiempo, lo que puede desanimarlo. Incluso si puede manejarlo por un tiempo, puede terminar perdiéndose nutrientes importantes. La pérdida rápida de peso solo acelera la pérdida muscular, dejándolo con un metabolismo aún más pesado que hace que la pérdida de peso sea más difícil y el aumento de peso sea casi inevitable. Cualquier dieta que te haga consumir menos de 1, 200 calorías por día es demasiado baja.
La mayoría de las mujeres mayores de 40 años pueden lograr un déficit manejable de 500 a 1, 000 calorías por día, creado al moderar las porciones y aumentar la actividad física. También es efectivo como lo muestra un estudio de 2012 publicado en Obesity en el que una combinación de dieta y ejercicio produjo La mayor pérdida de peso se produce en mujeres posmenopáusicas después de un año.
El déficit de 500 a 1, 000 calorías produce una pérdida de 1 a 2 libras por semana, ya que 1 libra equivale a 3, 500 calorías. Perder a un ritmo más rápido, especialmente después de las primeras una o dos semanas de hacer cambios, aumenta el riesgo de desarrollar cálculos biliares. Determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso en función de su edad, nivel de actividad y tamaño exactos utilizando una calculadora en línea y determine su déficit a partir de ese número. La mujer promedio de 40 años quema entre 1, 800 y 2, 200 calorías por día, dependiendo de la actividad.
Planes de dieta para bajar de peso
Un plan de dieta para bajar de peso cuando tienes más de 40 años se parece a cualquier plan saludable, pero con porciones moderadas que se ajustan a tus necesidades calóricas. Ninguna dieta es la mejor; en cambio, ciertos hábitos te ayudan a tener éxito. Evite los dulces azucarados, especialmente los refrescos y las golosinas horneadas, así como los granos refinados que se encuentran en el pan blanco, la pasta y el arroz. Su consumo de alcohol, incluso ese vaso de vino tinto supuestamente saludable, también debe ser limitado.
En cambio, concéntrese en comer proteínas magras como pescado, pollo, carne de res magra y tofu; granos integrales, como arroz integral o pan de trigo integral 100 por ciento; y una amplia variedad de vegetales frescos. El monitoreo diligente de las porciones puede incluir pesar y medir porciones para asegurarse de que no coma en exceso. Incluya algunas grasas no saturadas en las comidas para favorecer la absorción y saciedad de las vitaminas; Los ejemplos incluyen, una onza de nueces, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/8 de aguacate o 3 onzas de salmón. Para los bocadillos, el yogur bajo en grasa, el requesón bajo en grasa, la fruta fresca y un puñado de almendras son opciones.
Intervenciones de estilo de vida para bajar de peso
Comprométase a al menos 250 minutos de cardio de intensidad moderada semanalmente para perder peso significativo. Si tiene problemas para adaptarlo, vuelva a enmarcar cómo piensa sobre el ejercicio. Haga una caminata rápida con sus hijos después de la escuela; ir a correr en la primera mitad de la hora del almuerzo; programar al menos una o dos noches como tiempo en el gimnasio; o despertarse 30 minutos antes para encajar en una breve sesión de sudor. Dos sesiones de entrenamiento de fuerza también son imprescindibles en su rutina de actividad física para ayudar a compensar la pérdida natural de masa muscular. En casa, puedes hacer sentadillas, flexiones, tríceps, estocadas y abdominales si no es posible llegar a un centro de salud.
El estrés puede interrumpir el sueño, que es esencial para mantener un peso saludable. Dormir muy poco te hace perder la motivación para hacer ejercicio y hace que tu cuerpo bombee más hormonas del hambre. El estrés y la falta de sueño también hacen que su cuerpo produzca más cortisol, una hormona del estrés que también impulsa el aumento de peso. El yoga, la meditación y otros métodos de autocuidado son formas de ayudar a controlar el estrés para que pueda concentrarse en los esfuerzos de la dieta y el ejercicio para perder peso.
